新手健身计划，胸、背、臂、腹肌、腿都要怎么练？

1、热身热身运动大约15分钟，使身体微微出汗就可以了2、力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组X个01目标肌肉 胸大肌动作：平板哑铃飞鸟6组x10个平板哑铃卧推5组x12个俯卧撑：6组x力竭 02目标肌肉 背动作：单臂哑铃划船7组x12个俯身哑铃划船5组x12个直腿硬拉：6组x12个03目标肌

如何锻炼腿部肌群？练腿日这么做才到位！

腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。依靠自身体重站姿进行提踵与深蹲提踵都能够起到锻炼小腿的作用，但它们对两块肌肉的侧重不同。(1)斜卧负重腿举 :是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因

哑铃动作集合，在家锻炼全身肌肉！

哑铃是公认的健身神器，特别是在家锻炼的朋友，一对哑铃在家就可以练全身。健身训练中，哑铃是必不可少的锻炼器械，和杠铃的区别就是杠铃可以上大重量，可以更准确的刺激目标肌肉，不用分散力量去维持平衡。哑铃相对杠铃来说能集中锻炼肌肉各个部位，能练到杠铃练不到的小肌肉群哑铃动作集合，在家锻炼全身肌肉！动作1哑铃

4个增肌动作，有助男人增强“能力”！

生活中体育锻炼的缺乏和生活方式的不健康，使许多中年男士面临着性功能衰退的威胁，在35-45岁的男性会员当中，你可以通过健身恢复和提升性能力。通过力量训练可以刺激雄性激素分泌，而有氧训练也可以在短时间内有效提高中年男性逐渐下降的性欲。下面几个健身练习，延缓男性“性衰老”。1、腿部下蹲腿部下蹲促进睾酮素

在家怎么开启健身？这4个动作改善肥胖问题，塑造一副好身材

好身材是每个人的追求，只有管住嘴、迈开腿，提升身体的热量缺口，你才能真正瘦下来。而健身这件事，是一件需要坚持才能有所成就的事情。有的人表示：想要健身却没有太多时间，应该怎么办？平时忙于工作学习，抽不开身锻炼的人，不如选择在家锻炼，居家训练的方式比较灵活，利用零散时间就能参与锻炼，只需要你保持足够的自

6个有效平坦腹部的动作，坚持能练出腹部线条！

腰围尺寸太大，腰腹赘肉多？腰围过大很容易诱发各种健康疾病，尤其当男生腰围超过90cm，女生腰围超过80cm，很大几率是内脏脂肪超标了，各种脂肪肝、高血脂、高血压问题会找上你，而身材的走形也会让你变得自卑，自信心也会下降。怎么针对性减掉腹部脂肪？很多人希望通过跑步瘦下来，但是你会发现跑步减肥的人，四肢

这一组练臀动作强化臀肌，降低腰臀比，练出翘臀曲线

好身材是每个女生的追求，身材好的女生穿什么衣服都好看，吸引更多回头率，人也会更自信。但是，好身材不意味着体重不过百，干瘪的竹竿身材，而是身上没有多余赘肉，拥有凹凸有致的曲线比例。那么，你喜欢扁平的臀型还是饱满的翘臀呢？相信大部分人会选择后者。拥有饱满的翘臀，意味着下肢曲线出色，你穿裤子跟裙子也会更好

如何开启自重训练？不如从这些黄金动作开始

天气越来越冷，出门健身是一件需要毅力的事情。如果你不想出门锻炼，不如在家进行自重训练吧。只要足够自律的人，在家训练也能达到不错的锻炼效果。夏天的时候小编习惯去跑步，冬天到了小编怕冷，于是会选择在家自重训练。在家健身的时间比较灵活，利用琐碎时间就能开启锻炼，不受天气、场地影响，同样要达到燃脂塑形的目的

练胸肌的主要动作有哪些？10个动作练出大胸肌！

胸大肌的主要锻炼动作有：杠铃卧推、杠铃上斜卧推、杠铃下斜卧推、哑铃卧推、哑铃上斜卧推、哑铃下斜卧推、哑铃仰卧飞鸟、哑铃上斜飞鸟、双杠臂曲伸、史密斯卧推、蝴蝶机夹胸、俯卧撑等。胸肌训练只要抓住了胸肌训练的几个关键点，练出一堆迷人的胸肌不是难事！1、杠铃———胸肌厚度想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基

推荐一些简单的力量训练方法： 一、俯卧撑 1

推荐一些简单的力量训练方法： 一、俯卧撑 1. 动作要领：- 双手撑地，与肩同宽，手指向前。双腿伸直，脚尖着地。身体保持一条直线，不要塌腰或撅臀。- 弯曲肘部，身体向下压，直到胸部贴近地面。然后伸直手臂，将身体撑起。2. 注意事项：- 保持呼吸均匀，不要憋气。下落时吸气，上升时呼