01前言

今天跟大家说一说，简约版的基础代谢减肥法，以及如果想要真正瘦下来不反弹，获得易瘦体质，你应该坚持住的习惯。

02基础代谢减肥法的核心理念

看过之前那篇文章的朋友，对我的一个理念，应该比较清楚，那就是基础代谢减肥法的核心是：

基础代谢是多少，你就吃多少。

这个理念的科学性在于：基础代谢只占人一天总消耗能量的70%左右，所以如果你每天只吃到基础代谢的话，等于你每天只吃了正常需求量的70%。

换句话说：基础代谢减肥法其实是最科学最明确的“七分饱”，而不是凭感觉认定的七分饱。

基础代谢减肥法，承认减肥是需要节食的；但是这个节食是有限度的，不能过度节食伤害身体。而是否节食的关键在于你每天的饮食是否达到基础代谢。

因为基础代谢的意思就是：你什么都不干，就必须消耗的能量。

这一部分的能量，人是必须每天提供的；如果你不能提供这一部分的基础能量需求，人体就会感知到能量供应不足，就会开始节约能量消耗，导致代谢降低，减肥速度变慢。

所以，基础代谢减肥法，是要求你科学地控制饮食。

03简约版的基础代谢减肥法

因为基础代谢减肥法要求测量自己的基础代谢和每日摄入的热量，所以很多人感觉操作很麻烦。

那么，我们先来说一下简约版的操作方法。

首先，假定你近期的体重是稳定的。体重稳定就意味着：你最近的能量摄入=能量消耗。这是最基础的道理。

其次，如果你的体重不稳定，努力调整到稳定，不增不减的状态。

第三，不要调整饮食，而是连续5-7天，记录自己在体重稳定时期的饮食种类和总量，用小本本记录下来。注意：不要欺骗自己，也不要刻意节食，就是正常饮食和记录，最好用手机拍摄下来每次进食的图片。

第四，开始减肥。在你每天记录的饮食基础上，什么都不变，但是总量减少30%。这样的话，你的每日摄入总量，就接近于基础代谢减肥法了。这个时候体重会逐步稳定地下降。

第五，当你瘦到你想要的体重时，逐渐增加食量，直到体重再次稳定不变。

第六，保持这个体重至少3个月。

04如何在03的基础上做到更健康？

理论上来说， 你只要照着03部分去做，肯定能够逐渐减肥。但是很多人除了想减肥之外，还想要更健康，毕竟肥胖已经对她们的身体造成危害了。

那么，我建议在03部分第一第二点之外，增加一个部分，即参考健康饮食食谱，上一篇文章里发表过的。如下图：

在饮食调整的过程中，逐步（请注意是逐步）向这个食谱的结构靠近。

在逐步靠近的过程中，以这个食谱为核心，慢慢形成自己的习惯和节奏。这一点很重要，因为你不可能完全按照我们食谱的要求去吃（可以的话当然是最好的）。

05如何知道自己该吃多少？

很多看完这个食谱的人，都很疑惑一个问题：这个食谱没有提供量的选择啊？为什么很多人都说靠这个食谱减肥成功了？她们是不是托啊？

其实这个问题很简单，有几个方法来确定。

方法一：食谱里，早餐的牛奶和鸡蛋，毫无疑问你都知道一份是多少了；早餐里的粗粮，很简单，你吃到饱就行。中餐关于主食和肉类的量，你都用一个拳头来衡量。晚餐就更不用说了，已经描述得很清楚了。

方法二：根据减肥的效果来确定。如果你按照这个食谱，每个月减少的体重，超过原来的4%-5%，比如说你本来有200斤，但是一个月减重超过10斤，那么说明你减得太快了，需要增加食量；如果一个月减少的体重，远远少于4%，那么说明你的饮食总量还是偏多，或者你完全没有运动。

06减肥期间需要注意的理念和习惯

其实以上的内容，如果你单纯想要减肥，结合上一篇的文章，已经完全够用了。

但是如果你想要更多，想要养成易瘦体质，那么你需要掌握下面这些理念和习惯。

理念一：不要做不可能坚持一辈子的改变。

很多人为了减肥，突然决定不吃主食，或者非常清淡没有油盐，或者只吃素等等。

在执行这些方法之前，我希望你能够扪心自问一句：

你能坚持一辈子吗？

如果答案是不能，我建议你悠着点。

理念二：吃是为了活着，但活着不是为了吃。

很多人喜欢怼我“这也不能吃，那也不能吃，活着还有什么意义？”

