当前位置: 首页 > 健身知识 >

抓住高考后的暑假,从男生变男神的徒手力量训练计划

参加高考男生们,你们刚刚经历的人生第一场伟大的战斗。在本次战斗中,你们殚精竭虑,勇敢向上,经过了考验。在接下来的人生旅途中,将会有更多场更加激烈的角逐等待着你们。所以,请好好利用高考后的假期,给自己一个从男生变男神的机会。

高考过后,放松可以,但不能放松。请利用接下来的一段儿时间,在等待的同时,积极加强身体锻炼,让你的身体强健起来,去迎接18岁以后的人生。

男生变男神徒手力量训练计划

男人,应该拥有强健的体魄。你应该充分发挥力量方面天生的优势,将最好的一面展现在这个世界面前。

训练计划时长:45天,每15天为一个阶段。

第一阶段重点训练臀腿;第二阶段重点训练三头肌和胸部;第三阶段重点训练二头肌和背部。

训练日建议:每个阶段训练日最少为8天

可以是:“1个训练日+休息日”循环

也可以是:“2个训练日+休息日”循环

如果恢复情况好,还可以:“3个训练日+休息日”循环

请根据你训练日身体表现情况,来选择训练和休息的搭配方法。不过,建议采用“3个训练日+休息日”循环。毕竟,想坐男神,必须要刻苦起来。

训练计划饮食辅助:

在此期间,你需要调整你的饮食结构,多摄入蛋白质(瘦肉类)和碳水化合物(主食类),较少摄入脂肪(肥肉、油脂)。并且,不论训练日还是休息日,都要保持同样的摄入量。

训练时长:60-90分钟

你的身体适应能力,动作速率,组间休息时长,都会影响训练时长。不必太过拘泥。

训练步骤:热身——徒手力量训练——拉伸

其中,热身和拉伸各8分钟。徒手力量训练占据剩余时间。你可能会问,怎么没有有氧耐力训练?这个计划主要是照顾到刚刚高考完的男生,你们最需要的是增强自己的力量,在体能充沛的年华,最大化的发挥男性力量训练的先天优势。

一、热身:活动关节,打开黏连,微微出汗

抬腿扭腰:左右交替各15次,做三组,组间休息30秒。

原地跑高抬腿:左右交替各20次,做三组,组间休息30秒。

点地左右跳:左右交替各15次,做三组,组间休息30秒。

开合跳:每组20次,做三组,组间休息30秒。

二、徒手力量训练:夯实力量基础,享受新手增肌福利期

臀腿训练:

基础深蹲:可以选择下面两种简单的深蹲动作,重点感受深蹲时发力肌群和动作标准。

每组20次,做四组,组间休息60-90秒。

或者:

徒手负重深蹲:在掌握了上述动作后,就可以加入负重,提高臀腿肌群在深蹲过程中的负荷。

每组20次,做四组,组间休息60-90秒。

或者:

单腿深蹲:当你的臀腿肌肉群适应上述动作后,请逐步加强动作难度,逐步提高动作难度。

左右交替各10次,做四组,组间休息60-90秒。

直到升级为单腿深蹲的最高难度:

胸部和三头肌:

徒手训练胸部和三头肌,最黄金的动作就是俯卧撑了,不要觉得俯卧撑很普通,下面就给你介绍一下,由易到难的各种各样的俯卧撑,你只需要根据自己的能力选择适合自己的动作,然后循序渐进的逐渐向高阶俯卧撑努力便是了。

每组10-20个,做四组,组间休息60-90秒。

曲腿俯卧撑:

上斜俯卧撑:

普通俯卧撑:

钻石俯卧撑:

折刀俯卧撑:

平衡俯卧撑:

弹力带俯卧撑:

跳跃俯卧撑:

下斜俯卧撑:

腰间俯卧撑:

背部击掌俯卧撑:

俄式挺身指尖俯卧撑:

怎么样,看到这么多俯卧撑,你是不是跃跃欲试了?赶紧尝试吧。

背部和二头肌:

