深蹲和硬拉都是健身的“黄金动作”，这两个动作都可以非常好地发展肌肉力量和肌肉维度。长期以来，这两个动作都被称为复合动作之王，如果你想挖掘自己的健身潜能，那日常训练必然不能少了深蹲和硬拉。

深蹲的目标肌群

• 前侧股四头肌
• 后侧腿筋
• 小腿肌肉
• 臀部
• 下背肌群
• 核心肌群

当你做正确的深蹲，是可以锻炼到这么多部位的，这使得深蹲成为了发展下半身的绝佳选择。

那么硬拉呢？

毫无疑问，对于全身肌肉训练来说，硬拉绝对是举足轻重的！这是唯一可以同时为上肢和下肢带来重量提升的动作。

卧推也好，深蹲也好，或者其他训练动作也罢，在这一点上都无法与硬拉媲美。

硬拉的目标肌群

• 前侧股四头肌
• 后侧腿筋
• 小腿肌肉
• 臀部
• 背部肌群（斜方肌，菱形肌，竖脊肌，背阔肌 ）
• 核心肌群
• 肱二头肌
• 前臂

如你所见，硬拉可以锻炼到很多肌肉，甚至比深蹲更多。然而，这并不意味着硬拉就是最卓越的健身动作，毕竟深蹲和硬拉都各有千秋。

首先是，正确做两个动作的程序是完全不同的，对了，我们讨论的是这两个动作的标准版本（以杠铃演示为例）。

一个非常重要的发现是，在一个为期6周的研究测试中，对于训练身体速度、力量、强度和灵活性方面，深蹲和硬拉并没有什么明显的区别。

深蹲

深蹲的其实位置是站立状态，杠铃横在斜方肌，然后做蹲起。深蹲主要依靠下肢力量，手臂只是固定杠铃，在起身过程中，核心力量就非常重要了，因为下背部的压力会比较大。

然而，通过握住地面上的杠铃来进行硬拉，然后向上拉起直到你站立起来。硬拉需要更多的上肢运动和力量，手臂和背部肌肉就非常重要了。这就是为什么，也会有很多人把硬拉作为一个练背动作。

从运动模式来看，深蹲和硬拉是完全不同的，但是从目标肌群看，它们又有着很大的相似点，很多人会在两者之间相互替换，原因就是我们每个人的身体构造、运动范围、关节移动性等等是不同的。我们完全可以对两种都进行尝试，选择最适合自己的训练动作。

当然，两个动作都使用好处多多，变换训练动作可以对肌肉进行不同角度、不同程度的刺激，会有更好的训练效果。

深蹲和硬拉都有什么优点？

我们已经知道这两种运动对于发展肌肉维度、力量和体能都非常有效。

这两个动作之所以如此有效，是因为你可以更多地使用大重量，众所周知，重量对于我们的健身训练非常关键。毕竟，更打的重量意味着更多的肌肉压力，可以带来更好的肌肉生长。

深蹲还是硬拉？

如果你更专注于腿部的训练，深蹲是你的不二之选，对于下肢来说它要比硬拉的运动范围更广，意味着腿部和臀部肌肉可以有更深度的刺激。

很多人会使用硬拉代替深蹲是因为：髋关节或者脚踝的灵活性差，亦或者膝关节不适。而硬拉，是一个全能动作吗，对于腿部、背部、核心、肱二头肌和臀部肌肉都有非常好的训练效果。当然，这就意味着在尝试大重量硬拉时要注意自己的薄弱肌群容易受伤！

显然，深蹲和硬拉两者之间没有绝对的胜者，这两个传奇动作都经过了时间的考验，并且在全时间健身人群中到处是它们的身影，两者都是非常棒的力量训练动作，选择最适合自己的训练方式。