夏天可能很想着迷于你的腹肌。但您只需要多花几分钟来完成整个上半身的雕刻程序。这是我快速针对腹部、肩膀和手臂的 Tabata 锻炼。拿一组中等重量的哑铃，设置一个Tabata 计时器，工作 20 秒，休息 10 秒，总共 4 分钟。如果您有更多时间，请重复该动作 2-3 次。

钻石俯卧撑

膝盖着地，进入改良的木板位置，用拇指和食指形成菱形。从这里开始，将身体向下压向地面，然后向上推。确保在整个过程中保持身体紧绷并保持良好的直线。

跪姿二头肌卷曲到头顶推举

保持直立姿势，膝盖放在地板上，双手各握一个哑铃，手掌朝前。慢慢地将哑铃卷向你的肩膀。一旦它们到达你的肩膀，将你的手掌转过来，使它们面向你，然后将哑铃举过头顶，直到你的手臂在你的正上方。慢慢地将哑铃放回身体两侧并重复。

俄罗斯曲折

拿起两个哑铃坐下，膝盖微微弯曲，脚后跟着地。稍微向后倾斜，保持核心收紧，将脚后跟抬离地面约一英寸。从这里开始，将你的躯干向右扭转，随身携带哑铃。暂停片刻，然后将你的躯干向左侧扭转，再次将哑铃带在身边。来回交替，直到 20 秒结束。

上下

进入侧板位置。左手在空中举起哑铃，右手放在地板上，与肩膀成一直线。从这里，将哑铃尽可能地放在身体下方。然后回到起始位置。每侧交替重复 3 次，直到 20 秒结束。

反向俯卧撑

首先面朝下躺在地板上。把你的手放在你的胸部两侧，把它们抬离地面大约一英寸。从这里开始，将您的手和 tes 压在地板上，然后按压您的手臂和胸部，直到您处于木板位置。确保始终保持核心收紧。然后，慢慢降低你的身体，直到你再次面朝下躺着。

斜肩推举

进入弓步姿势，背部挺直，身体前倾在腰部。将一对哑铃放在肩膀旁边，手掌朝下，向前按压直到手臂伸直。回到起始位置。10秒后换腿。

倒排

双膝微曲站立，俯身于腰部。握住两个哑铃，手掌朝外，手臂伸直。从这里，将哑铃拉向臀部，然后松开。

拳击刺拳

以弓步姿势开始，每只手各握一个哑铃。将两个哑铃抱在胸前，手掌朝内。从这里开始，以出拳动作将左臂伸到身前，然后将其放回身体。接下来，以出拳动作将右臂伸到身前，然后将其放回身体。交替手臂直到 20 秒结束。