在杠铃三大项之中，杠铃硬拉是最难作弊的动作。

你必须要从地面将杠铃拉起，同时还要锁定至膝盖上方，整个背部挺直，这样才算完成1次标准动作。

它可以强化背部、手臂、大腿后侧以及核心肌群，经常训练杠铃硬拉，可以让你的全身力量提神更快。

有人就会问了：杠铃硬拉和哪些肌肉一起练比较好呢？

1. 和背部肌肉一起练

杠铃硬拉主要针对的是下背部竖脊肌，同时还能附带练到斜方肌、背阔肌等背部肌群。

因此只要你训练杠铃硬拉，肯定会激活整个背部肌群，因此放在背部训练日操作是最为理想的。

你需要将杠铃硬拉放在首个动作，之后再去练杠铃划船、高位下拉、单臂哑铃划船等动作。

2. 和腿部肌肉一起练

在做杠铃硬拉时，大腿后侧的腘绳肌始终处于激活绷紧状态，这样整体的后侧链才能被激活，身体躯干才能稳定。

如果你只做半程动作，将杠铃放于膝盖下放，不完全放回地面，此时对腘绳肌的刺激会更多。

因此可以将杠铃硬拉和腿部肌肉一起练，正常放于杠铃深蹲、腿举、坐姿腿屈伸、箭步蹲等动作之后进行操作。

3. 和臀部肌肉一起练

杠铃硬拉除了可以强化下背部的竖脊肌、大腿后侧的腘绳肌之外，还能刺激臀大肌。

如果将双腿站距放至最宽，在底部启动时会充分激活臀大肌，还能附带练到大腿内侧肌群。

因此可以将杠铃硬拉和臀部肌肉一起练，可以放于臀桥、臀推之后操作。

具体的参考训练计划：

计划一：背部训练日

杠铃硬拉：8组*8次

杠铃划船：5组*8次

高位下拉：5组*10次

单臂哑铃划船：左右各4组*12次

坐姿绳索划船：4组*15次

直臂下拉：3组*15次

计划二：腿部训练日

杠铃深蹲：6组*10次

腿举：5组*12次

坐姿腿屈伸：4组*12次

哑铃箭步蹲：左右各3组*15次

俯卧腿弯举：4组*12次

半程杠铃硬拉：5组*10次

计划三：臀部训练日

臀桥：5组*15次

臀推：6组*12次

宽距杠铃硬拉：6组*10次

弹力带蚌式开合：左右各4组*12次

器械髋外展：5组*12次

站姿单腿后伸：左右各3组*15次

注意：每个计划都是6个动作。

在背部训练日，杠铃硬拉在一开始训练，建议选择75%-80%的重量。

比如最大重量为100KG，那么你就选择75KG或80KG即可。

在腿部训练日，选择的是半程杠铃硬拉，放在末尾训练，建议选择80%-85%的重量。

在臀部训练日，选择的是宽距杠铃硬拉，放在中间训练，建议选择85%-90%的重量。

整体而言：想要更多的刺激下背部竖脊肌和其它背部肌群，最好将杠铃硬拉和背部肌肉一起练。想要强化大腿后侧的腘绳肌，那就和腿部肌肉一起练。想要更多的刺激臀大肌，那就和臀部肌肉一起练。

根据你的训练目标，然后再进行选择，最好的方法是交替训练，这样的效果是最为理想的。

以上就是今天的内容。