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锻炼腰肌最有效的动作(10个动作拉伸&加强腰方肌,缓解腰痛,瘦侧腰效果杠杠滴)

常练瑜伽,对解剖有所了解的伽人们都知道,日常生活中80%的腰痛都多多少少与腰方肌有关。

不仅如此,它还与髋外展肌群一起维持人体冠状面的稳定,常见的高低肩、骨盆倾斜失稳、长短腿、脊柱侧弯等问题,腰方肌都需要处理。

所以,练瑜伽,除了拉伸腰方肌,也要多加强训练。

那么,今天给大家分享10个拉伸&加强腰方肌的动作,可以有效的增加腰方肌的弹性

缓解腰背部疼痛,辅助调整脊柱侧弯、长短腿等问题,还能有效瘦侧腰,一起来试试吧:

动作1:

  • 站立,将右脚放在左脚外侧
  • 双手向上举过头顶
  • 左手握住右手手腕,身体向左侧弯
  • 保持8-10个呼吸,换另一侧

动作2:

  • 侧坐,左手支撑垫面
  • 屈双膝,右手在身体外侧
  • 保持身体一条直线
  • 呼气,右手向上举过头顶
  • 同时推髋向上,吸气,还原
  • 重复练习10-12次,还另一侧

动作3:

  • 在动作2的基础上,伸直右腿
  • 保持右脚,左膝一条直线
  • 呼气,推髋向上
  • 同时右手臂向上靠近耳朵
  • 吸气,还原,重复练习10-12次
  • 换另一侧

动作4:

  • 跪立在垫面上,右腿向右伸直
  • 身体向左侧屈,左手支撑垫面
  • 手在肩部正下方,身体一条直线
  • 呼气,胸椎向左扭转
  • 左手从腋下穿过
  • 吸气,抬右腿向上
  • 重复练习10-12次,换另一侧

动作5:

  • 在动作4的基础上,双手抱住头部后侧
  • 呼气,身体向右侧弯
  • 吸气,缓慢而有控制的还原
  • 重复练习10-12次,换另一侧

动作6:

  • 在动作5的基础上
  • 抬起右腿向上与地面水平
  • 右手在头部后侧
  • 呼气,屈右膝
  • 右膝与右手肘相触碰
  • 吸气,伸直,重复练习10-12次
  • 换另一侧

动作7:

  • 仰卧在垫面上
  • 呼气,点头,头颈带领脊柱向上起
  • 直到肩胛骨下角在垫面上
  • 双手臂向前伸直
  • 呼气,身体向右侧弯,吸气还原
  • 呼气,向左侧弯,重复练习10-12组

动作8:

  • 屈膝,手肘支撑
  • 呼气,伸直双腿
  • 身体向左向右扭转
  • 重复练习10-12组

动作9:

  • 侧肘板支撑
  • 呼气,推髋向上
  • 同时右手臂向上靠近耳朵
  • 重复练习10-12次,换另一侧

动作10:

  • 俯卧,双手侧平举,掌心朝下
  • 呼气,抬右腿,身体向后向左扭转
  • 右脚放在左腿后侧,保持8-10个呼吸
  • 换另一侧
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