“工欲善其事，必先利其器”，在健身的过程中，首先要做的一件事就是制定训练计划，训练计划由训练目的决定，比如：增肌，减脂，补弱，同时，也反映了一个人的训练思路。那么，当我们能看懂一个人的训练计划时，基本上就明白了他的训练目的，下面，我就以祖师爷罗尼.库尔曼的训练计划来分析，为什么他的训练计划能让他夺取8次奥林匹亚先生，他的训练计划中有哪些不为人知的秘密。
众所周知，罗尼是一名竞技健美选手，是站在健美界金字塔顶端的那一群人之一。他信奉的是大力出奇迹，他的口头禅是：“耶巴蒂，莱维贝贝”，激励过无数热爱健美的人。
如果一个人长时间使用同一套训练计划是会发生肌肉适应的，但是罗尼10多年的训练计划都没怎么变过，也没遇到过增肌的平台期，只能说他是唯一的一个例外，他真的是健身界的一个奇迹。
罗尼.库尔曼
我们一般会把全身肌肉分为胸、背、肩、手臂、腿、腹6个部分。一般大肌肉群有胸、背、腿，小肌肉群有手臂、肩。大肌群完全恢复需要72小时，小肌群恢复需要48个小时。不过，肌肉的恢复过程因人而异，同时也与训练的强度、身体状态等原因密切相关。
肌肉生长是通过高强度的训练刺激，蛋白质和其他营养的及时补充，休息过程中肌肉得到超量修复完成。
据说祖师爷罗尼至今仍然在坚持最基本的训练方法，而且从来就没有改变过，直到今天他仍然在使用10～15次的次数范围。
罗尼.库尔曼
罗尼·库尔曼六天魔鬼训练计划：
第一天上肢训练：
背部训练：
硬拉：4组X（6-12次）
杠铃俯身划船：4组X（10-12次）
T形杠划船：4组X（10-12次）
单臂哑铃划船：4组X（10-12次）
分析：罗尼以大负重动作硬拉开始，重点锻炼中下背部肌肉。硬拉能锻炼所有与背部动作有关的肌肉，这一动作难度很大，但是对背部肌肉生长刺激效果非常好，通常把它放在开始体力最充沛的时候做。
正式训练之前，罗尼会做有氧运动进行热身，并做两个热身组。
热身完毕后，开始硬拉，也是罗尼唯一一个每组次数小于10次的动作。
罗尼.库尔曼
接下来罗尼用划船动作来增加背部的厚度和致密程度。他喜欢老式的传统的划船动作。如俯身划船、T型杠划船和单臂哑钤划船等，有时也用坐姿拉力器划船来调节一下。
罗尼先做杠铃俯身划船，再做T字杠划船。他指出：这两个动作实际上练的是同一部位——中背部，用改变握距的方式来调整锻炼重点。做杠铃俯身划船时，罗尼使用宽握距，这能使锻炼背部的重点上移。做”T杠划船时采用窄握距，这样锻炼背部靠下的位置。
做完后，罗尼再做4组单臂哑铃划船，不用金宇塔式的锻炼方法，依次锻炼一边的背部．努力实现身体两侧肌肉的平衡对称发展。
罗尼.库尔曼
肱二头肌训练：
杠铃弯举：4组X12次
坐姿交替哑铃弯举：4组X12次
曲柄杠铃斜托弯举：4组X12次
直立拉索弯举：4组X12次
分析:首先用复合动作杠铃弯举开头，然后是坐姿交替哑铃弯举，能更加孤立的锻炼到肱二头肌，然后是曲柄杠铃斜托弯举，需要注意控制离心收缩，更大化刺激目标肌肉，最后是直立拉索弯举，每个动作4组，每组12次。
罗尼.库尔曼
肩部训练：
站姿推举：4组X12次
坐姿哑铃推举：4X12次
哑铃前平举：4X12次
分析：肩部由于前面二个动作消耗了大量体力，只有3个动作，分别是站姿推举，坐姿哑铃推举，主要锻炼三角中束，哑铃前平举主要锻炼三角肌前束。
