当前位置: 首页 > 健身知识 >

室内锻炼身体最好的运动方式(5个健身动作,练出更好的身材线条)

如今的人越来越多不愿意出门,喜欢宅家里。但是,缺乏锻炼会让你出现肥胖症状以及各种健康疾病。

不愿意出门锻炼的人,可以选择在家锻炼。居家健身的时间比较灵活,有时间就能动起来,也省去了去户外锻炼或者健身房锻炼的途中时间。

不过,在家锻炼的你,需要足够的自律性,才能收获健身的益处。如果你锻炼10分钟却玩手机半小时,这样的锻炼效果无疑是低下的。

新手想要健身可以尝试在家锻炼,从徒手动作入手,这样可以减少健身成本,也能让你从零基础入手,达到一定的锻炼效果。

不用出门,在家进行徒手训练就可以强身健体,减少亚健康疾病以及肥胖症状。从自重训练入手,就能激活身体肌群,提高身体基础代谢,让你保持一副好身材,你还在等什么?

徒手训练的动作有很多,那么,哪些健身动作是不容错过的,你知道吗?

第一个动作、俯卧撑

这是锻炼上肢的黄金动作,可以锻炼胸肌、手臂、肩部等肌群。很多人一开始无法完成30个以上的俯卧撑训练,坚持一段时间后,上肢力量提升了,俯卧撑个数也会越来越多,体质也获得了提升。

第二个动作、深蹲

如果说俯卧撑是锻炼上肢的黄金动作,那么深蹲就是锻炼下肢的黄金动作。深蹲可以强化臀腿,预防肌肉流失,还能提升下肢稳定性,提高身体爆发力,让你找回旺盛的精力,抵抗衰老的来袭哦!

新手可以进行徒手深蹲,徒手深蹲可以连续50个以上,第二天下肢肌肉没有酸疼感的时候,你可以进行负重深蹲或者尝试分腿蹲训练,这样可以继续强化下肢肌群。

第三个动作、交替平板支撑

动态平板支撑可以有效强化核心肌群,提升你的运动能力。核心力量比较差的人,运动能力比较弱,也容易受伤。

而坚持平板支撑可以帮你强化核心肌群,每次坚持力竭的时间,重复4组,隔天训练一次就能强化核心肌群。

第四个动作、引体向上

引体向上是锻炼背肌的黄金动作,但是这个动作的难度比较俯卧撑要高得多,训练的时候需要背肌、手臂力量、手指握力足够强,扛起身体的重量才能完成。

对于平时缺乏锻炼的人,尤其是女生,是很难完成的。建议你可以从低位引体向上,或者弹力带辅助完成引体向上训练。

第五个动作、波比跳

波比跳是一个综合性能很高的动作,动作结合了深蹲、俯卧撑、跳跃等多个动作,一般坚持10个波比跳就会感觉心跳加速,力量流失,却能帮你锻炼身体肌群,促进身体燃脂。建议每次坚持力竭的个数,重复5组以上。

上面这5个健身动作,你可以练起来完成,每次半小时左右,保持隔天训练一次的频率,就能帮你增肌减脂,在家雕刻一副好身材。

相关文章
  • 35岁后的女人,多健身有什么好处?怎么安排健身计划?

    健身不分年龄,什么年纪开始都不晚,就怕你从来不开始锻炼,总是给自己找各种借口。女人35岁后皱纹开始出现,皮肤开始松弛,身体机能开始走下坡路线,这个时候保持健身锻炼的习惯,可以让你减缓衰老速度。如果你能每周坚持3次以上的锻炼习惯,可以收获的好处是非常多的,比如:1、健身锻炼可以提升活动代谢,帮你降低体

  • 女生入门健身训练计划—降低体脂塑造马甲线,打造翘臀又避免粗腿

    1、降低体脂塑造马甲线2、打造翘臀又避免粗腿3、改善不良体态当然了,对于大部分的男生和女生来说,健身追求的目的是有很大的不同,所以,今天给妹子们带来这个训练计划!首先是训练分化,我推荐的是一分化训练,何谓一分化,就是一次训练就训练全身,这样最大的好处就是可以规避生理期,以免错过某些部位的训练。更是可

  • 瘦子怎么增重?做好4个方面,正确增肌,而不是增脂

    。瘦子怎么增重,确实是一个冷门的话题,但是,比减肥更难这是正确的。许多瘦子在增重过程中,往往把方向做错了,把正确的增重理解为主要体重上升就行,这听起来没毛病,但实际上,正确的增重是增加更多的肌肉,而非增加更多的脂肪。当然,也不是说不能增加脂肪,只不过脂肪不是主要的,肌肉才是。要让你的身材焕发强壮之美

  • 如何制定一周训练计划

    每个人的骨骼,身体特性,天生就不一样,(肌肉力量、耐力、柔韧性、体能等等)还有需求(增肌塑形减脂)所以小编今天推荐的健身计划 ,是一个大计划,大家都可以练,具体在里面怎么调整,要根据自己的情况来改变没有最好的计划,只有不断变化,调整,更适合 自己的重量。更适合自己的动作,角度。温馨提示:新手健身的首

  • 女生健身房详细计划

    1慢跑10分钟2站姿后抬腿(后蹬机)注意挺髋,可以不把腿伸直,就不会练腘绳肌(就是腿后部)热身组:第一组:20RM以上,20次热身第二组:加重量,仍20RM,大概15次正式组:第一组:20RM,大概8~15次第二组:增加重量,20RM,大概8~12次第三组:保持重量,做到力竭第四组:降低重量,20R

  • 女人一生受用的健身计划,不再瞎练了!

    12—18岁(青春期)锻炼才能长个子处于这个年龄段的女性,正是生长发育的旺盛期,也是长个子的黄金阶段,需要特别重视骨骼的生长和强硬度,运动方式没有太多禁忌。最适宜进行全方位的锻炼,鼓励参加各种各样的活动,最好保证每天一个小时的锻炼时间。只有趁年轻培养良好的锻炼习惯和兴趣,才能为日后生活多积攒一些“健