腹肌训练计划,跟我一起练起来。
动作一:坐姿收腹提膝
动作要领:坐姿,双手放在身体后方,身体略微后仰,腹部收紧,双腿伸直抬离地面,呼气双腿和上身向中间收紧,吸气身体拉直,一组做15-20个,训练腹直肌。
动作二:动态侧支撑
动作要领:身体侧卧,一只手支撑地面,双腿并拢,核心收紧,上方的手叉腰,呼气身体向上抬高悬空,吸气身体略微下落,一边做15次,左右两边各重复4组。
动作三:仰卧对侧手触摸脚踝
动作要领:仰卧在垫子上,双手打开,核心收紧,呼气上身和一条腿同时抬高,对侧的手去触摸抬高的脚踝,左右交替完成20次。
动作四:仰卧上固定交叉举腿
动作要领:仰卧在垫子上,双手放在头部后侧,上半身略微抬高固定不动,双腿伸直抬离地面,然后交替上下举腿,一组做20-30次。
动作五:俯撑提膝收腹
动作要领:在光滑的地板上,双手分开与肩同宽俯撑在地,双腿伸直,脚尖下垫一条毛巾,身体悬空腰背挺直,核心收紧,呼气收腹提膝,双脚借助毛巾向前滑动,吸气双腿伸直,一组做15-20个。
动作六:直腿卷腹
动作要领:仰卧在垫子上,双腿抬高伸直,垂直地面,双手臂向上伸直,呼气腹部收紧,上身抬高使双手触摸到脚背,一组做15-20次。
总共6个动作,依次循环训练3-4组,腹部训练不需要大重量负重,不分男女,也不会太过辛苦,只要积极训练,控制好饮食,把体脂率保持在正常值以内,清晰的马甲线、巧克力腹肌和人鱼线很快就会出现的。