节食减肥法：天天想着减肥，各种节食，别说吃肉了，就连蔬菜水果也不敢多吃。身体是能瘦下来，但时间久了，头晕、低血糖、脸色泛黄等营养不良的情况都找上了门，还容易引发各种病症，得不偿失……
运动减肥法：自从开始健身，食量也跟着变大了，满满一碗米饭都不嫌多，但没到饭点又饿了，到最后体重没减下来不说，反而还“越练越胖”……
那么，为什么节食、运动减肥都达不到很好的效果呢？
这是因为你误解了造成肥胖的主因。事实上，导致肥胖有很多因素，基因，激素，肠道菌群等内部的原因，这些才是主要的原因。
如果简单的说成是“吃得多，动得少，即好吃懒动而导致的肥胖”，这对很多胖子来说是不公平的。因为，吃得多，不是肥胖的原因，而是肥胖的结果。
既然节食和运动的减肥方式都不是很理想，那么到底要怎样才能更轻松的减重呢？减肥到底应该怎么吃？如何发挥运动效果？这些也许是减肥的人最关心的问题。
首先，我们可以不节食，但是我们需要改变饮食结构；其次，我们要科学的运动，不要两眼一抹黑，别人做什么我们就做什么。
在众多的方法中，通过轻断食的方式减肥，相对温和、容易坚持、效果不错，是我国关于减重的最新专家共识确认的有益于控制体重、改善代谢的减肥方法。
当然，具体什么是轻断食减肥法？轻断食为什么能减肥？所有人都适合轻断食减肥吗？总是感觉到饿，少吃一点都不行，这样子能通过轻断食减肥吗？如何进行轻断食减肥？怎么搭配设计食谱？……关于轻断食这一系列随之而来的问题，一定也会困扰到你。
为此，本期BTV养生堂头条专栏，特邀我们节目的常驻科普嘉宾、来自首都医科大学附属北京宣武医院临床营养科的主任医师李缨，跟你聊聊轻断食，明确轻断食的效果、利弊以及适应人群，告诉你具体该如何进行轻断食，包括食物选择、餐次安排、时间安排等等。
调整饮食结构，驾驭饥饿，健康轻断食
轻断食并不是要我们“绝食”或“禁食”，而是以一种科学的瘦身方式，让身体恢复到最自然的状态，达到瘦身的目的。
这种瘦身方式轻松、科学，自2012年在英国兴起，迅速风靡全球，并在明星圈中率先流行起来。
目前，全球流行的轻断食主要分为4个类型：
①隔日断食法，一天正常吃，隔天食量降到25%-50%；
②5:2断食法，一周中有5天正常吃，其他不连续的两天为断食日，食量降到25%；
③果蔬汁断食法，1个月内选择不连续的2-5天断食，只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤，每日摄入热量控制在300-500千卡；
④日内断食法，一天的16个小时中不吃东西，其余8小时正常进食。
还有超过24小时，甚至几天到几个月的断食都有。但是，你在执行轻断食的时候一定要严格遵守轻断食的要求，千万不要一味的追求时间长、频率高。为了减肥，长时间的断食、不要命的极端断食都是不可取的。
我们的食欲受大脑和外周因素的协调影响。强烈的饥饿感和高能量的美味食物能够促进摄食行为，相反，产生饱腹感的激素，如瘦素、胰岛素或者其他肠源性激素，能够抑制摄食行为。
饥饿与饱腹感信号的慢性失衡会导致摄食行为改变，慢慢地就会导致肥胖以及减重的困难。所有调节食欲的作用就是将摄食控制在一定范围内，既满足机体的营养需要又不会过多摄入。
吃什么能够增进饱腹感，还要营养多些、能量少些？其实，我们的饮食结构要调整，饮食习惯也要改变，这是健康问题的症结所在。正确的饮食习惯，是可以让你终生受益的。
优先选择低热量、高容积的蔬菜及菌类，接下来含膳食纤维高营养也丰富的必选的食物，就是粗杂粮和薯类食物。另外，令人上瘾的高能量的食物还是不吃为好。
其实在轻断食的过程中，饥饿感不会无限上升，它比你想象的更有弹性，也容易驾驭，每每熬过难受的时刻，饥饿感就会减退。
两天管住嘴，三天迈开腿，轻松享“瘦”不反弹
轻断食的总原则是1周7天内5天正常进食，其余不连续的2天摄取平常1/4的能量，男性600kcal/d，女性500kcal/d。
轻断食体重的减少大部分来源于脂肪，但也有一小部分来源于瘦体组织。如何尽可能多的减少体内脂肪含量，维持瘦体组织，甚至增加肌肉？那别无他法，加强运动。
运动能够增加能量消耗，调节糖、脂代谢。运动时，儿茶酚胺以及肾上腺皮质激素分泌增多、胰岛素分泌减少，所以能促进脂肪的分解。概括的说，运动时肌肉摄取血液中的葡萄糖增多，脂肪分解增加，脂肪合成减少，结果使体脂下降而达到减肥的目的。
在断食日的两天，并不需要你卧床休息，日常的活动、工作，你是完全可以应付的。但是由于摄入能量确实不多，所以不要做激烈的运动，也不要过量的运动，一般打打太极拳、做做瑜伽都是可以的。
吃动平衡、饮食运动两者的结合，从而达到减肥的效果。但是，尽管你在轻断食并且规律地运动，体重也有可能不会下降的时候，这时候你更加不能放弃。
告诉自己，减肥的速度不可以太快，快速掉体重，往往对身体的伤害也很大，比如导致内分泌失调、降低免疫力等。快速减肥，往往也意味着快速反弹，甚至越减越肥，越减越难减。
