常练瑜伽,对解剖有所了解的伽人们都知道,日常生活中80%的腰痛都多多少少与腰方肌有关。
不仅如此,它还与髋外展肌群一起维持人体冠状面的稳定,常见的高低肩、骨盆倾斜失稳、长短腿、脊柱侧弯等问题,腰方肌都需要处理。
所以,练瑜伽,除了拉伸腰方肌,也要多加强训练。
那么,今天给大家分享10个拉伸&加强腰方肌的动作,可以有效的增加腰方肌的弹性
缓解腰背部疼痛,辅助调整脊柱侧弯、长短腿等问题,还能有效瘦侧腰,一起来试试吧:
动作1:
- 站立,将右脚放在左脚外侧
- 双手向上举过头顶
- 左手握住右手手腕,身体向左侧弯
- 保持8-10个呼吸,换另一侧
动作2:
- 侧坐,左手支撑垫面
- 屈双膝,右手在身体外侧
- 保持身体一条直线
- 呼气,右手向上举过头顶
- 同时推髋向上,吸气,还原
- 重复练习10-12次,还另一侧
动作3:
- 在动作2的基础上,伸直右腿
- 保持右脚,左膝一条直线
- 呼气,推髋向上
- 同时右手臂向上靠近耳朵
- 吸气,还原,重复练习10-12次
- 换另一侧
动作4:
- 跪立在垫面上,右腿向右伸直
- 身体向左侧屈,左手支撑垫面
- 手在肩部正下方,身体一条直线
- 呼气,胸椎向左扭转
- 左手从腋下穿过
- 吸气,抬右腿向上
- 重复练习10-12次,换另一侧
动作5:
- 在动作4的基础上,双手抱住头部后侧
- 呼气,身体向右侧弯
- 吸气,缓慢而有控制的还原
- 重复练习10-12次,换另一侧
动作6:
- 在动作5的基础上
- 抬起右腿向上与地面水平
- 右手在头部后侧
- 呼气,屈右膝
- 右膝与右手肘相触碰
- 吸气,伸直,重复练习10-12次
- 换另一侧
动作7:
- 仰卧在垫面上
- 呼气,点头,头颈带领脊柱向上起
- 直到肩胛骨下角在垫面上
- 双手臂向前伸直
- 呼气,身体向右侧弯,吸气还原
- 呼气,向左侧弯,重复练习10-12组
动作8:
- 屈膝,手肘支撑
- 呼气,伸直双腿
- 身体向左向右扭转
- 重复练习10-12组
动作9:
- 侧肘板支撑
- 呼气,推髋向上
- 同时右手臂向上靠近耳朵
- 重复练习10-12次,换另一侧
动作10:
- 俯卧,双手侧平举,掌心朝下
- 呼气,抬右腿,身体向后向左扭转
- 右脚放在左腿后侧,保持8-10个呼吸
- 换另一侧