方向比努力更重要
对于严肃跑者来说，备赛一场马拉松是需要时间和精力的，要在用心备赛之后取得自己满意的成绩，了解“训练周期”和备赛本身同样重要。而对于第一次备赛的小伙伴来说，了解这个周期的概念，对于顺利完赛也同等重要。
马拉松跑的是有氧耐力，而有氧耐力在体能金字塔中，是位于底层基石的位置。这也就意味着，你想完成一场马拉松，首先应该打好有氧基础——练习慢跑，而不是一味想着跑快，那样的速度只是空中楼阁，很多人全马后程掉速就是因为有氧耐力基础不牢。
基础期课表
对于马拉松这件事，慢慢来，反而比较快。
所以，马拉松训练第一个周期是基础期，以E跑为主。在这个周期，主要的训练课是LSD，用低于比赛配速的强度，来打好有氧基础，提高身体的韧性。这个周期非常重要，不可以略过，尤其对于备战全马的新手跑者，这个周期需要足够长，至少6-8周，以确定有氧基础打牢了，才可以进阶到下个阶段。
如何确定有氧基础已经打牢？选择天气凉爽、休息充分的一天，在平坦的路面上，进行90分钟的稳定配速的LSD跑，然后用心率最大值减去最小值，相差10%以内，即表示有氧基础已经打好。
进展期课表
马拉松的第二个周期是进展期，以I强度或A强度为主。这个周期，练的主要是传说中的“间歇跑”，把潜在的最大摄氧量拉到更高点。训练的频率一周至少两次，最多三次，每次间歇的时间3-5分钟，跑休时间1：1，两次训练课之间至少间隔48小时，以保证恢复。
这个周期不是必需的，对于初马跑者，完全可以跳过此阶段，一方面是因为很容易受伤，另一方面即使不练金字塔尖的无氧，只靠打牢有氧基础，就足够跑出很好的马拉松成绩。
对于第一次跑间歇跑的资深跑者而言，练A强度即可，一样能达到刺激最大摄氧量的效果。
巅峰期课表
马拉松的第三个周期是巅峰期，以T强度为主。这个周期的训练重点课是T强度的巡航间歇和节奏跑，训练的频率一周至少两次，最多三次，巡航间歇的时间5-20分钟，跑休时间5：1，重复两次以上。
如果你在训练中，觉得T配速对你而言很轻松，也不要加速，可以延长跑步时间或者缩短休息时间、增加训练组数，等到之后比赛的成绩确实进步了，再来提高T配速。
竞赛期课表
马拉松的第四个周期是竞赛期，以M强度为主。比赛配速M跑是这个阶段的主课，目的是让身体适应比赛强度，增强比赛信心。
在这个阶段，还有一个很重要的原则，就是减量，练的多减的多，让体能在比赛前逐步恢复到顶峰。
实际上，周期化训练中，也需要周期化减量，一般是加量三周减量一周，不能一味地加压训练。
那么，如何制定一份适合自己的训练计划？
首先，你需要明确自己的定位和目标——你是新手跑者还是资深跑者？你是想顺利完赛，还是想破PB？不同水平，不同目标，决定了“药方”的不同。
如果你是新手跑者，在准备自己的第一场全马，那么你的基础期应该是占整个训练期一半以上，然后练一些巅峰期和竞赛期即可。
如果你是资深跑者，想要破PB，那么你的训练重点应该放在进展期和巅峰期，拉高最大摄氧量、扩大有氧区间，并在赛前多练一些竞赛期M配速，适应比赛强度。
建议每个周期都至少留出3周的时间去训练，因为只有持续保持一个特定强度一段时间，才能让身体在规律性的刺激下，逐渐适应，然后变强。而体能就是在“刺激-适应-变强-新的刺激-适应-再变强”中，获得一步步的提升。
其实，无论是为了备赛，还是希望自己在日常跑步中变得更强，都需要了解“训练周期”的意义，如此才能让日常训练事半功倍。在跑步中学习跑步，才能跑得更好，希望今天的知识对你有所帮助。
