来了来了

你期待已久的

器械专题又来了

上一期我们主要讲到

肌力

肌力训练

等速肌力训练器械（上肢）

还有印象吗

不记得的

马上回去补课！！！

指路→乐活器械知多少——第一期电控等速肌力系列（上）

今天

咱们接着上肢往下说

等速腹背训练机

锻炼肌群:

前屈：腹肌

后伸：背肌

动作要领：

1、腰背紧贴靠板，双脚平放于地板，略比肩宽，二手向下反向勾住推杆。（推杆约在胸部位置）

2、胸部往前抵住推杆，以腰椎为轴心，用腰腹力量将推杆往前推至顶点。回程时，背部顶住靠垫，以背腹部力量将靠垫推回起始位置。

训练效果：

强化下背部肌群肌力，降低腰椎的受力;强化腹部核心肌群肌力，紧实腹部，避免内脏下垂; 活化脊椎关节，降低脊椎受伤风险；增强日常生活弯腰搬运物品活动能力，降低腰部受伤风险。

等速前踢/勾脚训练机

锻炼肌群:

前踢：股四头肌 、胫骨前肌、臀大肌

勾脚：股二头肌、腘绳肌、小腿三头肌、腓肠肌

动作要领：

1、腰背紧贴靠板，双脚勾住推杆皮垫内，双手握住两侧把手。

2、腿部发力，双脚将推杆提起，尽量至双膝打平的位罝。接着反方向将推杆往下勾回起始点位置，完成循环动作。

训练效果：

紧实臀部肌肉，避免松弛下垂；强化大腿肌力，增强日常生活活动能力，降低走路跌倒的风险；膝关节活化与肌腱的强化。

等速腿部内收/外展训练机

锻炼肌群:

内收：内收肌 、缝匠肌

外展：臀中肌、阔筋膜张肌

动作要领：

1、腰背紧贴靠板，双腿置于推杆前端皮垫内，两膝紧靠膝盖靠垫，双手紧握两侧把手。

2、大腿发力将推杆向外打开，尽量打开至顶点位置。接着以反方向将推杆向内闭合至起始点位置，完成循环动作。

训练效果：

强化大腿内侧肌肉群及髋部内缩肌，活化髋关节；强化尿道及膀胱肌群收缩，避免松弛。

注意事项

1.通常力量训练保持每周锻炼3-4次为宜，每次2-3组，每组8-12个。这样既可以保持练习效果，也可以使肌肉得到休息。

2.做力量训练时勿憋气使劲，防止出现脑部和心肌缺氧，心脏供血不足，导致心血管等意外的发生。

3.因人而异，力量训练需根据自身体质状况进行锻炼，运动强度和运动频度上都应由小到大，循序渐进，避免出现肌肉拉伤。

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美国运动医学学会研究表明，50岁以后，几乎每10年肌肉力量都会下降15%~20%。而力量的下降则会直接影响老年人的日常生活能力。如下肢力量，对于老年人爬楼，走路，弯腰站起等十分重要;上肢力量对于买菜，洗衣、做饭、抱孙子等则十分重要。而力量素质的下降则会导致部分老年人不能完成这些日常生活的常见动作，从而影响生活质量。