许多新人刚刚去健身房，他们总喜欢练胸肌、手臂等正面肌肉，因为这样可以更直观地展现身材，训练后照照镜子也会觉得自己变壮了。

但是它们却忽视了背部肌肉，觉得动作太难，而且练完后会产生下背部酸痛感。

由于背部肌肉覆盖肩胛骨和整个脊柱，直接影响个人体态和肌肉形态的效果，因此练背计划必不可少。

那么新人该如何高效练背呢？

1.先使用固定器械训练

新人练背，往往找不到背部肌肉的发力感，而且也很难稳定身体，同时还存在身体柔韧性不足的问题。如果直接做俯身划船类或者上拉类的动作，很难保证动作质量，而且还容易造成肩袖肌群以及关节损伤。

使用固定器械，可以通过较慢的速度控制身体，让动作更加标准，能够快速增加负荷，对提升整体肌肉力量、肌肉耐力以及肌肉围度都有帮助。

可以去做两个动作：高位下拉和绳索划船。

训练高位下拉，选择宽握距训练，身体略微移动，主要针对大圆肌等上背小肌群；身体略微后仰，主要针对背阔肌外侧。

训练绳索划船，选择V型把手训练，往腹部方向拉动，主要针对背阔肌内侧，附带练到竖脊肌。往胸部方向拉动，主要针对斜方肌中下部。

参考计划：

高位下拉：固定式5组*12次；后仰式5组*10次

绳索划船：胸部方向4组*15次；腹部方向：4组*12次

2.再使用哑铃训练

由于新人的整体基础力量薄弱，即便前面使用了固定器械，但是下肢力量仍然还有待加强。

在背部训练中，很多俯身类的动作，都需要固定的屈髋和屈膝姿势，如果直接使用大重量杠铃训练，很容易产生弓背弯腰、起身借力、稳定性较差的问题。

此时应当选择哑铃来训练，从轻重量开始，逐渐增加使用重量，这样才有过渡效果。

可以去做三个动作：上斜俯卧划船、单臂哑铃划船和罗马尼亚哑铃硬拉。

训练上斜俯卧划船，选择上斜45度夹角的哑铃凳，通过双手对握姿势向上提起哑铃，主要针对背阔肌和斜方肌。

训练单臂哑铃划船，选择平板哑铃凳，通过单手、单腿支撑于凳面，单脚支撑于地面，单手拉动哑铃，主要针对单侧背阔肌和上背小肌群。

训练罗马尼亚哑铃硬拉，通过俯身略微屈膝的姿势，先下放哑铃，再向上提起哑铃，主要针对竖脊肌，附带练到背阔肌，同时还能强化腿部后侧与臀部肌肉。

参考计划：

上斜俯卧划船：5组*12次

单臂哑铃划船：左右各4组*15次

罗马尼亚哑铃硬拉：6组*10次

3.最后使用杠铃训练

当前面的固定器械与哑铃动作非常熟练，使用的重量也在逐渐增加，能够找到背部发力感，背部肌肉也在变厚时，可以继续进阶使用杠铃训练。

杠铃最大的优势就在于：能够不断地增加负荷，不但可以练到背部肌肉，同时还能增强全身肌肉力量，尤其对于手臂、肩部与核心肌群有很大帮助，而且爆发力也会更强。

可以去做两个动作：杠铃划船和杠铃硬拉。

训练杠铃划船，选择正手和反手两种握法。正手握法可以锻炼背阔肌上部，而反手握法可以锻炼背阔肌下部。

选择俯身45度的角度训练，将杠铃从下往上拉至腹部位置即可。

训练杠铃硬拉，选择正握方式，找到合适的屈髋和屈膝角度，从地面向上拉起杠铃，直至超过膝盖并锁定。大重量训练时，可以选择正反握的方法拉起杠铃。

参考计划：

杠铃划船：正握5组*10次，反握5组*12次

杠铃硬拉：6组*8次

写在最后的：

新人训练背部肌肉，需要先从固定器械开始，接着再使用哑铃，最后使用杠铃。

不要急于将所有的器械都练一遍，更不能将所有知道的动作都拿来训练，这样耗费的时间会更长、训练量太高，而且训练之后基本没有效果。

个人建议可以采用交替训练的模式，每周训练3次，全部使用小重量，这样动作会更加熟练，坚持一段时间后，再逐渐增加重量，如此更容易上手。