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怎样计算自己的1RM?健身rm计算公式你知道吗?

有很多小伙伴在增肌训练中都想计算出自己的1RM,并且希望把这个数据安排到自己的增肌训练中来。

在运动科学中,1RM是这样定义的:一次反复最大重量。

ACE网站关于1RM的文章中,它的测试一共有二种方式,一种是预测的,一种是实际进行的。

但并不是每个人都能进行1RM力量的评估。许多力量测试是使用自由重量来进行,所以适当的形式及控制是必要的。新手可能没有足够的熟悉程度或技术来面对更重的自由重量(不建议新手测试)。安全是最重要的,因此知道何时使用“实际1RM”与“预测1RM”肌力评估技术是非常关键的。

此外,没有任何一个测试是能评估全身肌肉力量,多种的测试通常是必要的。卧推深蹲应该被整合至测试中,以评估全身的肌力。

不管是哪一种评估方式,适当的热身是必要的,有助于避免伤害及提升表现。

【1RM预测评估法】

对于进行自由重量还不熟悉的新手来说,次最大肌力测试方法是评估1RM一个很好的方式。表8-32 (取自ACE私人教练手册)能帮你“预估1RM”。

例如,当你进行卧推时,你可以负重160磅持续进行8下。对应表格,使用系数“1.255”。因此,你的卧推1RM可以被计算出来为:“1RM = 160 磅 x 1.255 = 201磅”。

但是这种方法是很难准确的,,如果推算的数值比自己的实际1RM大,那么说明在完成动作的时候,本身的动作模式,不管是启动还是停滞,这些方面出现了问题,所以标准的1RM,就是真正地完成1RM,就是以下介绍的1RM测试方法。

【1RM实际评估法】

预测1RM使用次最大努力,而实际1RM评估法将会把人推到极限。所以前提是你必须拥有良好的动作操作技术!在错误的技术动作下绝不能进行1RM测试!

应该先以轻的重量(预计1RM的50%)来进行热身,次数不超过10次,然后休息1分钟。

第二组应该增加重量(预计1RM的70~75%),减少其次数(3~5次),然后进行1分钟的休息。

第三组应该以85~90%的强度来进行2~3次,然后接着2~4分钟的休息。

从这三组中获得到的讯息,然后用来决定1RM的负荷。表8-27可用于计算及决定客户1RM的重量。

若1RM有成功完成,休息2~4分钟的时间,稍微增加5~10磅的重量,然后再尝试一次。若不成功的话,休息2~4分钟,稍微减掉5~10磅的重量,然后再尝试一次。

这个过程应该被反复进行,直到达到他们的1RM,最好不要超过5组

提升1RM对于想要增加肌肉力量的人群来说是非常好的动机。保持记录1RM的数值对于评估训练是非常重要的工具。

最后再次提醒:

并不是每一个人都能进行1RM力量的评估,根据每个人的需要及目标去选择。前提是有动作技术做保证。

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