第二天腿部训练
深蹲：5—6组X12次
腿举：4组X12次
负重弓步走：4组*30米
直腿硬拉：4组X12次
驴式提踵：4组X12次
坐式提踵：4组X12次
第三天上肢训练
胸部：
平板杠铃卧推：5组X12次
上斜哑铃卧推：3组X12次
平板哑铃卧推：4组X12次
平板哑铃飞鸟：4组X12次
肱三头肌：
坐姿曲柄杠铃颈后臂屈伸：3组X12-15次
坐姿哑铃臂屈伸：4组X12-15次
杠铃窄握卧推：4组X12-15次
罗尼比赛时
第四天上肢训练：
背部：
杠铃划船：5组X10-12次
拉力器划船：4组X10-12次
器械下拉：3组X10-12次
肱二头肌：
斜板交替哑铃弯举：4组X12次
器械弯举：4组X12次
杠铃弯举：4组X12次
站姿曲柄杠铃弯举：4组X12次
肩部：
坐姿哑铃推举：4组X12次
哑铃前平举：3组X8-25次（递减）
器械推举：3组X8-25次
第五天腿部训练
伸腿练习：4组X12次
深蹲：5组X12次
箭步蹲：4组X12次
站姿腿弯举：4组X12次
俯卧腿弯举：4组X12次
驴式提踵：4组X12次
坐式提踵：4组X12次
第六天上肢训练
胸部：
上斜哑铃卧推：4组X12次
下斜哑铃卧推：4组X12次
上斜仰卧飞鸟：4组X12次
下斜哑铃卧推：4组X12次
肱三头肌：
仰卧曲柄杠铃臂屈伸：4组X12-15
器械臂屈伸：：4组X12次
坐姿曲柄杠铃颈后臂屈伸：：4组X12次
罗尼.库尔曼
从罗尼的这套计划中，我们可以看出，罗尼采用的是一周6练的训练计划，用的是上下肢分化训练。一个部位训练4个动作，每个动作4组，每组12-15次，根据库尔曼的训练宗旨之一：每个循环，每个部位练习2次，一次用于增加宽度，一次用于增加厚度。
周一、四的上肢训练有三个肌肉群，背，肱二头肌，肩；
周二、五的下肢训练是腿部训练；
周三，六的上肢训练是胸，肱三头肌。
一周二次单独练腿，可见祖师爷对腿部肌肉的重视程度。
遵循的是训练过程中先练大肌肉后练小肌肉的原则：
因为在很多大肌群训练动作里面，都会带到其它一些小肌群。比如，杠铃卧推练胸肌就会带到手臂肱三头肌。因此，在训练的时候先练胸大肌，再练肱三头肌，就不会因为三头肌疲劳导致胸肌训练效果变差。
罗尼.库尔曼
罗尼.库尔曼的训练计划特点:
1、罗尼通常采用大重量和高强度训练，就算同为健美冠军的其它人也难以企及。
2、罗尼的每个身体部位一周训练2次，每个部位都要在两次练习中得到完全彻底的锻炼。
3、罗尼的杠哑铃练习在所有练习中占的比例大约为75％或80％。其余的练习采用拉力器及其他各种器械。
4、罗尼训练的次数大多数是10—15次，当做硬拉时是8次。热身练习每组做15次以上，每个正式练习前都先做一组热身。
5、罗尼非赛季有氧训练非常少，通常在赛前11周时开始有规律的有氧锻炼，时间安排在早晨正式训练开始前以及晚上睡觉前。
6、罗尼最强调的就是“控制”和“慢速”。
综上所述，罗尼.库尔曼的训练计划强度是非常大的，重量大，强度大，容量高，也难怪祖师爷能练出超出常人的大肌肉。虽然，我们无法采取他这样的训练强度，但是仍然可以从罗尼的训练思路中得到启发，来提高和完善自己的训练。
