虽说很多人会注重背部的训练，但是作为刚进健身房的小白，很多人找不到背部肌肉的发力的感觉，练完之后只有腰酸、小臂酸，背部根本找不到充血感。但是背部作为人体七大肌肉群之一，对于背部的训练必定是必不可少的。随着时间的推移可能会慢慢找到背部肌肉的发力感，但是一旦错过“新手福利期”，那对增肌的损失可是巨大的。
那么新手应该挑选哪类动作来进行对背部的训练呢，下面我们一起来看一下。
新手的训练大多推荐以固定器械为主，固定器械有固定的运动轨迹，便于寻找目标肌群的发力，推荐以下几种器械训练：
1. 坐姿划船
坐姿划船我们首先要注意最重要的一点就是核心收紧，收缩肩胛骨，很多新手看到健身大神会在还原时将肩胛骨送出，并未夹紧于是就开始学习。但是在你并未有相应肌肉的发力感之前并不推荐学习大神训练的进阶版，作为新手初期的训练应以训练动作模式和发力感为准。坐姿划船只要注意到核心收紧，收紧肩胛骨就能很好的将这个动作做好，一旦肩胛骨固定收紧好之后，肩袖肌群参与变少，我们能依靠的只有背阔肌，能快速得找到肌肉发力感。
2. 窄握高位下拉
窄握高位下拉相对于宽握高位下拉而言，更易找到肌肉的发力感，在做这个动作的时候挑好12RM的重量，将核心收紧肩胛骨后缩即可。一旦核心收紧之后，肩胛骨后缩减少肩袖肌群能与背阔肌处于平衡状态，这样背阔肌更易发力，发力感会变得明显。
3. 辅助引体向上
很多人做引体向上，拉不起自己的体重，做到最后只是手臂酸胀，用引体向上辅助器做引体向上，有一个托住体重的力，能够分担手臂的承受体重的重力拉扯，减少手臂发力，更易找到背阔肌的发力。握距肩宽1.5倍，保持身体向上下巴过杠，向下时肘关节伸直但不要过伸即可。
训练不可急于求成，一步一个脚印将训练所要注意的每一个点做好，将来一定会有很大收获。
