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徒手健身的4个基础肌肉训练,一周4练,练遍全身

徒手健身相比较器械健身,要更难一些,所以在徒手健身过程中,基础打磨这一部分非常重要。

新手入门徒手健身,往往会被眼花缭乱的各种徒手健身动作所吸引,觉得非常炫酷,但是如何入门徒手健身却无从下手。

究竟哪些训练是适合刚入门的新手进行徒手训练的呢?玩家在选择的时候,要注意三个选择标准。

  • 从安全入手
  • 从简单入手
  • 从基础入手

安全跟简单很好理解,新手入门肯定要选择安全性高,执行性高的动作。而基础则说的是身体强化的效果跟训练付出要有效率。

从这几点出发,目前最适合新手入门的基础动作,大致上是下面四种。

四种基础训练,适合新手入门

  • 引体向上

引体向上在所有徒手锻炼里面,实用性和训练收益是最高的,所以这个动作是每一个新手都应该去练的动作。

主要用来强化身体悬吊力量和背部支撑力量,身材打造方面适合打造上肢宽度,打造倒三角身材。

  • 深蹲

下肢力量是身体力量的根源所在,所以下肢训练必不可少。而对于下肢力量的训练,深蹲自然是首屈一指。

深蹲主要强化下肢对抗力量和稳定性,同时对于腰臀曲线也具有很好的塑造效果。

  • 举腿

举腿是训练腹肌的动作,有些人觉得腹肌没有必要练,但是如果你是进行徒手健身的话,腹肌必须要练。

因为腹肌和腰部竖脊肌协同起到了维持脊柱稳定的作用,如果缺少腹肌训练,那脊柱稳定太差就会让你其它部分的力量减弱。

  • 俯卧撑

对于肩部和胸肌力量的提升来说,俯卧撑是最方便和最实用的动作,俯卧撑对于肩部核心稳定性的打造,是优于器械训练的。

如果你的肩部核心稳定性够高的话,那你的上肢对抗力量将会得到大幅增长,从而提高上肢的运动能力。

这四个动作是入门徒手健身最为基础的动作,无论你是街头健身流派,还是徒手增肌流派,或者是体能训练玩家,这四个动作都是不可或缺的基础训练。

一周四练,练遍全身

前面这些动作大家可能比较熟悉了,但是如何安排训练计划,却毫无头绪。徒手健身跟器械健身的区别也在计划安排上面。

  • 器械健身需要肌肉分化
  • 徒手健身需要关节分化

徒手健身即需要肌肉分化,也需要关节分化,关节分化在徒手健身过程中是重点。解释一下肌肉分化,就是肌肉分开训练互不影响;关节分化就是关节分开训练,互不影响。

徒手健身比较依赖关节强度,比如俯卧撑就比卧推对肩关节和手腕的依赖性更高,因为维持身体稳定发力,关节就成了核心部位。

很多玩家都是做到了肌肉分化,却没有做到关节分化,这样身体素质不太好或者训练强度比较高的话,关节就容易积伤。

那按照上面给出的四种训练,做出的徒手健身计划应该是下面这样的。

可以看得出来,是用一天上肢,一天下肢这样进行的,比较笼统,如果你还有其它动作加入的话,也建议采用这种分化方式。

这样能够避免关节重复施压,减少关节负担,比如俯卧撑和引体向上连续练的话,就会加重肩关节负担,但是分开之后,肩关节就会恢复的比较充分。

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