练瑜伽，我们经常会做开髋和拉伸双腿练习，但很少有人关注和加强髋内收肌群的练习。事实上，想要真正的保养膝和髋，关键在内收肌群。练瑜伽，不要只做开髋的练习，加强髋内收肌群的练习同样重要。
首先，简单的跟大家介绍一下，什么是髋内收肌群？
简单的来说，它是大腿内侧的一组肌群，是一群具有将髋关节往内侧拉拢，使骨盆保持稳定的肌群，包括：耻骨肌、内收长肌、内收短肌、内收大肌、股薄肌。
它们起与骨盆下方的耻骨上枝、耻骨下枝、坐骨、坐骨结节等部位，并附着于股骨上。
大家都知道，想要保持膝盖的稳定，首先需要保持髋部的稳定，而髋部真正的稳定，就需要髋部所有的肌肉功能达到一个平衡。那么，经常被大家忽视的髋内收肌群，就要引起大家的重视。
7个动作帮你加强髋内收肌群
1、束角式——拉伸
- 坐立在垫面上，双脚并拢
- 吸气延展脊柱，呼气身体慢慢向下
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
2、坐角式——拉伸
- 坐立在垫面上，双脚打开适当的距离
- 吸气延展脊柱，呼气身体微微前屈
- 或者双手抓住大脚趾，保持5-8个呼吸
3-4、仰卧屈膝夹球——加强力量
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 双腿夹住小球，吸气延展脊柱
- 呼气慢慢的向中间夹球
- 保持5-8个呼吸，重复练习5-8次
- 如果想加大强度，可以将双腿抬起来
- 也可以动态练习10-20次
5、小桥式夹球——加强力量
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 双腿夹住小球，吸气延展脊柱
- 呼气抬髋部向上，保持5-8个呼吸
- 也可以动态练习10-20次
6、侧卧抬腿——加强力量
- 左侧卧，将右脚放在左大腿的前侧
- 呼气抬左腿向上，保持5-8个呼吸
- 也可以动态练习10-20次
- 重复练习另一侧
7、站立髋内收抗组练习——加强力量
- 山式站立，右脚套弹力带
- 利用右大腿的力量拉住弹力带做内收练习
- 动态练习10-20次，重复练习另一侧
