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锻炼后背肌肉的最佳动作(5种最佳的背部训练动作,帮你打造更加宽阔、厚实的背部肌群)

当男生拥有宽厚的背部,能给女生带来十足的安全感,对男生来说,练好背部不仅有安全感,还能引起身边人投来羡慕的眼神。

今天小脂奉上5个背部训练,打造出宽阔厚实的背部!

动作一、高位下拉

下拉的时候能有效的刺激到背阔肌与大圆肌,这也是主要锻炼的两个肌群。

做3-4组,每组做10RM,休息60秒。

动作二、引体向上

这个动作对新手来说是非常难练的,因为你可能做不了2-3个就放弃了,但对练背效果来说,引体向上也是比较经典的项目,但只要坚持练习,有基础后一组就能做5-10个了。

做3-4组,每组做5RM,休息30秒。

动作三、硬拉

虽然硬拉时背部不参与主动发力,但因为重量比较大的原因,硬拉也是属于非常不错的练背动作,看到图一与图二,就能看到背部错误与正确的示范,所以摆对姿势也是很重要。

做3-4组,每组做8-12RM,休息60秒。

动作四、杠铃划船

做这个动作很多人做着做着就弯腰驼背了,所以宁愿做慢些也要把动作标准的完成。

做3组,每组做8-12RM,休息60秒。

动作五、哑铃单向划船

单臂划船时候,一定要掌握好发力的点,你的背部会有挤压与收缩的感觉。

做3-4组,每组做8-12RM,休息60秒。

动作的过程中,要把每个动作做标准,要避免掉一些常犯得错误,而练背最常见的错误动作就是弯腰驼背,这样不仅不会练到背部,还会伤害到背部,所以宁可做慢些,也不要随便糊弄凑数。

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