如果你正在准备跑一场马拉松，你会如何安排自己的训练方式？
一些有经验的跑者的建议是：每周用三天时间做跑步训练就够了。另外两天，可以进行交叉训练。
交叉训练是你在主要训练项目之外，所选择的其他运动项目或锻炼方式。交叉训练的目的，是为了让跑者更好地参与到跑步项目中。因而，交叉训练不会影响你的跑步效果，相反，它将有助于提高你的赛绩。
选择哪种交叉训练方式，取决于你需要获得哪种效果。不同的交叉训练项目，会对跑者的身体产生不同的作用。
正在做跑步训练的你
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正在做交叉训练的你
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任何一个马拉松跑者，选择交叉训练方式时，应该清楚训练方式能否实现以下目标：
√ 降低跑者的受伤风险⇘⇘⇘
三个跑者中有两个会受伤。解决这个问题，除了改善跑步姿势，进行交叉训练也是一个不错的办法。为了跑出PB，很多人的训练强度很大，使得身体的一些肌肉过于疲劳，最终受伤。交叉训练能够缓解压力和疲劳，在运动中，给身体一个放松。
√ 提升耐力 ⇗⇗⇗
很多跑者通过跑步训练来提升自己的耐力，必要的训练量是必要的，交叉训练则可以既提升耐力，又能避免过分集中的跑步训练难免产生的缺点。
√ 平衡肌肉群训练强度 ↺↺↺
跑步训练会让身体某些肌肉群得到较大强度的锻炼，但另一些却没有。这就导致了肌肉群受到的锻炼的不平衡。但是跑步不光是依靠这些被加强了的肌肉群，因而，要对其他必要的肌肉群进行锻炼。
√ 加强上半身的力量 ⇪⇪⇪
跑马拉松并非只是依靠腿部力量，脖子、肩膀、双臂、腰部也是作用点。如果缺乏锻炼，在马拉松后半程，可能这些部位的肌肉会压力过大。针对这些部位的交叉训练，可以提升力量。
3 种最佳交叉训练方式
▎骑自行车
骑自行车有助于锻炼四头肌和肌腱。这是跑步所不能实现的效果。四头肌和肌腱的锻炼，对于跑者来说，是十分必要的。因为，如果四头肌的强度不够，就会导致跑步时膝盖弯曲，最终引起髌腱炎和其他膝盖问题。
骑自行车也有助于锻炼臀外部和臀中肌。这些部位对跑步也很关键，通过锻炼能够帮助臀部在着地时避免向外摆动。否则，就会让膈胫带过分拉紧，导致膝盖和臀部受伤。
一段高强度的跑步训练后，腿部肌肉处于疲倦状态，骑自行车会让这些肌肉放松。
注意这些 ☞
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先跑步，再骑自行车。
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小齿轮，多转圈。转速每分钟90下，这相当于跑步的最佳节奏每分钟180步。
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确保你的自行车座椅和脚踏板都是固定的。
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戴一个头盔，并且别戴着耳机去骑车。
▎游泳
游泳有助于强化肌肉的强度和耐力，并提高肌肉的灵活性。
对于那些想要避免受伤，孕妇，已经受伤的人，骨头有问题的人，更加值得一试。
很多跑者给自己安排的休息时间很少，而游泳就是一个放松疲惫的双腿的最佳办法。
游泳还能提供上半身的锻炼。
很多人认为水是一种具有治愈效果的介质，能够给肌肉群带来治愈作用。
注意这些 ☞
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轻柔地蹬踢，将有助于缓解肌肉疼痛和疲劳。
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相比其他陆地交叉训练的方式，游泳到达的心率通常低于最高值。
▎椭圆形机（EllipticalMachine）
这些机器可以锻炼全身心血管。锻炼者可以感受到越野滑雪、攀岩、散步三种结合的感觉。因为这是被编程控制的运动项目，跑者可以进行向前或向后的运动，能够锻炼到大腿的主要肌肉。这种运动项目相对来说，强度较低。
在椭圆形机器上运动，跑者能够借助机器两边的支点，结合腿部跑步，跑者还能得到上半身的锻炼。
试试这些有趣的交叉训练方式
▎踢足球
做间隔运动，时而减速，时而快跑，从一边跑到另一边，这将有助于强化肌肉群，尤其是臀部肌肉。
▎芭蕾舞
提升身体的柔韧性和力量。
▎划船
这是一种放松身心的好办法，而且会锻炼上半身。
▎遛狗
和跑步一样，锻炼的是相同的肌肉群，但是强度较小。根据你的狗的大小和速度，调整你的速度。
▎瑜伽
提升身体的柔韧性。
▎滑水运动
有助于降低身体强度，并且锻炼你的核心肌肉群。也会锻炼你的平衡性。
▎武术
这项运动能提高身体平衡性和灵活性。
▎爬山
可以提升你的爬坡能力，锻炼上半身力量。
▎拳击
拳击能够训练你的身体的灵活性，增强上半身力量。
▎爬楼梯
每天爬楼梯也是交叉训练哦
发现没？
交叉训练比跑步训练有意思多了！
然而，不管你选择哪种交叉训练方式，
切记一点：
交叉训练不能取代跑步训练，
如果你是一个马拉松跑者，
3+2，才是你的正确训练方式
