根据相关的研究表明，21天的重复会形成一个习惯，90天的重复会稳定一个习惯。你可以按照以下方法，挑战自己试试看。坚持21天或90天。你一定会看到另一个自己。
以下这一系列53张动图，建议每组20次，组间休息20秒，每次锻炼至少30分钟。时间充裕的，每次可锻炼一小时或以上。
来吧！大家一起动起来
燃烧自己的卡路里
1
深蹲
Squats
- 站立时，双脚分开与肩同宽，脚尖稍外展，重心靠后
- 臀部向后坐，双膝弯曲，直至大腿与地面平行
- 借助脚跟推力恢复站姿，站立时收紧臀部，保持核心肌群紧绷
2
后弓步
Reverse Lunges
- 站立时，双脚分开与肩同宽
- 左脚向后退一步，前脚掌着地，膝盖弯曲呈两个90度角
- 借助右脚跟推力恢复站姿
- 重复另一侧动作
3
侧躺抬腿
Lateral Leg Raises
- 侧卧，双腿伸直
- 右腿抬起45度，然后慢慢放下
- 以脚尖回勾、脚尖绷直、脚尖向上的姿势分别做5下抬腿
- 重复另一侧动作
4
屈膝桥式跨步
Marching Glute Bridge
- 平躺，双膝弯曲，双脚平放，臀部上抬形成桥式
- 保持右膝弯曲，将右脚抬离地面，尽量保持臀部不动
- 保持5秒钟，慢慢地把右脚放低，但臀部要保持抬起的姿势
- 抬左脚重复另一侧动作
5
蜘蛛侠式俯身登山
Spider-Man Mountain Climbers
- 从直手平板支撑的姿势开始
- 将右膝向右肱三头肌方向上提，同时转头看膝盖接触手臂
- 用最快速度交替提膝，同时仍然保持稳固的直手平板式
6
滑冰式跳跃
Skater Hops
- 从左侧开始，稍稍下蹲，然后尽可能向右跳
- 右脚着地，尽量不要让左脚落地
- 跳回来，左脚着地
7
跪姿抬臀
Donkey Kicks
- 从四肢着地开始
- 将右膝向胸部抬高，保持脚尖回勾
- 将右腿向上踢，然后向下复位，保持膝盖弯曲，脚尖回勾
- 重复另一侧动作
8
站姿侧位收腹
Standing Oblique Crunches
- 双脚分开站立，与臀部同宽，双手置于头后，肘部张开
- 向左肘部抬左膝，同时将身体向上延展并向左弯腰
- 重复另一侧动作
9
单腿臀桥
Single-Leg Glute Bridges
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上
- 左腿向上伸直，脚尖向上，左膝的位置应该在左髋的正上方
- 将臀部抬起离地，然后放下，左腿保持在空中
- 重复另一侧动作
10
驴式后抬腿
Donkey Whips
- 从四肢着地开始
- 抬起右腿，向后伸展
- 把右腿向右打开，然后回到原位
- 重复另一侧动作
11
屈膝弓步侧踢
Curtsy Lunges With Side Kick
- 站直，双脚分开与臀同宽
- 将左腿斜放在右腿后面，弯曲膝盖，形成弓步
- 借助右脚跟的推力起身，并将左腿向外侧扫去
- 重复另一侧动作
12
宽手俯卧撑
Wide-Grip Push-Ups
- 从直手平板支撑的姿势开始
- 双手之间的距离稍宽过肩，手腕位置在肩以下
- 将身体保持在一条直线上，弯曲手臂，让身体尽可能靠近地面
- 手臂后推恢复原位
13
伏地青蛙跳
Froggers
- 站立时两腿分开比臀宽，膝盖弯曲，上身微微前倾
- 双手撑在地上，与肩同高
- 双腿向后跳伸直，形成直手平板支撑的姿势
- 双脚向手外侧跳，双手收到胸口，回到起始姿势
14
高抬腿
High Knees
- 双脚分开站立，与臀同宽
- 原地跑，膝盖尽量上抬靠近胸部，同时用力挥动手臂
- 胸腔保持上提，核心肌群用力，轻轻地用前脚掌着地
15
平板撑开合跳
Plank Jacks
- 从直手平板支撑的姿势开始
- 核心肌群用力，双脚一开一合来回跳
16
侧弓步
Side Lunges
- 双脚分开站立，与臀同宽
- 向右边迈出一大步，弯曲膝盖
- 臀部向后做一个侧弓步，挺胸收腹
- 重复另一侧动作
17
侧向深蹲
Side Step Squats
- 双脚并拢站直，双手放在髋部
- 右脚向右迈出一步，使双脚之间的距离略宽过肩
- 臀部向下坐，弯曲膝盖做出下蹲的动作
- 伸直膝盖，把脚放回起始位置
- 重复另一侧动作
18
平板侧向走步
Lateral Plank Walks
- 先做出直手平板支撑的动作
- 肩膀的位置要高于手腕，腹肌收紧
- 右脚和右手同时向右边迈出，紧接着出左脚和左手
- 朝一个方向走几步，然后再朝反方向走
