八块腹肌
周计划如下：
周一：腿部、腹部训练。总时长1.5小时。
1. 训练时长分布：
拉伸3分钟，热身跑步12分钟，腿部训练45分钟，腹部训练30分钟。
2.训练动作：
腿部：深蹲、负重深蹲、腿举、箭步蹲等，每组5分钟（包含休息）。
腹部：卷腹运动、健腹轮等，每组5分钟（包含休息）。
以上动作根据器械情况自由选择，尽量使用器械效果更佳。
负重深蹲
周二：胸部训练、三角肌中束收尾。总时长1.5小时。
1. 训练时长分布：
拉伸3分钟，热身跑步12分钟，胸部训练45分钟，三角肌中束训练30分钟。
2.训练动作：
胸部：俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推、夹胸运动，每组5分钟（包含休息）。
三角肌中束：侧平举、哑铃侧平举、哑铃飞鸟，每组5分钟（包含休息）。
以上动作根据器械情况自由选择，尽量使用器械效果更佳。
杠铃卧推
周三：背部训练、三角肌后束收尾。总时长1.5小时。
1. 训练时长分布：
拉伸3分钟，热身跑步12分钟，背部训练45分钟，三角肌后束训练30分钟。
2.训练动作：
背部：引体向上、高位下拉、杠铃划船、哑铃划船，每组5分钟（包含休息）。
三角肌后束：俯身哑铃飞鸟，每组5分钟（包含休息）。
以上动作根据器械情况自由选择，尽量使用器械效果更佳。
杠铃划船
周四：腿部训练、腹部训练。总时长1.5小时。
1. 训练时长分布：
拉伸3分钟，热身跑步12分钟，腿部训练45分钟，腹部训练30分钟。
2.训练动作：
腿部：深蹲、负重深蹲、腿举、箭步蹲等，每组5分钟（包含休息）。
腹部：卷腹运动、健腹轮等，每组5分钟（包含休息）。
以上动作根据器械情况自由选择，尽量使用器械效果更佳。
腹肌
周五：胸部训练、三角肌中束收尾。总时长1.5小时。
1. 训练时长分布：
拉伸3分钟，热身跑步12分钟，胸部训练45分钟，三角肌中束训练30分钟。
2.训练动作：
胸部：俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推、夹胸运动，每组5分钟（包含休息）。
三角肌中束：侧平举、哑铃侧平举、哑铃飞鸟，每组5分钟（包含休息）。
以上动作根据器械情况自由选择，尽量使用器械效果更佳。
三角肌
周六：背部训练、三角肌后束收尾。总时长1.5小时。
1. 训练时长分布：
拉伸3分钟，热身跑步12分钟，背部训练45分钟，三角肌后束训练30分钟。
2.训练动作：
背部：引体向上、高位下拉、杠铃划船、哑铃划船，每组5分钟（包含休息）。
三角肌后束：俯身哑铃飞鸟，每组5分钟（包含休息）。
以上动作根据器械情况自由选择，尽量使用器械效果更佳。
背阔肌
周日：休息日。
除了训练外，我们还需要保证有足够的休息，让肌肉和状态恢复，使我们在下一周的训练提供足够的精力。
适当休息
另外，拉伸、热身同样重要，可避免受伤。时间充裕的朋友也可增加训练的组数和强度。
