茶健身设计了一套徒手高强度间歇训练方案，是一种快速移动身体的力量与塑形训练方案，还可以提高你的最大摄氧量（VO2 Max），增强你的耐力运动表现。每个动作都是按照时间计时来计算的，你需要在规定时间里尽可能多的完成训练次数，而且还要保证动作模式的标准，不能为了追求训练次数而放弃动作质量。在不同的训练动作之间快速转换，尽量减少停顿的时间。如果你能够再增加有氧耐力训练的话，减脂瘦身的效果会更为明显。
这套HIIT训练共包括9个训练动作，按照下面要求的训练次数完成1组训练，如果你是水平较低的训练者，循环训练3组，如果你是中等水平的训练者，循环训练5组，如果你是有经验的训练者，循环训练7组。组间休息时间2分钟。
训练动作1：弓步蹲跳
双腿前后脚站立，先做弓步蹲动作，起身时向上高高跳起。
训练10秒钟
训练动作2：高抬腿
双腿与肩同宽站立，连续交替将膝盖抬高跳跃。
注意：尽量将腿抬高，提高你的训练强度，同时在落地的时候，用前脚掌的拇指球着地，减少对膝盖的冲击力。
训练20秒钟
训练动作3：弓步蹲跳
双腿前后脚站立，先做弓步蹲动作，起身时向上高高跳起。
训练10秒钟
训练动作4：直拳
站立后双手交替向前直臂击打。
注意：双腿要站稳，一脚在前一脚在后，在出拳的时候要扭转上身躯干，已获得更好的发力效果。
训练20秒钟
训练动作5：俯卧撑
双手支撑地面，身体呈一条直线，手部位于肩部的正下方，收紧腹部和臀部，屈肘将身体放下，然后再推起身体。
训练10秒钟
训练动作6：直拳
站立后双手交替向前直臂击打。
注意：双腿要站稳，一脚在前一脚在后，在出拳的时候要扭转上身躯干，已获得更好的发力效果。
训练20秒钟
训练动作7：肘撑侧平板支撑
将肘部支撑地面，身体呈一条直线，侧向支撑在地面，收紧腹部和臀部，保证肘部位于肩部的正下方。
保持20秒钟
训练动作8：平板支撑
用肘部支撑地面，俯身向下，身体呈一条直线，收紧腹部与臀部。
维持20秒钟
训练动作9：肘撑侧平板支撑
将肘部支撑地面，身体呈一条直线，侧向支撑在地面，收紧腹部和臀部，保证肘部位于肩部的正下方。
保持20秒钟
目标肌群：全身
训练类型：高强度间歇训练
难易程度：难度43级，适合初学者进行训练。