19
前弓步+后弓步
Forward to Reverse Lunges
- 双脚分开站立，与臀部同宽
- 左脚向前迈出形成前弓步，双膝弯曲
- 左大腿与地面平行，右膝距地面约5公分的高度
- 借助前脚推力起身
- 站直时前脚悬空，然后立即后退形成一个反弓步
- 借助前脚推力站直
20
俯卧撑
Push-Ups
- 先做出直手平板支撑的动作
- 双手与肩同宽，手腕的位置要低于肩膀
- 将身体保持在一条直线上，弯曲手臂，让身体尽量靠近地面
- 肘部与身体形成45度角
- 手臂后推回到起始位置
21
深蹲跳
Jump Squats
- 站立时双脚距离略宽于臀部
- 臀部向后坐，膝盖弯曲成蹲姿，保持上半身挺直
- 尽量往上跳，双腿伸直
- 落地时屈膝
22
前弓步
Forward Lunges
- 双脚并拢站好
- 用右脚向前迈出一大步，弯曲右腿，直到大腿与地面平行，
- 此时左膝几乎接触地面
- 通过右脚跟的推力回到起始位置
- 重复另一侧动作
23
平板撑上推
Plank Ups
- 以直手平板支撑的姿势开始
- 弯曲一只手臂，使肘部和前臂着地
- 把另一只手臂放下来，成前臂平板支撑的姿势
- 后推回到起始位置，将手掌放在刚才肘部所在的位置
- 重复这个动作，每一轮从最先下去的手臂开始
24
半蹲开合跳
Squat Jacks
- 双脚并拢站立，双手放在胸前。
- 落地时把双脚打开，后坐形成半蹲的姿势
- 再次起跳，落地时双脚重新并拢，恢复站姿
25
腿上举动作
Extended Leg Pulses
- 右膝抵胸，右腿向上伸直
- 左腿伸直，离地10公分左右
- 手指交叉放在右膝后侧
- 利用腹肌（而不是手），让上半身以10公分左右的幅度起落
- 确保腰部牢牢地固定在地
- 重复另一侧动作
26
波比跳
Burpees
- 双脚分开与肩同宽，双臂放在身体两侧
- 弯曲膝盖，向前伸，双手放在地上
- 在身后把腿蹬直，立即将整个身体放低至地面，肘部弯曲
- 用手臂的力量迅速把身体向上推，双腿跳回原来站立的位置
- 身体舒展向空中跳，手臂举过头顶
- 落地时膝盖微微弯曲
27
单腿延展+跳
Single-Leg Reach and Jumps
- 双脚分开与臀同宽，双手放在身体两侧
- 左臂向前伸，左腿向后抬起（不要高过臀部），右膝微屈
- 左手在距左脚原来的位置30公分的地方触地
- 左膝在身前抬高，然后右脚单脚跳
- 重复另一侧动作
28
臀桥
Hip Bridges
- 背部平躺，膝盖弯曲，脚跟离臀部10公分远
- 双脚的距离与臀部差不多宽
- 臀部抬高，再放回地面
29
跪姿屈腿侧抬
Fire Hydrants
- 以四肢着地的姿势开始
- 右腿向一侧抬起，膝盖保持弯曲，直到膝盖达到臀部的高度
- 右腿放低到起始的位置，右膝离地悬空
- 重复另一侧动作
30
弓步提膝
Power Lunges
- 双脚分开站立，与臀同宽
- 右脚向后呈弓步，双膝弯曲90度
- 左腿蹬直，向上跳起，同时将右膝抬高到身前
- 立即将右脚放回到弓步的位置
- 重复另一侧动作
31
单腿平衡动作
One-Legged Balance Taps
- 双脚并拢站立，双臂垂放在身体两侧
- 髋部慢慢前倾，保持背部平直
- 右腿向身后伸展，右臂伸向地面
- 此时上半身与右腿几乎与地面平行
- 保持核心肌群紧绷，右腿伸直，同时保持重心在左脚
- 重复另一侧动作
32
转体
Trunk Rotations
- 从直手平板支撑的姿势开始，核心肌群紧绷
- 将左膝朝着右肘抬高，稍微扭转上半身
- 左右交替进行
33
踮单脚相扑式深蹲
Plié Squat Pulses With One Foot Raised
- 站距宽，脚尖朝外
- 弯曲膝盖形成半蹲的姿势，抬起左脚脚跟，右脚平踏在地
- 上半身保持直立，臀部上下动，幅度在10公分左右
- 重复另一侧动作
34
单腿后抬腿
Single-Leg Kickbacks
- 以四肢着地的动作开始，手的位置在肩膀以下
- 抬起左腿，做向后踢的动作，腿要伸直
- 在此过程中，保持左脚脚尖回勾
- 将左腿收回
- 重复另一侧动作
35
单车式卷腹
Bicycle Crunches
- 坐在地上，膝盖弯曲，双脚抬起，双手放在后脑
- 当身体向后倾斜绷紧腹肌时，保持上半身平直
- 用右肘去够左膝，此时右腿伸直
- 双腿交替进行
36
平板触肩
Plank Taps
- 从直手平板支撑的姿势开始，双脚分开与臀同宽
