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一个小白的跑姿自学总结之呼吸


不简单在哪--节奏。在各种运动中,呼吸的节奏非常重要,比如游泳,射击,撸铁等,当然也包括跑步,呼吸节奏一乱,所有的动作节奏马上就乱,所以如何掌握呼吸的节奏是关键。这个节奏是什么,其实很简单,呼吸配合脚步,比如常说的三步一吸三步一呼,两步一吸两步一呼。


从强度来说,跑步时的呼吸大致分为以下几种:鼻吸鼻呼,鼻吸口呼,口吸口呼。

鼻吸鼻呼是低强度的方式,也是日本提出的细胞分裂的跑法。鼻吸口呼强度稍微高一点,口吸口呼则更高。另外,呼吸节奏越快,强度越高,呼吸越深,强度越高。

跑步简单来说是体内物质燃烧释放热量的过程,需要氧气参与,氧气越多燃烧越充分,所以要求我们呼吸时能吸入更多氧气,排出更多二氧化碳。而每个人的肺就那么大,如何能吸入更多的氧气呢?我们经常会看到一个概念--腹式呼吸。

什么是腹式呼吸?相对来说,我们平时用的是胸式呼吸,吸气时胸部扩展,呼气时胸部收缩。而腹式呼吸是通过横膈膜的下移使肺部扩张。

横膈膜

以上都是凑字数的废话,现在开始正题。

横膈膜在哪没几个人知道,怎么控制更不知道,我的体会是,腹式呼吸说简单很简单,先鼓肚子再吸气,压缩肚子再呼气。难的是在跑步时使用,因为跑步时你的腹部是收紧状态,这时鼓肚子会有点南,只能多多练习,跑的时候将注意力放在腹部,我就是这么慢慢学废的。

另外,呼吸极致的做法是,胸式腹式一起来,先鼓肚子再吸气,感觉吸满的时候扩张胸部,继续吸入,呼气是先压缩肚子,然后压缩胸部。

腹式呼吸动用的肌肉多很多,会稍微累一点,所以我在跑的时候通常都是胸式呼吸,跑上一会再来几个深一点的胸式腹式一起的呼吸,心率可以下降5-8个点。

你学废了吗?

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