臀桥和臀推区别并不是很多，很多人搞不太清，或者根本不知道有这两个训练动作。简单来说，臀桥就是在身体贴地面，臀推就是要垫高身体，二者对目标肌群训练来说，本质上没有区别。
这是臀推（或者叫臀冲）
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这是叫臀桥
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臀桥对背部力量（上背肌肉）要求低，相对强度低一些，而臀推则更需要背部核心肌群有好的稳定，相对来说强度高一些；臀桥髋的屈伸幅度要比臀推小，臀推可以增加更多负重。但两种训练都可以很了的锻炼臀部肌肉，都不会让你大腿变粗，也都能锻炼腰部（后腰）肌肉。
建议新手、初级健身者，以练习臀桥为主。中级或是核心力量、背部肌肉足的人可以进行负重臀推。
臀桥是一个非常棒的动作！
练习臀桥和臀推的好处
- 臀桥是对臀大肌的直接刺激，翘臀的极佳训练动作之一
- 伸髋发力能力的直接训练
- 稳定核心的训练，后侧链的整体刺激，激活背部深层稳定肌群，预防腰痛，改善椎间盘问题
臀桥标准动作说明
- 屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开，全脚或是脚跟着地。双臂向两侧分开放在地面上。
- 臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。
- 臀部用力，缓慢而有控制地还原。
动作要点
- 臀部发力，手臂和上背不要下压借力。
- 躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。
- 肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。
臀桥花式做法
夹哑铃片臀桥
TRX臀桥
单腿臀桥
单腿动作能够帮助你纠正左右肌力不平衡，同时也增加稳定性锻炼！由于负荷变轻，你会得到更大的臀部收缩和避免下背部的压力。
哑铃臀桥
弹力带臀桥
不管任何变化的臀桥，动作中都要保证你的膝关节对准脚尖，在同一平面内，避免出现膝内扣X腿的现象。
你要记住将焦点放在“髋关节”，不要透过腰椎来产生动作。避免下背过度伸展的现象！
