硬拉是一个伟大的动作，我们经常在健身房里看到有人在做大重量硬拉，弯曲的杠铃，沉重的杠铃片，和落地时的巨大声响，都让人感到非常震撼。

硬拉是一个锻炼全身的训练动作，需要身体多个关节和部位的协同配合，大重量的硬拉能帮助我们锻造出钢铁般的身躯和肌肉形态，尤其是震撼的背部肌肉，宽阔而厚实的背阔肌，往往在经历了大量强悍的硬拉训练中铸造。

传统硬拉与相扑硬拉

硬拉根据双脚站距以及发力模式的不同，主要分为传统硬拉和相扑硬拉两种。

相扑硬拉很像相扑选手的姿势，双脚站得很宽，当手握杠铃时，双手置于两腿内侧。

传统硬拉则站得较窄，一般是比肩宽更窄。当手握杠铃时，双手置于两腿外侧。

一般来说，小个子或轻量级的运动员在相扑硬拉中表现更好，而身躯庞大以及大级别的运动员在传统硬拉中表现较好。

相扑硬拉由于站距较宽，背角更为竖直，同时减少臀和杆间的力臂，使髋关节的伸展更为简单。此外它还能缩短运动范围，因此更容易在顶端完成锁定动作。

相扑硬拉的难点在于开始的启动阶段，即如何让杠铃离地，需要更多的股四头肌发力；与之相反的则是传统硬拉，在启动离地阶段比较容易，而锁定阶段是难点，下背部的强壮程度成为考验。

硬拉选择的关键因素

硬拉更大的重量是很多人的梦想，而选择合适的硬拉方法则是成功的关键。

关于硬拉方式的选择，有一些通常的评判标准，主要有身材比例（躯干长度、臂长、腿长）等等，一般认为手臂较长的在硬拉时比较具有优势，而手臂较短的则一般采用相扑硬拉。

长臂选手会有更为竖立的起始姿势。虽然腰力相当，但长臂者竖立的背角减少了背肌处的力矩，所以他可以使更少的力就保持背部平坦中立。这就是最小化力臂的优势。

除了躯干和四肢的长短比例外，还有一个因素很容易被忽视但非常关键，很多人因为没有注意到而失去了很多进步空间。

现在重视起来并利用好，可以充分挖掘沉睡的巨大潜力，让你硬拉更大重量不再困难——那就是髋关节结构。

你的直线髋屈曲（利于传统硬拉）及髋外展屈曲（利于相扑硬拉）的强弱差别，在很大程度上由髋关节结构决定。

简单来说，是每个人盆骨的形状大小，髋臼的深浅及位置的前后，股骨连接盆骨的角度及旋度都各有不同。

这些不同变量决定了你髋关节的运动范围，以及在不同髋位下所能产出的肌肉张力。

下图展示了股骨颈和股骨干的各种不同角度。

1是“正常”倾斜角。2是髋内翻。3是髋外翻。

对于类似2的髋内翻结构，几乎必须得传统硬拉（尤其是髋臼还比较深的话），而且可能也更适合窄站距深蹲。

因为如果髋外展过大，股骨头顶部就会“侵入”盆骨。

像3那样的髋外翻的选手大腿和膝盖可以往外张开的角度可以很大，可能更适合相扑硬拉。

在髋外展幅度较大的情况下，他的内收肌（尤其是大收肌）可能会产生更大的张力以帮助伸髋。

选择“拉得更重”的硬拉

如何根据自己的髋关节情况，选择适合自己的硬拉呢？毕竟我们不可能看到自己的关节结构，答案只能是训练实践。

具体来说，就是相扑和传统硬拉两种都练上一段时间，每个风格各用几个月时间等量等强度训练，然后选择非极限重量下（70-80% 1RM）感觉最强最舒服的那个。一般来说，这个风格就是最适合极限重量的风格。

不过，如果非极限重量下最强最爽的风格反而在极限重量下较弱，那最可能的原因就是你需要花更多的时间解决弱点，最终它还是会后来居上。

找到自身弱点其实并不难。如果非极限传统更爽，极限相扑更强，那多半是腰背较弱。相反地，如果非极限相扑更爽，极限传统更强，那多半是股四较弱。

同样的道理，如果两者都感觉不错，那么实际较弱那个风格就说明了你的最大弱点：如果你的相扑明显更强，那你可能就得多练练腰背了；如果你的传统明显更强，那你可能就得多练练股四了。

综上所述，两种风格的硬拉都试试吧。传统和相扑之间没有内在的难易之分，并且伸髋需求也几乎完全相同；不过就长期来看，两者的其中一种可能会对你而言明显更强，这主要由你的髋关节结构决定，因为它决定了髋的运动范围及相应舒适度，以及周围肌群在不同屈角、外展、外旋度下的张力。

