今天要给大家介绍的是囚徒健身的最后一个动作，倒立撑，它可以加强肩膀的力量，让你掌握更好的平衡技巧和全身协调技巧。
倒立撑的方法，双手不要离墙太近，约15~25厘米（有时更远）会更稳定。
练习倒立撑时，不要像做推举那样强迫两肘分开。肘部会自然向内，或者正对着胸前，或者略微斜向外，舒服即可。
先掌握窄距俯卧撑，即俯卧撑系列的第六式才可以开始倒立撑的练习。
第一式 短桥
动作要点：
找一堵墙，在墙根处放置一个枕头（坐垫或叠好的毛巾也可）。双手和双膝着地，将头顶在枕头上，头部距离墙壁约15 ~ 25厘米。双手放在头部两侧，大约与肩同宽。抬起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，同时伸直另一条腿，使膝盖离地（图107）。
然后，让靠近肘部的腿使劲蹬地，同时将另一条腿向上踢，从而让两条腿同时靠向墙壁。一旦双脚靠在墙壁上，就慢慢伸直双腿，把身体摆正（图108）。嘴巴保持闭合，用鼻子平缓呼吸。坚持所需时间后，弯曲双腿，并有控制地放下它们。
训练目标：
初级标准：30 秒
中级标准：1 分钟
高级标准：2 分钟
第二式 乌鸦式
动作要点：
双膝分开，呈蹲坐姿势。双手手掌放在身体前面的地板上，与肩同宽。双臂略微弯曲，身体向前倾斜，然后让双膝稳稳地夹在两肘外侧（图109）。
身体继续前倾，一点一点把体重转移到手掌上，双脚的负重则越来越少。最终重心前移，双脚离地。双脚用力提起，保持平衡，平缓呼吸，坚持一定的时间（图110）。
然后反向运动，身体重心慢慢后倾，直到脚尖再次接触地面。
训练目标：
初级标准：10 秒
中级标准：30 秒
高级标准：1 分钟
第三式 靠墙倒立
动作要点：
找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约 15~25 厘米的地面上，双手与肩同宽。手臂伸直或近乎伸直，膝盖弯曲，撑起身体。提起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部（图111），然后使劲向下蹬地，同时让另一条腿向后上方摆。与此同时，让蹬地的腿也离地，紧随另一条腿向墙壁靠近，双脚脚跟应同时接触墙壁。
上踢的力量如果过大，你的后背和屁股会猛地撞到墙上，但久而久之你就会掌握完美的上墙技艺。最后，你的手臂应该是直的，背部略向内弓。这就是标准的靠墙倒立姿势（图112）。保持这一姿势一段时间。
训练目标：
初级标准：30 秒
中级标准：1 分钟
高级标准：2 分钟
第四式 半倒立撑
动作要点：
找一堵墙，双手手掌平放在距离墙根约 15 ~ 25 厘米的地面上，双手与肩同宽。手臂尽量伸直，蹬起成靠墙倒立姿势（第三式）。你现在应该处于标准的靠墙倒立姿势——手臂伸直，身体收紧，背部略微向内弓，脚跟与墙壁轻轻接触。这是该动作的起始姿势（图113）。
然后弯曲肘部，使头部向地面方向下降一半高度。这是该动作的结束姿势（图114）。暂停一下，然后稳稳地推起身体，回到起始姿势。整个动作的运动幅度大约只有 15 厘米。刚开始练习时不要误判距离，让身体降得太低。整组练习中保持平缓呼吸。
训练目标：
初级标准：1组，5 次
中级标准：2组，各 10 次
高级标准：2组，各 20 次
第五式 标准倒立撑
动作要点：
找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约 15~25 厘米的地面上，双手与肩同宽。双膝弯曲，蹬起靠墙成倒立姿势，只有双脚脚跟与墙壁接触，背部略微向内弯曲成弓形，双臂伸直。这是该动作的起始姿势（图115）。
弯曲肘部，直到头顶轻轻接触地板。这是该动作的结束姿势（图116）。
暂停 1 秒钟，然后推起身体，回到起始姿势。在所有倒立动作中都要通过肌肉控制身体，同时还要集中精神，以确保安全。尽量保持平缓呼吸。
训练目标：
初级标准：1组，5 次
中级标准：2组，各 10 次
高级标准：2组，各 15 次
第六式 窄距倒立撑
