参加高考男生们,你们刚刚经历的人生第一场伟大的战斗。在本次战斗中,你们殚精竭虑,勇敢向上,经过了考验。在接下来的人生旅途中,将会有更多场更加激烈的角逐等待着你们。所以,请好好利用高考后的假期,给自己一个从男生变男神的机会。
高考过后,放松可以,但不能放松。请利用接下来的一段儿时间,在等待的同时,积极加强身体锻炼,让你的身体强健起来,去迎接18岁以后的人生。

男生变男神徒手力量训练计划
男人,应该拥有强健的体魄。你应该充分发挥力量方面天生的优势,将最好的一面展现在这个世界面前。
训练计划时长:45天,每15天为一个阶段。
第一阶段重点训练臀腿;第二阶段重点训练三头肌和胸部;第三阶段重点训练二头肌和背部。
训练日建议:每个阶段训练日最少为8天
可以是:“1个训练日+休息日”循环
也可以是:“2个训练日+休息日”循环
如果恢复情况好,还可以:“3个训练日+休息日”循环
请根据你训练日身体表现情况,来选择训练和休息的搭配方法。不过,建议采用“3个训练日+休息日”循环。毕竟,想坐男神,必须要刻苦起来。
训练计划饮食辅助:
在此期间,你需要调整你的饮食结构,多摄入蛋白质(瘦肉类)和碳水化合物(主食类),较少摄入脂肪(肥肉、油脂)。并且,不论训练日还是休息日,都要保持同样的摄入量。
训练时长:60-90分钟
你的身体适应能力,动作速率,组间休息时长,都会影响训练时长。不必太过拘泥。
训练步骤:热身——徒手力量训练——拉伸
其中,热身和拉伸各8分钟。徒手力量训练占据剩余时间。你可能会问,怎么没有有氧耐力训练?这个计划主要是照顾到刚刚高考完的男生,你们最需要的是增强自己的力量,在体能充沛的年华,最大化的发挥男性力量训练的先天优势。
一、热身:活动关节,打开黏连,微微出汗
抬腿扭腰:左右交替各15次,做三组,组间休息30秒。

原地跑高抬腿:左右交替各20次,做三组,组间休息30秒。

点地左右跳:左右交替各15次,做三组,组间休息30秒。

开合跳:每组20次,做三组,组间休息30秒。

二、徒手力量训练:夯实力量基础,享受新手增肌福利期
臀腿训练:
基础深蹲:可以选择下面两种简单的深蹲动作,重点感受深蹲时发力肌群和动作标准。
每组20次,做四组,组间休息60-90秒。

或者:

徒手负重深蹲:在掌握了上述动作后,就可以加入负重,提高臀腿肌群在深蹲过程中的负荷。
每组20次,做四组,组间休息60-90秒。

或者:

单腿深蹲:当你的臀腿肌肉群适应上述动作后,请逐步加强动作难度,逐步提高动作难度。
左右交替各10次,做四组,组间休息60-90秒。

直到升级为单腿深蹲的最高难度:

胸部和三头肌:
徒手训练胸部和三头肌,最黄金的动作就是俯卧撑了,不要觉得俯卧撑很普通,下面就给你介绍一下,由易到难的各种各样的俯卧撑,你只需要根据自己的能力选择适合自己的动作,然后循序渐进的逐渐向高阶俯卧撑努力便是了。

每组10-20个,做四组,组间休息60-90秒。
曲腿俯卧撑:

上斜俯卧撑:

普通俯卧撑:

钻石俯卧撑:

折刀俯卧撑:

平衡俯卧撑:

弹力带俯卧撑:

跳跃俯卧撑:

下斜俯卧撑:

腰间俯卧撑:

背部击掌俯卧撑:

俄式挺身指尖俯卧撑:

怎么样,看到这么多俯卧撑,你是不是跃跃欲试了?赶紧尝试吧。
背部和二头肌:
宽阔并且厚实的背部,是男子汉的象征。更是倒三角体型的基础。强壮的背部是值得你一生去锻炼的部位。然而,很多男生练一个引起向上都拉不起来,实在令人沮丧。这里就给大家一系列进阶的徒手锻炼动作。
每组5-10个,做四组,组间休息90-120秒。
哑铃划船:

自重反向拉背:

窄握自重反向拉背:

弹力带引体向上:

引体吊杠:
注意:每次尽量保持极限时间,下杠的时候,不要松懈,慢慢感受引体向上下半程的离心运动,效果非常明显。

引体向上:

负重引体向上:(负重设备自己找)

三、拉伸:拉伸有助于肌肉放松,避免肌肉黏连,使肌肉的线条更流畅自然。
每个拉伸动作静态保持15-20秒,有拉伸感即可。每个部位拉伸三次。
