今天我们从技术层面出发，剖析动作技术，帮助大家更好的掌握训练动作。深蹲、硬拉是众多训练者下肢训练时的最爱，尤其是追求翘臀的人群，其实还有一个动作对臀部的刺激更大——臀冲。本文带大家剖析臀冲动作。
臀冲
内容提要：
一.臀冲的价值
二.臀冲的禁忌人群
三.臀冲基础动作规范
四.臀冲技术提升
臀冲的价值
臀冲可以让训练目标肌群始终处于紧张状态，有助于增加肌肉收缩的时间，从而促进肌肉发展。
2017年，Bret Contreras和其同事得出，与颈后深蹲、硬拉、罗马尼亚硬拉等相比，臀冲对伸髋肌群的刺激更大。
1.臀冲VS深蹲
深蹲时负重在肩部，处于身体的上端，受力方向是垂直向下的，所以需要股后肌群和大腿前侧肌群帮助膝关节和髋部伸展回到起始位置，并且在深蹲动作的最后5度臀大肌的活动处于最小值。而臀冲是在仰卧位下完成，负重位于髋部上方，阻力方向直接作用于臀大肌与其他伸髋肌群，这样有助于增加臀大肌的发力。在臀冲动作中因为阻力方向的原因，臀大肌还会始终处于收缩状态。
2.臀冲VS硬拉
硬拉动作杠铃是起于地面的，从地面拉起杠铃也需要其他肌肉的帮助才能完成。因此与硬拉相比臀冲对于臀大肌的刺激还是更多的。
3.臀冲&运动表现
臀冲在髋伸的最后阶段对于肌肉的刺激也是很大的，而深蹲最后5度伸髋肌群的发力并不大，因此对于类似短跑这样动作中蹬地能力的提升，臀冲是具备很大价值的。
在短跑中髋部主要用到的水平分力，深蹲是垂直分力，而臀冲刚好是水平分力，因此臀冲对于运动表现是有一定价值的。
综上所述：如果你想同时刺激股后肌群及股四头肌群深蹲、硬拉的效果会更好；如果想更好的刺激臀大肌，那臀冲更胜一筹。
臀冲的禁忌人群
1.髋部、腰部患者
对于本身髋部、腰部有损伤的患者是不建议做臀冲动作的，自动作中压力直接施加在髋部，本身存在风险的客户可能会加重问题。
2.骨质疏松患者
在臀冲中腰椎和股骨近端会承受剪切力，骨质疏松患者在负重状态下可能会有腰椎、股骨颈骨折风险，所以老年人尤其是老年女性以及其他可能存在骨质疏松的人群不建议做臀冲动作。
3.孕妇
孕妇尤其是进入中期之后的孕妇不宜在仰卧位下执行动作，长时间的仰卧位可能会压迫动脉产生危险。
4.其他人群
其他人群应在专业人士指导之下循序渐进进行负重臀冲练习。
臀冲基础动作规范
臀冲有很多版本
直接在地面做
下肢支撑在高处
上身支撑在高处
利用专门器械执行
但不管是哪一个版本，训练的效果都是类似的，接下来我们将选其中一个版本为例介绍动作规范。
臀冲
动作细节：
- 上背肩胛骨下角支撑于软凳。
- 双脚打开与髋同宽支撑于地面，保持双膝朝向脚尖方向。
- 负重置于髋部前侧，髂前上棘附近舒服的位置。
- 吐气发力向上，吸气下落。
侧面观：底端位置（左）顶端位置（右）
底端位置：
- 肩胛骨下角支撑于软凳。
- 双脚打开与髋同宽，双脚踩住地面。
- 保持大腿小腿垂直地面。
- 目视前方。
顶端位置：
- 髋部上推至肩、髋、膝一条直线。
- 保持眼睛看向肚脐方向。
- 小腿几乎垂直地面。
正面观
- 双脚打开与髋同宽，膝关节朝向脚尖方向。
- 眼睛看向肚脐方向。
臀冲技术提升
细节一：腰部稳定
错误动作
正确动作
上面两个动作看上去好像是一样的，但实际上存在很大的区别。
第一个动图是错误动作，大家细看可以发现在底端向上的第一瞬间有个骨盆的转动再向上，腰椎和骨盆之间产生了相对的移动，这样会造成腰椎的压力增加。
第二个动图是正确动作，大家可以看到在底端向上动作中骨盆和腰椎始终是保持一体的，这样保证了腰椎的稳定性。
细节二：脚尖离地脚跟踩地
脚跟支撑
如上动图，在动作过程中我们可以尝试将脚尖抬离地面，脚跟踩住地面，这样能够更好的刺激臀大肌的发力。
细节三：mini弹力圈
mini弹力圈臀冲
如下动图，在做臀冲动作时我们可以在膝关节上方加一根mini弹力圈，在臀冲的底端位置保持膝关节向外对抗mini弹力圈，再向上发力推起负重。
因为臀大肌除了有髋伸的功能还有髋部外展和外旋的功能，所以加一个mini弹力圈能够更好的让臀大肌发力。
细节四：膝静态伸展
膝静态伸展
如上动图，我们在小腿近脚踝处加一个弹力带，弹力带的拉力是向后拉动小腿，然后小腿做出一个推动弹力带的感觉，实际不发生位移，这样可以刺激股四头肌产生等长的收缩。
利用交互抑制的原理，即在一组功能相反的肌肉中，当一个肌肉收缩会抑制另一肌肉的收缩。故当股四头肌保持等长收缩时一直了大腿后侧肌肉，因大腿后侧肌肉和臀大肌都有髋伸功能，所以一直大腿后侧肌群好，在髋伸动作中臀大肌的发力会更加的充分。
小结：本文首先从臀大肌的训练角度阐述了臀冲动作的价值，如果想同时刺激大腿伸侧后侧肌肉那深蹲、硬拉会更理想，如果向更多的刺激臀大肌，臀冲会更佳理想。然后了解了臀冲动作的禁忌人群与基本做法。最后给了大家让臀大肌发力更明显的四个细节，希望能给您带来帮助。
