《黄帝内经》上古天真论中说，女子四七男子四八是身体最强的时候，筋骨强盛，肌肉健壮，生命力达到顶峰；五七五八肾气开始衰落，以后慢慢的变少，所以说老年人肾气普遍比较虚。

尤其在现代社会“多坐少动”的生活方式下，我们的下肢锻炼更少了，也就意味着它变得更加脆弱。随着年龄增长，肚子越来越大，腿却越来越细，这其实是肌肉在逐渐衰老的缘故。

要延缓“腿老”方法有很多，但是简单又方便的，还是下蹲锻炼最好。

下蹲的时候，腿部和臀部肌肉，随着膝关节的弯曲和伸直在重复的拉长，通过克服体重来达到锻炼的效果。下蹲既能练肌肉还能练控制肌肉的灵活度，有效预防腿部衰老。

下蹲方法有很多，你可以根据自己的情况选择锻炼。这里咱们介绍两个小白也能做的下蹲方法。

1.靠墙蹲

预备姿势：双臂交叉抱于胸前，双脚分开与肩同宽；挺胸收腹，背部靠在墙/球上，目视前方。

下蹲过程：背部平直后靠，臀部向后下蹲；膝关节自然弯曲到90°，膝盖落在脚尖正上方；两膝保持肩宽距离，目视前方。

起立过程：躯干和臀部保持紧张，大腿发力伸直，膝盖不超过脚尖。

基本功能：全面发展腿部和臀部肌群。

适用原则：初级动作，尤其适合于有膝、腰部病征人群。

安全贴士：可手扶靠墙壁或椅子等锻炼，防止摔倒。

2.太极蹲

预备姿势：双手自然垂于体侧，双脚与肩同宽站立，挺胸收腹，头部保持直立，目视前方。

下蹲过程：同太极拳起势动作，臀部自然下坐；双腿自然弯曲到120°，膝盖落在脚尖正上方；重心落在两腿中间，双膝保持指向前方，目视前方；双臂自然上抬，屈肘做抱球状。

起立过程：躯干和臀部保持紧张，双腿发力伸直；双肘下按，双臂自然垂于体侧；双膝保持朝前方向，目视前方。

基本功能：同时发展腿部肌群和臀部肌肉，协调发展背部和上肢肌群。

适用原则：初级动作，适用于所有人群。