杠铃硬拉，相信很多人都会去练。通常标准硬拉，需要屈膝俯身，最后拉到最高点锁死，这样往往对背部刺激更大，还会练到大腿前侧的股四头肌。

你或许会问了，有什么改进动作，可以锻炼到大腿后侧的肌肉呢？

今天就来介绍一个动作：“直腿硬拉”，一起来看看吧。

1. 直腿硬拉针对肌肉群

传统的屈腿硬拉，需要通过屈膝双腿，并且屈髋，形成一定的俯身角度。

刚开始把杠铃拉离地面时，后链肌群会比较紧张，到了后半段起身作用就降低了。

而直腿硬拉，就是将“屈膝改为直腿”，最大化刺激大腿后链肌群，尤其是针对股二头肌。

另外在上下运动过程中，深层的竖脊肌、臀大肌、小腿肌肉也得到了锻炼。

2. 动作流程

直腿硬拉

●将杠铃调整好重量，放于地面，双脚站于杠铃杆的中间。

●屈膝俯身，双手握住杠铃杆（握距与肩同宽），双脚蹬地，用力提起杠铃。此时手臂伸直，自然下放杠铃于大腿前侧。

●身体站直，双腿绷直，开始缓缓向下俯身。

●持续下放杠铃，知道杠铃快要落地时停止，然后起身回位，再重复该动作。

3. 注意细节

①可以略微屈膝

因为每个人的柔韧性不同，在下放时可以略微屈膝，但不能屈膝过多，那样又变成了屈腿硬拉，会直接减弱对股二头肌的刺激。

刚开始可以只下放一半，尽量让双腿伸直一些，这样反复训练，以后就会适应。

②俯身角度

错误动作：俯身角度不够

直腿硬拉，俯身角度需要与地面平行，这样才能练到整个大腿后侧肌肉。

如果俯身角度不够，基本受力点都在臀部。

③不能完全弓背

错误动作：完全弓背

保持直腿状态，完全保持背部中立是很难的。此时你可以借助略微屈背，从而完成下放动作。

但不是让你低头弓背、团在一起，那样动作虽然简单，但是刺激不到对应肌肉，而且还伤脊柱。

注意始终保持头部上抬

这里有一个方法：整个动作过程中，始终保持抬头，眼睛看着前方，不要低头看杠铃，始终让背部和双腿挺直，反复训练。

④杠铃与腿部距离

注意左右对比：左边杠铃贴于小腿，右边杠铃杆和小腿产生一定距离

屈腿硬拉在开始时，杠铃杆需要尽可能贴近双腿，如果离开太远，重量就很难被提起。

而这里的直腿硬拉，在准备动作时，杠铃是贴于大腿的，到了下放时，杠铃逐渐离开双腿，拉起杠铃后，开始逐渐靠近大腿。杠铃需要与腿部产生一定距离，大腿后侧才能有刺激感受。

⑤可以从地面拉起

直接从地面拉起杠铃

最难的阶段不是你用了很大重量，而是从地面拉起杠铃。

前面的动作，杠铃杆并没有完全落地，而当你的后链肌群力量很强、身体柔韧性也较好时，可以尝试从地面拉起杠铃，并同时保持俯身与地面平行，双腿完全伸直。

4. 训练操作

直腿硬拉训练更多针对的还是大腿后链肌群，所以要把它安排在腿部训练日。

建议是放在深蹲之后进行，做收尾训练。

如果想让臀部刺激更多一些，可以将双腿完全并拢去做，那样效果会更好。

双腿并拢，对臀部刺激更大

个人建议：

柔韧性一般的：使用较轻的短杠铃，做半程屈背的3组*12次。

柔韧性较好的：使用略重的短杠铃，做全程低位直背的4组*10次。

柔韧性极好的：使用中等重量的长杠铃，做地面拉起的全程5组*8次。

总结：

直腿硬拉，通过将屈腿改为直腿形式，持续将杠铃下放，从而最大化刺激到大腿后链肌群，尤其是股二头肌。另外，还能练到深层竖脊肌、臀大肌及小腿肌肉。

做好这个动作，需要注意：

尽量伸直双腿，可以略微屈膝，但不能太过。下放至低位的俯身角度需要与地面平行，可以略微屈背，但不能完全低头弓背。在做动作时，始终抬头，眼睛目视前方。

杠铃在下放后，逐渐离开双腿，产生一定距离。从下放拉起后，完全锁定时，杠铃才贴于大腿处。最高阶段，可以直接从地面拉起杠铃，整个过程保持直腿、抬头、挺直后背、下放到地面，如此反复。

根据自身能力，选择适合自己的训练容量和使用重量。