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跑步大疑问!跑时是用鼻子呼吸还是用嘴巴呼吸?




当你处于一个很慢的配速时,你可能只需要鼻子进行吸气就可以满足身体的氧气需求,这就允许你只用鼻子就可以获得稳定的状态,那么这样的情况下就不需要用嘴参与呼吸。


然而,随着速度的提高,我们的身体需要更多的氧气,鼻子吸进的氧气量已经不能满足你的需求,此时就必须要开始用嘴参与呼吸了。


而在速度更快、时间更长的跑步中,比如乳酸门槛跑或比赛,那么鼻嘴并用就成为了必须。此时你要考虑的就不是应该用哪里呼吸,而是必须要用嘴参与呼吸,你才能够继续坚持,在这样的情况下,你应该试着多用鼻子吸气,用嘴呼气。


试着将注意力集中在呼气上,这样可以排除更多的二氧化碳,也有助于你更深入地吸气。



在一些研究中,研究人员发现在进行高强度运动时,用嘴呼吸交换比率更高,因此在氧气不足时,用嘴呼吸就成为了一个更好的,或者说是自然而然的选择。


此外,跑步时的呼吸频率要与步频一致。


研究表明,动物(包括人类)在呼吸时,都是有一定节奏的。我们的呼吸与身体同步,更准确地说,则是我们的步频同步。研究人员将这种现象称为运动-呼吸耦合



四条腿的动物通常以1:1耦合比例行动,即每步行一次呼吸一次,而人类可以使用多种呼吸模式。这就牵扯到了我们通常所说的三步一呼还是几步一呼的问题。


呼吸频率是根据我们的跑步强度决定的。强度越高,呼吸频率越高。但无论怎样的呼吸频率,它都应该与我们的步频保持一致。


在我们的跑步强度不大,比如轻松跑的时候,可以练习三步一呼,三步一吸的频率,速度再慢一些可以练习四步一呼,四步一吸。


而在强度跑或者是在比赛中,大部分的人都会本能的采取两步一呼两步一吸。



通过计算来看,供养和耗氧会在两步一呼、两步一吸的模式中达到平衡。而且也有研究表明,2:1的耦合比更可取,也就是两步一呼,两步一吸。


但通常这样的频率只有在你跑强度跑或者中长跑的比赛时才会需要。我们平时慢跑、轻松跑、有氧跑去练习四步或者三步,目的也是为了训练自己的深呼吸能力。


抛开各种技术,单单练好呼吸,就可以让我们在跑步时跑得更加轻松。刚开始你也许会感到有些不适应,因为任何习惯的突然改变都会造成身体难以适应,不过坚持一段时间,你就会发现自己的跑步更加轻盈了。


如果你从来没有关注过自己的呼吸,不放从现在开始练一练吧!

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