宽阔并且厚实的背部,是男子汉的象征。更是倒三角体型的基础。强壮的背部是值得你一生去锻炼的部位。然而,很多男生练一个引起向上都拉不起来,实在令人沮丧。这里就给大家一系列进阶的徒手锻炼动作。

每组5-10个,做四组,组间休息90-120秒。

哑铃划船:

自重反向拉背:

窄握自重反向拉背:

弹力带引体向上:

引体吊杠:

注意:每次尽量保持极限时间,下杠的时候,不要松懈,慢慢感受引体向上下半程的离心运动,效果非常明显。

引体向上:

负重引体向上:(负重设备自己找)

三、拉伸:拉伸有助于肌肉放松,避免肌肉黏连,使肌肉的线条更流畅自然。

每个拉伸动作静态保持15-20秒,有拉伸感即可。每个部位拉伸三次。

相关文章
  • 日本运动学教授:练跑步,别忘练“呼吸”!

    当你以一定强度跑步,有时腿还没感到累,却先觉得呼吸困难。在这时你才会注意到平时从不在意的呼吸。跑步时起作用的是“呼吸肌”,主要指横膈膜和肋间肌。如果呼吸肌疲劳,则会影响运动表现。这些肌肉可以通过训练得到锻炼。人们往往专注于强化下肢力量,但呼吸肌也不容小觑。大约在1980年代,开始有人指出,在耐力运动

  • 资深跑者都在用的呼吸大法,来看看你有没有在用

    在开始跑步之前,用鼻子吸入足够的空气,然后憋气5秒钟再慢慢吐出,这样呼吸不仅能让身体进入最佳的运动状态,还可以给今天良好的开始打打气,鼓励自己迈出第一步。在低强度跑步当中,我们可以用鼻子呼吸,那样显然更舒服一点,但运动强度上来之后就得上嘴了,因为靠鼻子呼吸氧气量是不够的。在用嘴巴呼吸的时候,嘴巴可以

  • 科学跑步:学会韵律呼吸法让你跑的更轻松

    “跑步是有氧运动,在跑步时,呼吸是唯一可以用来掌握自己的方式。”以马拉松为代表的跑步热潮已经成为了都市金领、白领们所推崇的生活方式。跑步热的出现跟这项运动的易于开展有关,这项古老的运动是人类的本能,是很简单就能完成的运动,不需要太复杂的训练。然而要把最简单的运动做到完美,其实也需要专业知识来指导。本

  • 为什么说正确的跑步呼吸,可以大幅度提升跑步速度?

    跑步可以说是高效燃脂瘦身的发动机,被誉为有氧运动之王。无数人通过跑步成功减肥,获得紧致匀称的身材,但跑步不是穿上跑鞋就可以去跑的,很多抱这种心态的人基本都很快就跑伤放弃跑步了,想健康的跑步还需要学习专业的跑步知识,这样才能跑的更加长远,今天我们主要讲跑步中的呼吸方法。在我开始跑步时和大多数人一样,没

  • 炎热天跑步呼吸难受引发这种意外:教你如何驾驭呼吸?

    什么是呼吸性碱中毒人的呼吸本质是一个气体交换的过程,也是基本生命体征。吸气时,空气进入肺泡,肺泡表面的毛细血管网把空气中的氧气(O2)带入血液中,同时把血液中的二氧化碳(CO2)排到肺泡中,然后经过上下呼吸道呼出。通气不足会引发缺氧,这个道理大家都容易理解,但为什么过度通气也是危险的?所谓过度换气就

  • 训练营|跑步时呼吸用嘴巴还是鼻子?

    对跑步的人来说,呼吸是非常重要的一环。很多人跑步不能坚持到最后,并不是心肺耐力不够,而是因为呼吸跟不上。学会正确的呼吸方法,才能使跑步变得轻松持久。跑步时用口呼吸还是用鼻呼吸?这个问题的答案需要视情况而定。低强度慢跑,尤其是在寒冷的天气里跑步时,应尽量坚持用鼻子吸气。原因是用嘴吸气,冷空气直刺咽喉和