如果你目前感觉上更强的风格实际上还不能让你拉起更大的重量，那就多花点时间去解决最可能的弱点（传统中的腰背力量，相扑中的股四力量），随后它多半就会突飞猛进。

“半相扑硬拉”——弓背硬拉的技巧

除了增大脚间距采用相扑拉以外，还有一个能减少臀部力臂的方式，这个“窍门”更常被力量举选手使用：弓背。

就优化硬拉起始姿势中的杠杆而言，适当的弓背可能是唯一且最好的方式。让我们分析下原因。

第一，弓背降低了肩部，使双手能伸得更低。这缩短了起始姿势中手臂的有效长度。

第二，弓背缩短了你躯干的有效长度。直背从侧面来看，会占用比弓背更多的水平空间。也就是说，你脊柱的长度不变，但直背会有更长的距离。

将上面两个因素结合在一起，我们就可以达到一个高臀位硬拉起始动作，这带来了三个重要且内在关联的效果：

1）更高的臀位使起始位置时臀部离杠铃杆更近。如上图所示，这减少了臀和杠间的力臂。一个较高的臀部高度等于更好的杠杆作用，而更好的杠杆作用意味着肌肉在举起重量时可事半功倍。

2）更高的臀位使髋关节打开角度更大。其他因素不变的情况下，更开的关节角要比更闭合的高效。

3）更高的臀位使起始位置时膝关节角度更大。

当然，弓背并不都是有利因素，也有必须要克服的困难：

一是弓背更难锁定。你以弓背姿势拉起重量，但必须在结束动作时伸直脊柱。

二是弓背拉起还会导致膝和髋关节，在完成动作前就已完全伸展到位，你的背部必须在没有臀和膝的帮助下，独自完成拉举的顶部动作。

那么什么肌肉组织负责将受压下得弓背伸直呢？答案是竖脊肌。这是一个从上至下包裹在脊柱两侧的肌群。

然而，竖脊肌的本职是做等长收缩。就是说，腰部肌肉就是了为防止弓背、驼背设计的，而非曲屈或伸展受压状态的脊柱。它并不擅长主动发力进行向心收缩。

长期弓背硬拉可能会给下背部和脊椎带来巨大的风险，但事实证明，几乎所有人在大重量硬拉时都会一定程度地弯曲腰背，但鲜有严重受伤的案例。

在力量举比赛中，能在极限重量下保持脊柱中立的选手屈指可数。

很多选手弓背硬拉了二三十年一点问题也没有，而反例真的是非常非常罕见。因此，弓背硬拉的总体风险不大。

虽然对综合力量训练来说，弓背/驼背是一个危险的技术缺陷，但它仍然是调整力臂的有效工具。

弓背能有效地缩短躯干，使臀角、膝角更为打开，并使臀部离杠更近。也就是说，在不考虑安全因素的情况下，弓背能大幅提升硬拉准备动作的机械杠杆效率。

弓背的问题在于，大重量硬拉时，膝/髋会在杠铃还未被完全锁死的情况下，就停止对动作的有效输出 ，这时，硬拉者只能用腰力强行完成动作，而腰恰恰是既不安全也不高效的部位。

以上分析在实际中应验了一个现象：传统硬拉更难锁定，所以有些选手索性在起始姿势直接弓背。在硬拉姿势中：弓背传统硬拉能带来最大膝角。

因此，半相扑硬拉本质上是一个宽站距弓背传统硬拉。

简而言之，根据自身杠杆和肌力强弱，选择了用一部分的起始效率来换一部分的锁定效率。

极宽站距直背相扑和弓背传统是硬拉图谱的两端，其它任何形态万变不离其中。

如果你是那种卧推较弱、硬拉较强，而且喜欢宽站距深蹲的选手，半相扑可能就非常好用。此外，长臂长腿选手更常用半相扑硬拉。

再次说明：半相扑硬拉其实更像宽站距传统硬拉，而非相扑。你的上身角度并非完全竖直，臀位也不应过低。

硬拉执行关键点

1 预先拉紧杠铃。

很多训练者在准备发动硬拉前会收到这样的提示：“消除杠铃松动”。其实这个提示介于准备和执行之间，因为它既在准备完成后，又在发力拉起前。

如果你用硬拉专用杆，“消除杠铃松动”意味着将杠铃杆拉紧。只要杆上的重量够重，杆会轻微弯曲。在发动硬拉前不先将杆拉弯，就会浪费力气，因为杆的弯曲紧绷是力传输的前提。

