硬拉的分类（传统硬拉、直腿硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉）中，传统硬拉最多肌肉群参与的，基本上调动了整个后链的肌肉群，从上到下，参与的后链肌肉有：斜方肌、大圆肌、菱形肌、背阔肌、竖脊肌、臀大肌、股三头肌、半键肌、半膜肌、腓肠肌，还在大腿前侧有股四头肌。

传统硬拉是最能体现力量的、最能提升运动表现的。据《跑步者世界》网站于2019年4月报道，传统硬拉比任何运动都更能调用肌肉群，硬拉之后的一段时间中，睾酮素会比平时高很多，这对全身的增肌都有极大的帮助。

虽然传统硬拉的好处多多，但是如果错误的动作，也是危险多多，例如：导致颈椎病、下背拉伤、膝盖损伤等等。所以一个标准的传统硬拉动作是非常重要的。

传统硬拉的动作要领：

1.脚掌与杠铃的位置：

杠铃放好后，走向杠铃，并把脚站在杠铃正下方，左右要对称、杠铃杆应该在脚掌的中央，大约距离胫骨3厘米。注意是脚站向杠铃，而不是用手把杠铃拉向双脚，从开始就不可以移动杠铃。

2.双手握住杠铃的位置：

站好后，身材往前握住杠铃，膝盖放松并向外打开，此时双手应该刚始在双脚的外侧，双膝可能会顶住双手，这是正常的（新手建议双膝顶住双手，这样膝盖就会内扣）。注意身体不是蹲下去抓杠铃，而是向后伸髋屈膝，身体往前。

3.臀部的正确位置：

双手抓住杠铃后，注意不是蹲下，特别要注意臀部的位置，不能过高也不能过低，确保你的臀部处于正确的位置。怎么确定臀部位置呢？如下图所示：臀部要位于头部和膝盖之间。

下面传统硬拉时臀部两个位置都是错误的：

4.收紧臀部、挺胸、双臂打直：

臀部位置正确后，向前挺胸，这时背部就自然挺直，双臀打直，拉一下杠杆，但不是用力拉起杠铃，只是让杠杆和铃片之前没有间隙。当你的胸挺出去的时候，双膝推向你的手肘。

此时的状态就是全身绷紧，下背部保持挺直，头部、背部和臀部成一直线，眼晴是向下斜前方看，不要抬头。

5.拉起：

臀部用力向前推起、同时背肌用力把杠铃沿着身体往上拉，杠铃全程要贴着身体。拉起全程不要弓腰，要保持挺直。

拉起后身体挺胸站直，这时膝盖和臀部应该是锁死状态，不要刻意向后仰，过度伸展后仰会导致腰部受伤，可以有个展肩动作。

6.杠铃下放：

站立锁定大约1秒后，然后臀部向后推，屈髋屈膝把杠铃下放至膝盖后让杠铃自由落下，让杠杆全程保持在脚掌中央。传统硬拉注重的是从地面拉起的过程（向心收缩过程），而忽视下放过程（离心收缩过程）。

此时一个完整动作完成，然后重复。