1.眼镜蛇式
眼镜蛇式，是模仿眼镜蛇昂起上半身体，准备攻击的体式，这个体式功效在于活跃沉寂的脊柱，给脊柱调价润滑剂，让脊椎得到增强，胸部得到扩展。在训练中，防止腰间、腹部堆积肉肉。
练习方法：
A. 俯卧开始，抬起两手支撑在身体两侧，手掌靠近腰部，之间朝前；
B. 脚面绷直贴地，大腿根部至小腿贴地，抬起上半身体离垫，髋位离垫；
C. 髋位下压，腰部前推，胸椎前推，肩部下沉，两臂夹紧，头部摆正；
D. 维持体式30秒，上半身体俯身，休息片刻再次练习。
2.小燕飞式
小燕飞非常简单，只要俯卧，双手双脚离地飞起即可，体式虽简单，效果却是繁多的：可以锻炼整个背部肌肉，腰部不适者可以缓解腰部酸痛，能够纠正驼背，颈椎前倾，盆骨前倾等等。
练习方法：
A. 俯卧开始，两腿向后伸直，两手自然放在身体两侧，中指贴紧裤缝；
B. 抬起腿部绷直，脚面伸直，抬起腿部离开垫子，大腿根部贴紧垫子；
C. 抬起两手向后摆起，前半身抬离垫子，以腹部贴地支撑身体，腰部尽量上抬后弯；
D. 维持体式30秒，放下双手双脚，休息片刻重复练习。
我是一位自重健身训练者，锻炼肩部三角肌我最喜欢的是倒立撑，同时再利用引体向上刺激三角肌后束，协调一致。倒立撑这个动作的难度较大，对训练者的相对力量要求较高，其对肩部三角肌前束的刺激是十分强烈的。接下来，我来教学一下这个动作:训练者在接触倒立撑之前需要有稳定的俯卧撑基础（50＋），循序渐进。俯卧撑再之
第一张图片是标准的杠铃划船技术动作，这个技术动作对于练习者的背阔肌、三角肌刺激深度很深，效果明显，前提是，技术动作必须符合上图的正确姿势，同时做到，双腿、臀部和腰腹肌尽可能不借力，纯粹依靠自我的手臂肌肉群发力来完成，效果最佳。如果能够把杠铃放置在卧推架下的长板凳下放，练习者身体俯卧在长板凳上，双手发
俯身杠铃划船（bent-over row）可以说是练习背阔肌的最好动作之一练哪里？ 锻炼你的上背部，对于上背部的厚度有非常好的刺激，另外这个动作还能够在一定程度上增加你下背部的紧致度。握距？ 一般来说是比肩稍微宽一点，做这个动作的时候不是做45度的俯身杠铃划船，你要把整个手臂打开来的重量怎么选择？
随着生活水平的提高，越来越多的人开始注意到身体锻炼的好处，家用椭圆机便是在这一潮流下产生的一款优良的运动机械。它的流行，不仅给大家带来了新的体验，同时也要求大家正确使用来进行锻炼。小编平时去锻炼场所时总能看到，一些锻炼者误将椭圆机当作跑步机，运动时只有腿用力，胳膊仅仅在腿的带动下起稳定作用，或干
运动的根本目的是让自己整体变得更好，但相信很多人有过这样的感觉：长时间运动或者运动方式不对往往会伤害到膝盖，不管是跑步、打篮球还是跳绳等如果运动不当膝盖就会产生不适感，所以有人就会因为害怕伤害到膝盖而减少或者避免运动，但谁都知道这并不是一个万全之策。那么到底有没有什么既能锻炼身体又对膝盖没有伤害的运
先看一下起始动作，这个动作主要训练的是背阔肌的厚度，主要利用的还是背阔肌的肩关节伸展这个功能。虽然杠铃也是自由器械，相比哑铃来说，它的优点是具有更好的稳定性，缺点当然就是不如哑铃灵活。所以很多人在用杠铃训练的时候，经常找不到发力的感觉，希望看完这篇文章之后，对你能有所帮助。先看一下这个动作的发力肌肉
