动作一：俯身蹬腿
首先两腿分开，身体保持站立姿势，身体慢慢下蹲，身体慢慢向前倾斜，膝盖微微弯曲，注意不要超过双脚尖，臀部向后蹲，两条手臂向后伸直展开。此动作是为了后面动作积蓄力量。
双腿向上迅速跳跃，双腿伸直，手臂弯曲，位于后脑勺部，摆起，做抱头的动作。
锻炼组数：3-5组，每组8-10次
教练提示：
俯身下蹲时吸气，起身跳跃时吐气。动作中核心部位始终收紧，同时控制重心稳定。
温馨提示：温水沐浴，解除疲乏睡觉前洗个热水澡能消除一天的疲劳，使你轻松入睡。水温不要过高，以35℃~45℃为宜，让全身肌肉、关节松弛，血液循环加快。洗澡时间不宜太长，盆浴20分钟，淋浴3~5分钟即可。
动作二：俯卧后摆腿
身体俯卧在地面上，双腿与地面呈90度，双脚踏实地面，双手臂撑直，支撑于地面。
目标肌肉收紧，一条腿向后慢慢抬起，抬离地面，尽量抬高地面，伸直，这个状态保持15-30秒，然后换另一条腿来锻炼，注意动作要点，重复这个动作3-5组。
锻炼组数：3-5组，每组8-10次
教练提示：保持核心腹部收紧。动作进行中注意保持重心在身体中轴线上。
动作三：俯卧腿弯举
首先，身体俯卧在凳子上，胸部，腹部大腿紧紧贴紧地面，双腿紧紧夹住哑铃，双手紧紧抱住凳子，小腿微微弯曲，双手抱住凳子，控制身体重心。
腹部和腿部发力将哑铃向上弯曲，将哑铃慢慢举到身体后上方，注意的是：膝关节所成的角度为90度。小腿继续向后弯举，双脚紧紧夹着哑铃，大腿和小腿的夹角要大于90度。小腿要尽量向大腿压。
锻炼组数：3-5组，每组8-10次
教练提示
1.双腿向后弯曲时，可以根据自身情况选择不同的弯曲角度，不同角度对大腿后侧刺激不同。
2.发力小腿弯曲时，呼气; 腿部恢复放下时，吸气。
动作四：徒手蹬式蹲腿
首先，身体保持站立，双腿保持伸直，双手叉腰，抬头挺胸，右脚尖搭在凳子上，左右腿保持紧绷。左右腿同时弯曲，保持3-5秒，然后慢慢回到起始动作，换另一侧腿，做该动作。
教练提示
双脚左右间距同样保持一脚的宽度，动作中始终收紧腹部。
锻炼组数：3-5组，每组8-10次。