- 双手交替接触另一侧肩膀
- 在此过程中尽量保持臀部不动
37
侧踢
Side Kicks
- 站在墙边，身体前倾，手掌抵墙，手肘弯曲
- 将右腿抬离地面，到与地面平行的高度
- 右膝向右肘部靠拢，脚尖回勾，右腿踢出去与地面平行
- 重复另一侧动作
38
熊爬式平板支撑
Bear Planks
- 双手和膝盖着地，手腕在肩膀以上，膝盖在臀部以下
- 把膝盖抬离地面几公分
- 用核心肌群保持平衡，保持背部平直
- 慢慢地用手掌轻触另一侧的膝盖，两膝交替进行
- 保持上半身不动，尽量不要扭转身体
39
单臂侧向平板支撑转体
Forearm Side Plank Twists
- 先做左侧单臂侧向平板支撑
- 右臂放在后脑
- 上半身向地面转动，使右肘与左手接触
- 重复另一侧动作
40
交替膝盖触胸
Alternating Knee-To-Chests
- 仰卧，一条腿离地，另一条腿的膝盖抵住胸部
- 双腿交替进行，头抬离地面，感觉用鼻子去够膝盖
- 背部贴地，腹肌用力
41
单腿爬行式俯卧撑
Single-Leg Walkout to Push-Ups
- 双脚分开，站距与臀同宽
- 双手放在两侧，左腿稍抬离地面
- 弯腰，双手触地
- 然后向前爬行，形成直手平板支撑的姿势
- 在此过程中保持左腿离地
- 肩膀的位置高过手腕，腹肌用力，做俯卧撑。
- 用手爬回原来的位置，然后起身
- 重复另一侧动作
42
钻石俯卧撑
Diamond Push-Ups
- 从直手平板支撑的姿势开始
- 双手并拢，拇指和食指形成一个三角形
- 弯曲肘部，将身体向地面方向放低，然后再向上推
43
T字侧转平板支撑
Plank With T Rotations
- 从直手平板支撑开始，双脚分开，与臀同宽
- 现在将整个身体向右转成侧向平板
- 将右臂向上伸展，抬高髋部
- 回到原来位置，重复另一侧动作
44
肘膝卷腹
Bird Dog Crunches
- 双手和膝盖着地，手腕位置在肩膀以上，膝盖位置在臀部以下
- 吸气，右臂向前伸，左腿向后伸
- 保持背部平直，左腿与地面平行
- 挤压腹肌，呼气，同时收回右臂左腿，使右肘与左膝相遇
- 回到起始动作
45
下犬式腹肌训练
Down Dog Abs
- 从下犬式姿势开始，右腿上抬
- 把右膝收回到身体下方，再将右腿向后上方伸展
- 现在收回右膝，与右肘相接，暂停，然后将右腿向后上方伸展
- 再次收回右膝，与左肘相接，暂停，然后将右腿向后上方伸展
- 在另一侧重复相同顺序
46
侧平板上下摆臀
Side Plank Dips
- 从侧平板开始，左脚叠在右脚上，身体呈一条直线
- 臀部向地面的方向下沉，然后抬高到起始位置（可以再高一点）
- 重复另一侧动作
47
登山者动作
Mountain Climbers
- 从直手平板支撑开始，抬右膝到胸前，脚尖离开地面
- 将右脚放回起始位置
- 换腿，抬左膝到胸前
- 像原地跑步那样，双腿交替进行
48
平板支撑跳
Plank Hops
- 从直手平板支撑开始，双脚并拢
- 收紧腹肌，双脚向右跳，膝盖向右肘靠近
- 双脚跳回原来位置，在另一侧重复上述动作
49
侧平板转体+踢腿
Side Plank Rotation With Kicks
- 从直手平板支撑开始，肩膀高过手腕，腹肌用力，臀大肌绷紧
- 抬左脚，在身体下方向右侧踢
- 同时，用右手触碰左脚，左臂和右腿保持平衡
- 重复另一侧动作
50
V型腹部运动
V-Ups
- 仰卧，手臂和腿伸直
- 保持腹肌紧绷，举起手和脚在身体上方相遇
- 把手臂和腿收回起始位置
51
死虫动作
Dead Bugs
- 仰卧，双臂上举与肩同高
- 抬腿，膝盖弯曲90度
- 慢慢地将右腿伸直
- 同时将左臂举过头顶，都离地10公分左右
- 让手臂和腿回到起始位置
- 伸展左腿和右臂
52
仰卧起坐转体
Sit-Ups To Twists
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地
- 把双手放在后脑，做一个完整的仰卧起坐
- 坐起后，用右肘够左膝，将身体向左转
- 回到起始位置
- 左右两侧交替进行
53
弓步跳
Jumping Lunges
- 左腿向前形成弓步，双手放在身体两侧
- 双膝弯曲90度，保持腹肌紧绷，背部挺直
- 摆动手臂将身体向上推，同时把腿蹬直
- 以弓步落地，继续跳跃
- 重复另一侧动作
