当前位置: 首页 > 健身知识 >

腰的锻炼正确方法(保护腰椎,这六个正确姿势就够了)

正确的坐

正确的站

正确的躺

正确的搬重物

正确的驾驶

看完下图你就明白为何这些正确姿势对腰好了

不同姿势腰部受力表(单位:千克)

人平躺时,腰椎负荷最小,约为25千克;

侧躺时,腰椎负荷约为75千克;

站立时,腰椎负荷为100千克;

坐姿时,上身直立腰椎负荷为140千克。

但是,不论站立还是坐着,前倾的姿势会让腰椎负荷大大增加:

站立时身体前倾,腰椎负荷增大到150千克;

坐姿时身体前倾,腰椎负荷接近200千克!

这是因为,上身前倾时,头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上,腰椎间盘承载的压力最大。

▼点击下图选购

正确锻炼腰背肌

强大的腰背肌可以增加腰背肌的稳定性、平衡性和协调性,可以减慢脊柱退变的速度。普通体育运动无法有效防治腰椎间盘突出,而应选择以提高核心肌力及腰椎稳定性为主的特殊锻炼法。

脊柱骨科团队创建并真人演示的腰背肌锻炼操,动作简单,有效,适用范围广,对于出现在早期的颈腰痛患者有很好的指导意义。

大家按图示要求进行锻炼,坚持下去,会收到很好的效果。

温馨提示

1.本锻炼操适用于腰椎损伤性疾病(如:腰椎间盘突出症、退行性腰椎病变、腰椎管狭窄、腰椎滑脱、强直性脊柱炎等的辅助治疗与康复期功能锻炼;健康人锻炼有很好的预防与保健作用。

2.锻炼的次数和强度要因人而异,应循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。锻炼时不宜突然用力过猛,以防因锻炼而伤及腰。这是一种静力性的训练,只需缓缓用力即可;如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状。

3.锻炼体位多为仰卧位,每天锻炼2-3次,每次选1-2个方法,每个方法可做5-8遍。反复进行,每次锻炼时间以8-10分钟为宜。病情较重的患者,应在医生指导下进行。

1个小动作,测测你的腰椎

平躺,双腿伸直,让朋友帮你将一条腿慢慢向上抬,注意两条腿都是伸直的,如果刚刚把腿抬起一点点或是抬到60~70度时就感到明显的腰疼、屁股疼、腿疼,则怀疑腰部可能有损伤或病变。

相关文章
  • 硬拉技巧:顶端锁定杠铃,避免运动损伤!

    硬拉可以打造全身的块头和力量,但是前提是标准的动作,人们不喜欢硬拉的原因就是他们不会做硬拉。硬拉是最难学习的训练动作。需要做好很多细节,稍有不慎就会出现各种错误,导致受伤的风险增加。而除了常见的起身阶段之外需要注意很多事情之外,如何完成后半程的锁定也是非常重要的技巧。快速复习硬拉:下肢三关节协调产生

  • 直腿硬拉与屈腿硬拉,相似的动作,可训练的肌肉却大不相同

    很多人都误解了健身,觉得健身出来的身材只有一种,不是“金刚芭比”,就是健美肌肉男,其实并不是,健身房就像是一个身材的大型加工厂,在这里能锻炼出想要的任何身材,训练的方法千千万万种,不同的方法,能够打造不同的身材,不是只能打造出一种身材。但是首先要知道正确的动作和这些动作是训练哪些肌肉的,今天只介绍直

  • 杠铃硬拉动作要领说明及常见错误动作矫正

    杠铃曲腿硬拉,主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群的经典动作之一;这个看似简单的拉起、放下动作,做规范、做标准了实属不易,今天和大家聊一聊做杠铃曲腿硬拉时容易出错的一些小细节及正确做法。 一、先讲一下:杠铃曲腿硬拉的动作要领: 准备动作: 1)将杠铃放在脚掌中心,双脚分开,与肩同宽,保持站立姿势,确保下蹲

  • 硬拉,怎样最大化让你获得力量和围度?

    硬拉是一个黄金动作,作为健身房的三大王牌动作之一,硬拉可以说是全身上下总和的力量总和,它能锻炼我们全身肌群,帮助我们构建强悍的身躯!一直被誉为衡量力量的标准!不管你的运动目标是增加肌肉,力量,燃烧脂肪,还是提升运动表现,硬拉都是一个你不容错过的练习!部分健友在练过硬拉后表示,老是睡到半夜丁丁绷硬,憋

  • 女孩们最喜欢的训练动作,健身三大黄金动作之一,杠铃直腿硬拉

    硬拉作为一个健身黄金动作,也是世界力量举锦标赛的项目之一,是一个经典的多关节的综合性训练动作,几乎全身肌肉都有参与,而硬拉也是力量训练的王牌动作,不仅能够快速的提高基础代谢,还能大幅度提高力量,硬拉虽然好处多多,但技术动作最为复杂,不正确的动作很容易造成腰部运动损伤,不建议新手尝试训练。硬拉分为屈腿

  • 罗马尼亚硬拉,好多人都做错了,你有没有做对?

    去过健身房的人都知道,里面的运动器械多得数也数不过来,在这里自由地做自己喜欢的各种训练动作。而要说到硬拉和杠铃这两种训练动作,相信许多运动的人对此并不陌生。我们也经常在健身房看见有人做杠铃和硬拉。其实硬拉和杠铃都是人们喜欢做的训练动作,如果把两者结合在一起它的用处就更多。两者结合可以锻炼到我们的胸部