现在健身圈最容易被忽视的区域之一通常是下半身——腿部。人们经常会看到大而饱满的手臂，圆润丰满的胸肌，但腿像意大利扁面条，小腿像豆芽。

腿部训练是痛苦的，与训练上半身相比，需要更多的能量和心血管调节。腿部可以用宽松的裤子遮住，所以它们通常是训练中第一个被忽略的身体部位。

忽视腿部的训练往往会导致上下半身不对称和比例失调，这也是你在海滩上看到一些上半身练得很壮的人，穿着超大裤子的原因。

然而，在健身舞台上，竹竿腿是无法隐藏的。平衡良好的腿拥有完整的肌肉和线条，是通过持续的努力训练和适当的基础动作相结合而练成的。我是拉伸运动的坚定支持者，一定要在有氧运动器材上热身，在训练前拉伸腿至少5分钟。

热身可以拉长肌肉，为后续施加在肌肉上的压力做好准备。每组之间的伸展也很重要，因为这可以保持肌肉放松，避免受伤，同时也促进肌肉生长。需要注意的是，不要过度拉伸，而是轻轻拉伸肌肉，直到感觉紧绷，然后保持这个拉伸10秒钟。

训练理念通常是每个动作分成4组：

• 组1—(热身)开始时选择一个你可以轻松地做30次的重量，但只做15次。
• 组2 —选择一个你可以做20次的重量，但只做15次。
• 组3 —(工作组)—选择一个你做12-15次会让肌肉力竭的重量。
• 组4 —(递减组)—让目标肌肉完全疲劳。

选择一个做8-10次会达到力竭的动作，然后立即把重量降低到超过一半左右，再重复8-10次，最后一次把重量降低到超过一半左右，直到绝对力竭。然后在最后一次动作保持静态收缩(尽可能久)。静态收缩虽然极其困难和痛苦，但会带来能在舞台上展示的额外细节。

还应该注意的是，不要选择重到无法保持动作姿势的重量。在赛前训练中，你应该在两组之间休息45秒到1分钟以保持心率升高，这样就可以在训练时燃烧额外的身体脂肪。每次动作后，都要注意动作最高点的顶峰收缩并停顿半秒钟。

这里有六个动作，将帮助你练出令人印象深刻的腿部肌肉！

1.俯卧腘绳肌弯举

每次腿部训练我都是以俯卧腘绳肌弯举作为开始，对腘绳肌进行热身和预力竭。当一块肌肉被预先耗尽时，在其他动作中它被迫更努力地工作，即使是次级稳定肌肉。

动作开始时，脸朝下躺在一个腘绳肌弯举器械上。

将脚垫调整至刚达到脚踝以上，抓住把手。将重量向臀部弯举。降低95%的重量，专注并且拉伸腘绳肌，将垫子一直抬高到腿的后部，每次动作在顶峰收缩时将腘绳肌收缩半秒，增加一些额外的细节。

2. 直腿硬拉

这是一个增加腘绳肌肌肉的好动作。选择一个直杆，从深蹲架开始。双手分开，与肩同宽，刚好不会碰到股四头肌。开始向地板下蹲，同时保持背部的弓形(这能保护脊柱竖肌并孤立腘绳肌)。继续降低重量，并开始轻微弯曲膝盖，直到腘绳肌完全伸展。

虽然动作的名字是直腿硬拉意味着“挺直的腿”，但如果你在下降时膝盖稍微弯曲，然后在上升回到完全直立的起始位置时伸直腿，在到达最高点时用力弯曲腘绳肌，你会感觉到腘绳肌更好的伸展。你可以通过站在台阶的边缘来增加运动范围，下放杠铃时超过脚趾。

不要选择过于大的重量，以免影响动作姿势。

3. 单侧腿部伸展

在做任何推举动作之前，我会做单侧腿部伸展来对膝盖热身并预力竭下四头肌。这样，在做推举时，下四头肌将被迫更加努力地工作，形成良好泪滴形。单侧伸展(一次一个)的好处是，我觉得在动作的最高点能有更好的收缩。并且可以更加均衡地练到两条腿，因为强壮的一侧不会过度补偿较弱的一侧。

做这个动作时，将脚垫调整到胫骨下方脚踝上方。

在运动过程中，要抓住把手保持身体稳定。通过充分伸展腿来提起重量，直到达到完全伸展。脚趾笔直向前，给股直肌，股外侧肌和股内侧肌施加压力。

在动作时，脚趾向外，将孤立股内侧肌(泪滴状)。保持腿部伸展峰值收缩半秒，然后将重量降低95%，利用动作的离心部分，同时始终保持股四头肌的张力。

4. 单侧腿举

坐在腿举机器上，双脚分开与肩同宽放在踏板上，将脚放在较低的位置(脚后跟在弯下，脚掌在上)。接下来，放下一条腿，开始用全范围的动作降低重量，直到膝盖几乎接近胸部。将重量推举到几乎完全腿部伸展，直到完成15次动作，然后换腿。

接下来，换回第一条腿，把脚放在上面的位置(脚后跟刚好在弯曲处上方)，每条腿重复15次。放在较低的踏板位置时，训练目标是下股四头肌(股内侧肌和股直肌)，放在上面的位置训练目标是上股四头肌(股外侧肌)，腘绳肌(股二头肌)和臀部(臀大肌)。双脚分开的距离越远，大腿内侧(大收肌)发力越多。

5. 箭步蹲

箭步蹲可以通过在肩膀上背一根直杆或在双手举着哑铃来完成。双脚与肩同宽站立，向前迈出一大步做弓步，下降直到股四头肌至少与地面平行或更低。接下来，向前提升，将所有的重量放在前腿上，直到回到直立的起始位置，暂停恢复平衡，然后继续做另一条腿。

确保膝盖不要超过脚趾。另外，相对于走直线，可以稍微向一侧迈步，以保持更宽的距离来保持平衡。这个动作全年都可以用，无论是为比赛增加腿部细节，还是在休赛期增加肌肉量。尽量找一个空闲的地方，不要分心或跟别人撞在一起。不下雪的时候，我会在没有人流量的停车场做这个动作。

6. 双侧腿举及腿伸超级组

这是我用来结束腿部训练的动作。用大重量腿举使股四头肌疲劳，用腿伸来增加腿部细节。做腿举，坐在一个有角度的腿举机上，双脚与肩同宽，放在踏板较低的位置。将重量向胸部方向移动越远越好，重复15次，然后立即将双脚移向上方，再重复15次。

接下来，移动到一个伸腿机，开始进行双侧腿伸，在动作之间保持最少的休息。这个魔鬼组合将尽可能多的血液泵入四头肌。建立令人印象深刻的身材需要痛苦、能量和奉献。作为一名铁粉，你的目标应该是拥有对称的身体。

拥有巨大的手臂但是腿像麻杆一样可不行。

为了打造你想要的那种腿，需要每周增加重量和强度。腿的发展，特别是如果你的目标是比赛，应该配合上半身的发展。

当然，当你完成训练后，不要忘记通过摄入蛋白质来加速恢复。