动作要点：
找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约 15~25 厘米的地面上，但双手（尤其是两个食指）要互相接触。蹬起成倒立姿势，双臂伸直，脚跟与墙壁接触，身体微微弯曲。这是该动作的起始姿势（图117）。
弯曲肘部，直到头部轻轻“亲吻”地板，肘部保持向前、向外的朝向（图118）。暂停一下（此时完全在控制之中），然后推起身体，回到起始姿势。
如果做倒立撑时你的双手相距大约 45 厘米，那你要想升级到窄距倒立撑，至少要用 18 周，甚至更长的时间。
训练目标：
初级标准：1组，5 次
中级标准：2组，各 9 次
高级标准：2组，各 12 次
第七式 窄距倒立撑
动作要点：
在墙边放一个篮球，用自己觉得最容易的方式在篮球旁边蹬起成靠墙倒立，然后将一只手伸出去放在篮球上。这个动作非常难，需要你在很短时间内用一只手臂支撑整个体重。手在篮球上放稳之后调整球的位置，使双手间距大约与肩同宽。支撑在地上的那只手臂要伸直。
让双手尽量均匀地承担体重，平缓呼吸。这是该动作的起始姿势（图119）。弯曲肘部，直到头部轻轻接触地板。这是该动作的结束姿势（图120）。暂停一下，然后推起身体。
建议所有训练者刚开始练习时都使用稳固的物体，比如叠起来的砖头，书本，而不是篮球。
训练目标：
初级标准：1组，5 次（每侧）
中级标准：2组，各 8 次（每侧）
高级标准：2组，各 10 次（每侧）
第八式 单臂半倒立撑
动作要点：
靠墙成倒立姿势，距离墙根约15~25 厘米，手臂伸直。逐渐抬起一只手的手掌，将重心慢慢转移到身体的另一侧，另一侧的手掌会承受越来越多的体重。继续这种转移过程（持续几秒钟），直到略微抬起的手掌上只剩下很小的压力。现在轻轻抬起这只手，使之离开地面，并伸向远处以保持平衡。以一只伸直的手臂支撑整个身体（图121）。
支撑身体的手臂肘部弯曲，直到头部向地面方向下降一半高度。这是该动作的结束姿势（图122）。暂停一下，然后推起身体。你至少需要在前面的练习中花费至少六个月甚至更长的时间，否则连试都不要试这个。
训练目标：
初级标准：1组，4 次（每侧）
中级标准：2组，各 6 次（每侧）
高级标准：2组，各 8 次（每侧）
第九式 杠杆倒立撑
动作要点：
靠墙成倒立姿势，距离墙根约15 - 25厘米。把身体的大部分重量（约90%）慢慢转移到一只手上。然后翻转另一只手的手掌，使手背贴地，手心向上，手指朝前。将这只手臂在自己面前伸展，而这只手始终保持与地面的接触。这是该动作的起始姿势（图123）。
手掌向上的那只手臂保持伸展状态，另一只手臂的肘部弯曲，完全在肌肉的控制之中放低身体，让头顶轻轻接触地板，然后暂停一下。这是该动作的结束姿势（图124）。
最后，用一只手的手掌及另一只手的手背同时推起身体，回到起始姿势。
训练目标：
初级标准：1组，3 次（每侧）
中级标准：2组，各 4 次（每侧）
高级标准：2组，各 6 次（每侧）
最终式 单臂倒立撑
动作要点：
蹬起靠墙成倒立姿势，向一侧略微倾斜，直到仅用单臂支撑身体的全部重量，就像单臂半倒立撑（第八式）中那样。这是该动作的起始姿势（图125）。
弯曲支撑身体的那只手臂，直到头顶轻轻接触地面。另一只手臂则要随时做好准备，以便失误时可以助你一臂之力。这是该动作的结束姿势（图126）。
在将身体推回到起始姿势的过程中，可能需要用些爆发力。为使身体脱离动作的最低点，你也可以向上蹬腿：双膝弯曲（脚跟依然要接触墙壁）并迅速伸直，这样可以增加一些向上的冲力。
训练目标：
初级标准：1组，1 次（每侧）
中级标准：2组，各 2 次（每侧）
高级标准：1组，5次（每侧）
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注意事项：
不管你多强，都要从每个动作的第一式开始。保持节奏，保持慢动作。
需要多久才能升级，每个人都不一样，当你能达到每一式的高级标准时再考虑升级到下一级。
