【导语】罗尼·库尔曼教你练出大肌肉，超乎你的想象，爱健身必须！
胸肌
罗尼至今仍然在坚持最基本的训练方法，而且从来就没有改变过（直到今天他仍然在使用10～15次的次数范围）。用哑铃或杠铃做水平或上斜推举、拉力器十字交叉还有最经典的飞鸟机飞鸟练习。
罗尼每周将这一训练做2次。虽然现在大多数健美运动员们认为：在再次训练某个身体部位之前，应该休息5～7天，但是罗尼仍然相信训练的量才是至高无上的。
有趣的是，这一训练计划刊登出来时，正是在罗尼击败弗莱克斯·惠勒而取得他的第一个奥林匹亚先生称号之前的一个月。在那篇文章中，他说他的目标是进入前5名。
训练计划
平卧哑铃或杠铃推举 3组 10～15个
上斜哑铃或杠铃推举 3组 10～15个
飞鸟机飞鸟 3组 10～15个
拉力器十字交叉 3组 10～15个
背肌
无论什么比赛，只要罗尼一转过身去背对观众，那么肯定就结束了，他那宽阔的背阔肌就像两只翅膀一般，能令所有的对手都不寒而栗。他是如何练就如此超强的背肌和斜方肌的呢，使用大负重的同时使用多次数能使肌肉变得厚而且结实．并且还不影响外形和线条。但罗尼同时也警告说不要锻炼过度。他说：除了热身以外，每组千万不要超过15次。否则锻炼的是肌肉耐力，第一天用下拉和引体向上锻炼上半部分。第二天用硬拉和划船锻炼中下部分，每次锻炼背部时要同时锻炼二头肌，因为前者要大得多所以先锻炼。
由前下拉
接着是后位下拉。罗尼说：前位下拉有助于塑造外侧背阔肌的宽度和致密程度。而竞技健美表演后位下拉则重点锻炼菱形肌和内侧背阔肌的厚度与体积。做这两个动作时罗尼都使用宽握距，掌心指向前方。从背部中央开始发动下拉动作。一边做一边想象自己是在将两侧肩胛骨拉向中间，这有助于实现背阔肌最充分量完全的收缩。
罗尼用三组引体向上来结束第一部分。宽握距引体向上在锻炼背部宽度和体积。但他自己从来不在身上加额外负重以增加难度。再加负重会给手腕和肩关节以不必要的压力。
背部锻炼
以大负重动作硬拉开始，重点锻炼中下背部肌肉。硬拉能锻炼所有与背部动作有关的肌肉，包括斜方肌、背阔肌、竖脊肌、臀肌、胴绳肌以及其它一些辅助肌肉。这一动作难度很大但是对促进背部肌肉生长效果非常好。通常把它放在刚开始体力充沛时做。
正式锻炼之前，罗尼先用有氧运动进行热身并做两个热身组。他回忆道：年轻时我曾因为未经热身就做硬桩背部受过伤。直到现在它还困扰着我。因此每次锻炼时：我都非常谨慎，使用腰带并且充分热身。
热身完毕后罗尼开始金宇塔式锻炼，直至每组只能完成2—4次。他说：硬拉是我唯一一个每组次数小于10次的动作，这也许和我原来练力举的经历有关．但我确实认为大负重的硬拉非常有效。
接下来罗尼用划船来增加背部的厚度和致密程度。他喜欢老式的传统的划船动作。如俯立划船、T型杠划船和单臂哑钤划船等。有时也用坐姿拉力器划船来调节一下。
罗尼先做俯立划船，再做T字杠划船。他指出：实际上这两个动作练的是同一部位——中背部，用改变握持方式的办法来稍微调整一下锻炼重点。做俯立划船时，罗尼使用宽握距，双手位于大腿外侧几英寸处，掌心指向身体。这能使锻炼重点略微上移。做”T杠划船时采用窄握距，掌心相对，这样锻炼重心就到了靠下的位置。
做完六组双臂动作后罗尼再做三组单臂哑铃划船结束课程。不用金宇塔式的锻炼方法。依次锻炼一侧背部．努力实现两侧肌肉的平衡对称发展。
从来不做背部屈伸和俯立挺身，我感觉弯腰向前会给下背部带来过大的压力，所以尽量避免做这样的动作。当然只要动作正确，它们对提高下背部力量很有作用。
第一种方法
前位下拉 4组 10~15个
颈后下拉 3组10~15个
宽握距引体向上 3组10~15个
均包括一组15~20次的热身
如果有颈部或肩关节问题的话不推荐使用这一动作
第二种方法
硬拉4组 10~15个
俯立杠铃划船 4组10~15个
·广杠划船 4组 10~12个
单臂划船哑铃 3组10~12个
包括两组热身每组10~15次。
斜方肌
与背部不同斜方肌罗尼每周只锻炼一次。
罗尼坚持使用两个动作：耸肩和直立划船。罗尼一般先做耸肩，一周用哑铃一周用杠铃。
手臂尽量伸直，头部不要上下晃动。你可以把双手想象为两个用来挂物的钩子，直上直下地拉动负重运动。如果你不得不晃动身体来完成动作的话，很可能是负重太大了。应适当减少一些重量．正向和反向动作都要缓慢而细致。
做完四组耸肩后，罗尼用直杠杠铃做直立划船。大多数人喜欢用弯曲杠做这一动作，但是我用直杠时能握持得更稳。记住肘关节一直要保持在较高的位置，肩关节要低垂并且放松。
杠铃或哑铃耸肩 4组12~15个
直立划船 4组12~15个
背部/斜方肌复合训练方法：
硬拉 3~4组10~12个
俯立杠铃划船 3~4组10~15个
