臀腿是身体的大肌群，但是现代人由于久坐缺乏运动，导致臀部变形，臀大肌跟腘绳肌弱化，腿部也越来越粗壮。
什么是腘绳肌？主要是指大腿后侧的肌肉群。而股四头肌位于大腿前侧，与二头肌，是身体最大、最有力的肌肉之一。
腘绳肌与股四头肌属于拮抗关系。当我们进行深蹲训练的时候，会刺激到臀肌、腘绳肌以及股四头肌等肌群参与训练。
当你的腘绳肌太薄弱的时候，那么股四头肌也无法得到有效的发展。只有强化腘绳肌，才能促进股四头肌的发展。
很多人由于长时间久坐，臀肌、腘绳肌都非常薄弱，肌肉流失导致脂肪囤积，因为大象腿、肥臀就会出现。女孩都希望自己拥有秀出的双腿，饱满紧翘的臀型，但是这样的下肢曲线，需要你付出努力。
长时间的久坐会导致下肢肌肉流失，力量退化，身材比例也越发的难看。打造好看下肢曲线，我们需要分为两个步骤进行：
第一个步骤：减掉身上多余脂肪，赶走大象腿、肥臀。
下肢脂肪的堆积，会让身材变得臃肿、难看。很多好看的裤子、短裙都穿不了。我们需要通过有氧运动结合饮食管理，降低自身的体脂率，减掉多余脂肪，才能拥有苗条的身形。
开合跳、跑步、跳绳、游泳、爬楼梯都是不错的燃脂方式，我们可以选择自己喜欢的运动，每天坚持40分钟训练，消耗身体热量带走体内多余脂肪。
此外，减少久坐的时间，多起来活动。比如：饭后散步半小时，促进食物消耗，有助于肠胃蠕动，消耗更热量。
饮食方面要控制好热量，不要超过身体总代谢值，否则再多的运动都于事无补。我们可以下载一个热量计算APP实时监督自己的饮食情况，控制每天的热量摄入在1600大卡内，就能让身体实现热量赤字。
第二个步骤：加强下肢力量训练，提高臀型，塑造紧实的腘绳肌，提高双腿线条。
有氧运动是甩掉肥肉，降低体脂的有效方法。而力量训练是提高自身肌肉量，有效改善臀型下垂、扁平现象，提高臀部线条，让双腿视觉上更显长。每周2次臀腿力量训练，是塑造紧致身材曲线的锻炼方式。
随着年纪的增长，身体的肌肉量会逐渐流失，少女时期的紧致身材会慢慢退化，我们需要隔2-3天进行一次臀腿力量训练，强化腘绳肌跟臀肌，提高曲线比例，让你更具女性魅力。
我们可以从下面这几个动作进行训练：
动作1、深蹲
动作2、箭步蹲
动作3、离心腿弯举
动作4、山羊挺身
动作5、臀推
动作6、直腿硬拉
每个动作进行12-15RM，进行3-4组。
