在我指导大家健身的这几年中，遇见很多对体重控制不了的朋友，大致分为两类，一类是自己觉得无论怎么吃都不胖，另一类是自己觉得吃什么都会胖。
先来说说怎么吃都不胖的朋友，也可以称之为瘦子。对于瘦子而言，主要在于增加体重。
增加体重和增肌是两回事。增加体重包含了增加脂肪和肌肉，而增肌主要是增加肌肉，而不包括增加脂肪。瘦子要增肌，就需要先增加体重。
曾经在微博上有一个美籍华人录制的瘦子增重视频很火，里面主要的内容就是吃，先让瘦子吃胖。具体要求是两个小时吃一次，每次吃一碗土豆泥，这好像不符合中国人的饮食，大家可以将土豆泥换成米饭或者馒头等米面做的食物。
瘦子增加体重，主要就是先吃胖，然后再进行适当的力量训练增加肌肉。如果体内本身脂肪含量很少，体质瘦弱，直接进行力量训练，效果不是很理想。
如果你是学生或者是上班族，无法做到两个小时吃一次饭怎么办呢？那就一天三顿饭，每顿饭都尽量的多吃米饭和馒头等米面做的主食，尽量吃饱。然后在早餐和午餐之间，还有午餐和晚餐之间，再吃一些高热量的饼干，或者水果。
但是尽量不要去吃太多的肥肉，因为肥肉吃多了会让你上火的，而且对肠胃也不是很好，弄不好还会拉肚子，最后得不偿失。
当瘦子的体重明显增加的时候，肚子上的脂肪也会越来越多，这时候不用担心。然后就可以配合器械锻炼进行增肌了，当你的肌肉块头都变大的时候，最后再进行脱脂，就会出现完美的肌肉线条。
下面是一个朋友在健身中心请私人教练开的的多餐增肥增肌食谱，适合瘦子增加体重后的力量训练阶段（也适合胖纸减肥后的力量训练阶段）！
太瘦的人健身，需要先增加体重。太胖的人健身，同样需要先减少体重。减少体重主要就是对热量的控制，一方面需要大量的有氧运动，去消耗体内的热量和脂肪，另一方面要控制热量的摄入，也就是要控制饮食。
关于有氧运动消耗脂肪，我会在以后的文章中详细介绍，和大家重点分享一下我这几年的慢跑经验和感受，希望大家持续关注我哦！
控制饮食不代表不吃饭，吃还是需要吃的，只是三餐的食物和食物量都需要做一下改变。减肥食谱需要既保证营养，又控制热量。下面先来推荐一份减肥食谱（男女通用）。
早餐：全麦面包2片/鸡蛋一个。午餐：粗粮主食一份、50克/金枪鱼、牛肉或去皮鸡肉一份/任选2种蔬菜。晚餐：玉米一个/清淡蔬菜一份。
对于学生或者上班族来说，如果上面的饮食做不到怎么办？那么早晨就吃1-2个菜包子或者一个杂粮煎饼，喝一杯豆浆或者牛奶。午餐吃一小碗米饭和一盘青菜，外加二两瘦牛肉或者鸡胸肉或者一个鸡腿。晚餐吃一个红薯或者一根玉米或者一小碗面条或者一小碗米饭，再搭配一份蔬菜。
每餐吃的量不多，但是营养均衡，对于胖子而言，这些食物肯定不够吃，半天饿了怎么办？饿了就喝白开水，千万不要吃东西，更不要喝饮料。因为饮料的热量也很大，喝多少饮料就需要做多少运动去消耗，具体看下图。
如果你对我推荐的食谱不感兴趣，想自己去寻找食谱，那么我可以给你一些建议。
选择一个瘦身食谱的时候一定要考查五个方面：A.食谱是否低脂低热量。B.食材是否容易购买。C.操作是否简单。D.营养是否均衡。E.是否可口。
饮食习惯决定你的体重，一个好的瘦身食谱当是简单、易行并可受用一辈子的。
如果你体内的脂肪很多，吃一些健康排油的食物时比较好的，下面推荐一些排油的食物。
当瘦子增加体重，和胖子减少体重之后，就需要进行力量训练了。下面推荐三份训练计划，为初级、中级和高级，适合你不同时期的训练。开始的时候可以练初级的，半年后练中级的，一年后练高级的。
力量训练阶段，需要搭配营养的增肌食谱，除了上面推荐的多餐制增肌增重食谱之外，再推荐一个专业的增肌食谱供大家参考。
7：30 早餐：1杯麦片、2片全麦面包、2个鸡蛋。
12：00 午饭：200-250克蔬菜(少油)，白色肉类（鱼肉、鸡胸肉、虾肉等）150克，可稍多主食150克(建议粗粮，玉米红薯高粱土豆燕麦等)。
15：00加餐：酸奶1杯。
17：00 晚餐：200-750克蔬菜，白色肉类（鱼肉、鸡胸肉、虾肉等）100克。
19：00 训练，训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉。
22：30 低脂牛奶1杯。
无论你是瘦子还是胖子，通过符合自身情况的饮食计划，便可增加或者降低你的体重，然后再通过力量训练和相配的增肌食谱，都可以变身肌肉男。
