健身中有很多自重训练，非常适合入门新手进行锻炼，比如：俯卧撑是锻炼上肢肌群的复合动作，而深蹲是锻炼下肢的复合动作，这些都是徒手训练中的黄金动作。
那么，没有健身基础的人，长期坚持俯卧撑跟深蹲这两个动作，你会有什么收获呢？
具体健身计划是：俯卧撑每次力竭的个数，不低于10个，女生可以从跪姿俯卧撑开始，每次训练重复4-5组，深蹲每次进行15-20个，重复5-6组，组间歇时间为30-60秒，保持隔天训练一次的频率。
关于健身收获：对于没有健身基础的人来说，刚开始进行俯卧撑跟深蹲训练的时候，肌肉纤维会受到破坏，休息时间肌肉会实现重组跟生长。
坚持1-2个月时间，你会发现肌肉线条会有所强化，上肢的力量水平也会得到提升，手臂线条明显变得紧实了起来，胸肌线条也变清晰了一点。
刚开始进行俯卧撑训练，可能女生一次只能完成3-5个，男生只能完成20-30个，但是1-2个月后你会发现，身体耐力提升了，一次完成的俯卧撑个数也明显提升了，女生可以进步到10个以上，男生可以进步到40个以上。
刚开始进步深蹲训练后第二天，你会发现双腿软绵绵的，走起路来，目标肌群还会出现酸疼感，而到了第二个月，你的下肢肌肉有所发展，下肢力量变强了，女生可以发现自身的臀围提升了，扁平臀型有所改善，身材曲线会有所改善。
这个时候的你会发现，徒手深蹲的训练强度已经不在话下，运动后肌肉酸痛感越来越不明显了，这意味着你可以提升深蹲强度，进行负重深蹲了。
因此，新手进行健身前2个月，进步是很明显的，进行俯卧撑跟深蹲训练的进步是肉眼可见的。但是，过了2个月后，你会发现肌肉发展跟力量水平陷入了瓶颈，不会继续生长了，这是徒手训练的局限性。
想要肌肉获得进一步发展，力量水平继续提升，我们需要提升训练强度，比如：从俯卧撑升级为下斜俯卧撑、窄距俯卧撑，深蹲可以改为分腿蹲、负重深蹲，还可以加入其他不同的训练动作来全方位强化身体肌群，帮你进行增肌。
我们也可以考虑增加训练的组数、缩短组间歇时间，这样可以给肌肉更大的泵感，让肌肉感觉到充血，从而进一步提升肌肉维度跟力量水平。
最后，对于身材本身偏瘦弱的人来说，我们还要注重蛋白质的补充，才能让肌肉发展得饱满起来。
肌肉的生长离不开氨基酸提供原料，我们可以从高蛋白食物中获取氨基酸，比鸡胸肉、基围虾、海鱼、牛肉、蛋类、牛奶之类的食物，给身体补充营养，以此提升增肌效率。