想象一根绳子。在绳子被拉紧前，它无法传递任何力到物体。你必须先给其上劲，将其拉直，之后的发力才能作用并移动物体。硬拉也是同理。别浪费力气。消除松动。

2 用手指握紧杠铃。

太多人将杆握在掌心处了。其实就算你这么握，重力还是会将杆拽到指尖。这个拽的过程会挤压大量肌肤，并撕裂手茧。

直接在一开始就将杆放在手指处吧，这不仅避免了不必要的伤害，还增加了手臂的有效长度。

很多人将大拇指放在其他手指上，通常这样可以握住，但就和上面的情况一样，杆终究会将手拉开一点的。

所以最好的方式，是将大拇指压在指甲上。尤其在使用防滑粉的情况下，指甲的摩擦力要比皮肤大。这强化了你的握力，还能使杠铃离地更近一些。

最后一个可以考虑的握法是锁握。如果你的手够大的话，锁握是最好的握法。锁握时，大拇指在里，防止杆在指内滑动。

锁握不仅能最小化二头肌撕裂的可能，还能防止正反握法中的一个常见问题：杆不平衡。

当你使用较窄距的正反握，手背朝你的那个胳膊的三头肌，会翻转并碰撞背阔肌。这会使那只胳膊略微前移。当杠铃一侧前一侧后时，这种不平衡的负面影响极大。

3 尽早锁定膝关节。

在相扑式硬拉中，你的膝关节必须尽早锁直。传统式中，髋和膝几乎同时锁直无伤大雅。

但相扑式中，如果杠铃在膝盖伸直前就达到了锁死高度，你的腿就很容易下垂，增加完成动作的难度。

你要养成一个习惯：杠铃杆一过膝盖，就使劲将膝关节伸直。相扑式的正确锁死方式，应是先完成膝关节的伸展，然后再是髋关节。

尽早锁死膝盖，剩下的可谓轻而易举，只要向前送髋几厘米即可。我们要顺应相扑式特有的杠杆。若顺序颠倒，先锁髋再锁膝，你的身体会剧烈抖动，难以完成。

硬拉提升训练计划

在训练中，硬拉是最费力的训练动作。它对神经系统的需求很大，如果你过于频繁地训练硬拉，或者太重（最大重量超过90%），或者强迫训练（直到身体越来越难负担负重），这样会对恢复产生负面影响，影响下一次训练。

力量技巧是指用足够重的重量做仅次于最大组，重量要足够重，但不要让它使中枢神经系统负担过重或伤害到身体。

力量技巧的训练会让你变得更强，但是你需要让身体处理更大的重量，以便能够更容易地将增加的力量转移到训练表现上。

典型的例子是最大负重控制在70-80%的范围，并且专注于完善技术、姿势和支撑能力。

动作形成渐进式训练是包含一个技巧，把训练按周期计算，训练周期的最后用架上硬拉来完成。每隔2-3周，你可以增加运动范围（用更低的深蹲架支脚）来启动架上硬拉。这里的目标不是要最大限度地做半程动作，而是让身体习惯于更大的负重。

这就是动作行程渐进式训练的方法的由来。它可以让你的身体（肌腱、肌肉、骨骼系统)，大脑（中枢神经系统），意念一致和技术准备好，在没有相同的精神消耗的情况下做到更的大重量。

阶段1：第1-2周

A. 传统硬拉：5 x 5（用最大负重的70%重量）

B. 膝盖以上做架上硬拉：5 x 1（传统硬拉负重的102.5%到110%的负重，两周后可以完成110%负重的架上硬拉，动作要全程）

阶段2：第3-4周

A. 硬拉：6 x 4 （用最大负重的75%）

B. 膝盖以上做架上硬拉：5 x 1（传统硬拉负重的102.5%到110%的负重，两周后可以完成110%负重的架上硬拉，动作要全程）

阶段3：第5-6周

A. 硬拉：7 x 3 （用最大负重的80%）

B. 膝盖以上做架上硬拉：5 x 1（传统硬拉负重的102.5%到110%的负重，两周后可以完成110%负重的架上硬拉，动作要全程）

阶段4：第7-8周

A. 硬拉：5 x 1 （用最大负重的85%）

B. 膝盖以上做架上硬拉：5 x 1（传统硬拉负重的102.5%到110%的负重，两周后可以完成110%负重的架上硬拉，动作要全程）

一周两练硬拉计划。

训练日 动作 重量 组数 次数

周一 硬拉 80%-95% 3-5 3-6

架上硬拉 105%-110% 3-5 2-4

杠铃耸肩 80%-90% 4 6-8

直腿硬拉 70%-80% 4 8-10

周五 硬拉 75%-85% 4-6 6-8

超程硬拉 65%-75% 4 8-10

杠铃划船 75%-85% 4 8-10

引体向上 自重 4 8-12

一周一练硬拉计划。

训练日 动作 重量 组数 次数

周二 硬拉 80%-95% 3-5 3-6

架上硬拉 105%-110% 3-5 2-4

杠铃耸肩 80%-90% 4 6-8

超程硬拉 65%-75% 4 8-10

直腿硬拉 70%-80% 4 8-10

杠铃划船 75%-85% 4 8-10

小结

硬拉是一个很好的全身锻炼动作，尤其是大重量硬拉对塑造强壮的体态非常关键。

提升硬拉水平取决于多方面因素，选择适合自己的硬拉方式很重要。你可以根据训练中对相扑和传统两种方式的适应程度以及身体结构比例选择。

大重量硬拉不可避免会有一定程度的弓背，可以帮助你更好的启动拉起杠铃，缩小力矩，同时更好的利用杠杆效应，但需要注意绷紧核心，防止下背部受伤。

预先拉紧杠铃、用手指握紧杠铃以及尽早锁定膝盖（相扑硬拉）可以让你拉起重量时更轻松，需要在训练中反复应用熟练。