其实我的想法很简单：想吃甜食美食？瘦下来再说。就好像邱医生说，奔驰也不能开宝马也不能开，人活着还有什么意义？

对不起，我没有资格说这样的话，因为我没有驾照。

对吧？很多人因为自身的条件限制，他已经丧失了一部分对外界要求的权利了。

没有驾照还想开车？考了驾照再说。

胖出问题了还想吃胡吃海喝？瘦了下来再说。

况且，瘦了下来以后，可能你就会珍惜好不容易瘦下来的成果，而不是报复性大吃一顿。

理念三：细嚼慢咽，感受食物的存在

很多人总是自诩为吃货，但实际上是饭桶。这两者的差别就在于吃饭的速度。

真正的吃货，会感受食物，在口腔里跟食物交流，像红酒在口齿之间留香。

当你尝试去每一口饭菜嚼15-20次的时候，你会真正感受到它们的存在。你的进食量，也会不知不觉地减少大约1/4，因为你的饱腹感会及时传达到你的大脑。

否则，你跟吃人参果的猪八戒有什么区别？要知道猪八戒可是常年运动吃素都瘦不下的负面案例典型。

理念四：早餐是减肥最重要的一餐

当你从睡梦中醒来，你的身体已经大约有12个小时没有进食了。

它感到非常饥饿，需要营养，需要水分。这个时候，你应该提供给它科学的营养，而不是随便用面包去应付它。

如果你的早餐只是简单应付，那么身体仍然处在“饥渴”的状态，因为它对营养的需求并没有被满足，它会不断在潜意识里催促你，“吃点好吃的吧，总感觉没吃够啊”。

所以，你就会对你潜意识里喜欢的“美食”断不了念想，根本停不下来。

所以，优质的早餐，非常重要，参考一下食谱里的早餐吧，营养的架构是非常丰富的。

理念五：饮食和睡眠，比运动重要

很多人跑来跟我说，每天运动2-3个小时，根本不瘦，体脂率一动不动，为什么？

我问，你的饮食够合格吗？

教练们都会告诉你，三分练，七分吃。饮食在减肥里面，占了七分。你七分的大头都稀里糊涂，你去搞什么三分的小头呢？

你有2-3个小时运动，不如每天拿出1个小时来，好好看看营养饮食的要求，给自己准备一下营养丰盛的减脂餐？

把宝贵的时间，投入在更重要的事情上，这才是理性投资，对吧？

而且，睡眠也相当重要。很多人为了运动，放弃了午睡，减少了夜晚的休息时间，我觉得很可惜。完全背道而驰。

睡眠不足的人，内分泌会发生改变，你的潜意识，又会让你觉得，“都没睡好啊，不如吃点好吃的犒劳犒劳自己吧？”

所以，如果一定要按照百分比来定义减肥中各个因素重要性的话，我觉得是：

六分吃，两分睡，一分练，还有一分是情绪。

理念六：压力越大，越容易肥

压力性肥胖，或者叫过劳肥，不是开玩笑的。

压力和情绪变化，导致人的皮质醇上升，加重人的肥胖进程。

所以，科学地管理自己的情绪，适当增加户外活动，与朋友深入交流等等，都能够改善压力，缓解肥胖。

理念七：汤糖躺烫，减肥四忌

所有油腻的汤；所有加工的糖；所有偷懒的躺；所有香口的烫；都应该在减肥的时候，被你标上红灯。

当然啦，并不是所有的汤都不能喝。

我自己就比较偏爱香菇豆腐汤，另外金针菇豆腐汤、紫菜蛋花汤等等，都是不错的选择。

但是鸡汤鹅汤老鸭汤，排骨羊肉汤，老火牛腩汤等等，再见。

理念八：运动的十二字真言

很多人到我的门诊，第一句话就是：医生，我没有时间运动的。

言下之意就是：“让我去运动的话，你就是庸医。”

那好吧，我也很少要求剧烈运动，我要求对方运动的，只有十二个字：

能走不站，能站不坐，能坐不躺。

让你的身体，尽可能保持直立并且活动的状态。这样的话，你一天下来，其实可以消耗不少的热量。

然后，你每周选择3-5天，做一些简单的运动，不知不觉中，你的平均消耗能量就上去了。

哪怕你是需要久坐的上班族，那么我建议你每隔5-10分钟左右，就尝试在上身不靠椅背的情况下，把双脚同时抬离地面，试一下，是不是感觉到腹部绷紧了？

对的，回答正确，这也是一种运动。

理念九：蔬菜水果占一半，先吃汤菜再肉饭

饮食的顺序是非常重要的。通常我们会说：汤菜肉饭。先喝汤（汤的选择看理念七），然后菜然后肉和饭。

是不是跟你自己的完全相反？是不是平时吃到后面发现没胃口吃青菜了？

是的，那是因为你的顺序错了！

当然啦，如果你每顿只吃两条蔬菜，那么什么时候吃的意义都不大了。

常规建议：蔬菜+水果，要占到一餐饭菜的体积的一半，你们可以参考下面这个中国营养学会推荐的餐盘。

你会发现，很多人的蔬菜是远远不够的。所以为什么你容易上火便秘？

因为蔬菜吃得不够。

理念十：蛋白质真的很重要

在上面这张“中国居民平衡膳食餐盘”图中，鱼肉蛋豆类只占右上角小小一部分，然而事实上，我觉得我们应该吃得更多。

中国是一个以主食为主的国家，我们很多的美食和小吃都是主食类。

这就导致我们整体的蛋白质摄入不足。

我一直推荐大家多吃优质蛋白质食物，优质蛋白质食物用六个字来概括，即是“鱼虾肉蛋奶豆”。如下图

在上面推荐的食谱里面，我们要求早餐蛋奶各一份，中餐鱼虾肉类一份，晚餐豆类（加上坚果）一份，等于每天四份蛋白质食物，这是最基本的要求。

如果你本身属于蛋白质不足的人，可以在这个基础上上适当增加1-2份，或者在营养师的建议下，调整自己的饮食结构。

如果你能够坚持下来这10个理念，那么，随着时间的变化，你等于拥有了易瘦体质。

你会发现自己吃得很饱很满足很健康，你再也不是那种昏昏沉沉的亚健康状态，更不是【喝水都长肉】的易胖体质了。

07综上所述

其实，减肥并不是很难，方法都很简单，你们都可以做得到。

减肥最难的两个字是：

坚持。

做任何事，最难的都是坚持。

所以我以前说，一个人如果能够健康成功减肥下来，她的人生境界，一定会提高好几个层次。

期待你的蜕变。