前位下拉 3组10~15个
哑铃耸肩或 3组12~15个
直立划船 3组12~15个
小腿
小腿与大腿分开练，每周两次，通常是骑蹲和坐姿提踵，偶尔代之以直立提踵和腿举提踵。不论什么动作，都是4组，每组12次，动作非常慢。全过程用力，并在顶点进行顶点收缩。
腹肌
每周练4次，通常是3组仰卧起坐，每组75次，偶尔代之以坐姿抬腿或器械练习，3组，每组50次。
肱三头肌
仰卧推举
罗尼将这一最能促进肌肉增长的运动安排在训练的最开始，并往杠上加了很重的负荷。他说：在杠上加很重的盘片，迫使自己从一开始就全力以赴。”他平卧在一长凳上，双脚平放于地面，下背部紧靠着长凳。他双手以约一掌宽的距离握住曲杠，将双臂伸直于身体上方；然后屈肘慢慢地将杠铃放下来。当杠铃在向前额运动的过程中，保持上臂的稳定。收缩肱三头肌，用力将杠铃沿相反的方向往上推，直至手臂完全伸直，并做顶峰收缩。
哑铃屈伸
为了重点塑造他肱三头肌的外侧头和中间头，罗尼选择了用哑铃来做臂屈伸，而且喜欢两侧手臂同时做。他解释说：我知道许多人都是一次只训练一边的，但我喜欢同时训练双臂，因为这样我就能确保我的身体在训练中不会因单侧用力而扭转了。
罗尼双手握一对哑铃，身体前倾，膝关节略屈，并保持背部挺直和腹肌的紧张。他在整个动作过程中都将双侧上臂靠在身体的两侧，以更好地孤立肱三头肌来完成这一动作。一开始，他让哑铃悬于下方，然后将双臂向后伸直，并让掌心略向后转。当手臂完全伸直时，是肌肉收缩得最充分的时候，他保持片刻，并做一下顶峰收缩，然后慢慢地将哑铃往下放至开始位置。
握拉力器
为了给他的肱三头肌以最后一击，罗尼以这一反握运动来结束他的肱三头肌训练。我经常用双手同时来做这一动作，但有时为求变化，或者我觉得一侧的肱三头肌落后于另一侧了，那我会用一只手来做这一运动。他将一马镫状的把手挂在一个高位的拉力器滑轮上，自己站在几英尺以外，掌心向上握住把手。在整个动作过程中。他保持上臂紧靠着身体的一侧，腕关节保持紧张而不动，一边呼气一边收缩他的肱三头肌，把拉力器把手在身体一侧往下压。在最低点处，他把肘关节充分打开，并对肱三头肌做顶峰收缩，然后慢慢地把把手放至开始位置。
训练计划
曲杠仰卧推举 3组12~15个
下压 3组12~15个
哑铃臂屈伸 3组12~15个
反握拉力器下压 3组12~15个
不包括一组15~20次的热身运动。
肱二头肌
A计划通常从直立拉索弯举开始，然后做哑铃站立托臂弯举，随后是用杠铃或哑铃做直立弯举，都是4组，每组12次。B计划从坐姿托臂举开始，随后是坐姿器械交替弯举，然后是一个能从三个不同角度练弯举的器械弯举，最后是直立拉索弯举。也是每个练习4组，每组12次。
肩部
A计划从4组坐姿前平举开始，随后不休息直接做3组不间歇的哑铃侧平举。金字塔式增重，包括30磅25磅40磅15次，50磅10次，做完后再做一组，总共是6组哑铃侧平举。
由于没有很多器械能有效地练肩部，所以B计划也主要使用自由重量，从4组坐姿哑铃推举开始，随后是4组体前哑铃交替前平举。
接着是用很轻的杠铃（大约不超过65磅）做3组前平举。保持动作缓慢和对肌肉的控制。从握杠下垂开始，尽最大努力收缩三角肌，直到杠铃超过高，坚持几秒种。然后以同样的速度控制下放杠铃，目的是确保顶峰收缩的效果。要确切地感到肌肉的收缩，控制杠铃下落。
大腿
股四头肌的A计划从深蹲开始，金字塔式增重，5组加到500磅。每一组，包括最后一组都是12次。然后立即做腿举，从1000磅开始，金字塔式增加到1500磅，每组15次。
下一个动作是负重弓步走，这个动作一直做到赛前一周。这个动作一直包含在训练计划中，它能使股四头肌和股二头肌更加协调、匀称。扛起135磅的杠铃，从健身房的一端走到另一端，大约70米，走到终点后，换个185或225磅的杠铃，然后往回走。
股二头肌
A计划是直腿硬拉和坐姿弯举，各4组，每组12次。
B计划股四头肌从腿屈伸开始，4组，每组30次，金字塔式增重，从150磅加到250磅。不休息，接着做4组前深蹲，第一组用225磅做15次，第二组用315磅做12次，最后两组用405磅做12次。同负重弓步走一样，此练习也一直做到赛前一周，结果是到比赛前其力量一点也不会下降。
随后是4组器械深蹲，从每边两块杠铃片开始，五块杠铃片结束，每组12次，速度非常慢，保持对肌肉的控制，挤压，全过程用力。
不休息，直接转到B计划的股二头肌训练，做两个练习，通常是直立和俯卧腿弯举，每个4组，每组12－15次。
训练安排
星期一：背部、二头肌、肩部、小腿、腹肌
星期二：股四头肌、股二头肌、腹肌
星期三：胸部、肱三头肌、小腿
星期四：背部、肱二头肌、腹肌
星期五：股四头肌、股二头肌
星期六：胸部、肱三头肌、肩部、腹肌
