跑步前热身

跑步前的热身动作不仅可以唤醒机体，激活肌肉，还可以调整心肺，减少在跑步时岔气的现象

1、腕关节热身

身体自然直立，双臂屈肘于胸前，两手十指交叉互握，绕环活动腕关节

感觉手腕有拉伸感即可

2、髋关节热身

自然站立，双手叉腰，双脚微微分开

将一侧腿抬起，外展，再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的外展

第二个循环时将一侧腿保持外展的状态下抬起，内收，再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的内收

控制动作速度，上身保持稳定

胯部有一定舒展感即可

3、膝关节热身

双脚与肩同宽站立，双手扶膝，上身放松，腰背挺直

屈膝半蹲后缓慢伸直双腿，保持膝盖朝正前方，膝关节不要超伸锁死

感觉膝关节周围肌肉轻微的酸胀感即可

跑步正确动作

养成一个良好的跑步姿势，不仅可以让我们在奔跑时感到舒适，还可以降低跑动时对膝盖的磨损。

1、头部

保持头部正直，与肩膀齐平，目视前方，下巴保持放松

2、躯干

挺起胸膛，轻度向前倒，但核心要保持收紧有力状态

3、手臂

屈肘90度，往前摆臂不要超过身体正中线。手半握拳，手指保持放松状态，自然摆臂。

4、脚部

不要跨大步，着地时膝关节保持弯曲，着地点靠近重心。脚跟着地允许，前脚掌着地更佳，步频保持每分钟170-180 步

跑步后拉伸

跑步后适当的进行拉伸，不仅可以缓解疼痛，还有助于腿部肌肉的塑性，是十分有必要做的。

1、左（右）侧髂腰肌拉伸

双手放在左（右）侧大腿上，左（右）腿向后撤，整个身体呈弓步，躯干垂直于地面

身体向右（左）侧扭转，保持静止，感受左（右）腿大腿根部的拉伸感

左（右）侧大腿根部和左（右）腹部有拉伸感即可

2、左（右）腿内侧拉伸

双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在右（左）腿上，下蹲至左（右）腿完全伸直

右（左）脚全脚掌着地，左（右）脚脚跟着地

腰背挺直，用身体下压的重力拉伸大腿内侧

双手以自己舒服的姿势保持平

左（右）大腿内侧有明显牵拉感

3、臀部动态拉伸

双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提，同时踮起脚尖

抬腿时，臀部有一定牵拉感即可