1.懒猫弓背
每组6-10次，重复2-4组
能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
2.四向点头
每组5次，重复3-5组
能放松颈部肌肉，预防颈椎病。
3.靠墙天使
每组6-10次，重复2组
能提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩部紧张。
4.蝴蝶展翅
每组进行10-15次，重复2-4组
能改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量。
5.招财猫咪
每组进行10-15次，重复3-4组
能增加肩袖力量，让肩部塑型。
6.壁虎爬行
每组6-10次，重复2-4组
能提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量。
7.4字拉伸
在臀部有明显牵拉感的位置保持20-35次，完成3-5次
能拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性。
8.侧向拉伸
弯曲至最大幅度，保持2秒，每组6-10次，重复2-4组
能拉伸躯干侧面肌肉。
9.站姿拉伸
保持拉伸姿势20-30秒，重复2-4组
能改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
10.左右互搏
每次保持用力3-5秒，然后放松2-3秒，完成6-10次，重复2-4组
能强化内收肌力量，提高髋关节灵活性。
11.靠椅顶髋
完成6-10次，重复2-4组
能激活人体后侧链，强化身体后侧的力量。
12.坐姿收腿
完成6-10次，重复2-4组
能提高核心力量，提高身体控制能力。
13.足底滚压
每组进行8-10次，重复2-4组
能放松足底，促进血液循环。
14.对墙顶膝
每组进行8-10次，重复2-4组
能拉伸小腿后侧肌群，增强柔韧性，降低运动损伤风险。
15.单腿拾物
每组进行8-10次，重复2-4组
能增强平衡能力，加强核心力量。
16.足踝绕环
向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2-4组
能加强踝关节力量，提高踝关节灵活性和柔韧性。
17.单腿提踵
每组练习10-15次，重复2-4组
能锻炼小腿肌肉，提高膝关节和踝关节的稳定性。
18.触椅下蹲
每组练习10-15次，重复2-4组
能增强核心力量，拉伸背部肌肉。
