无论对男生还是女生，胸肌都是不可缺少的一项训练，同时对于大多数刚入门健身的新手来说，胸肌也是他们首先去追求的一项训练，正所谓“外行看腹，新手看胸，高手看背，大师看腿“，这句健身圈常提的话其实不无道理，因为胸肌的训练程度与外观的改变有着举足轻重的左右。

对男性来说，胸肌是门面肌，拥有饱满的胸肌看起来更健硕有型；对女性来说，有计划的训练可以改善胸部轮廓，塑造完美体态。

而且新手练胸会在初期收获很大的成就感，因为之前胸肌完全没有过锻炼痕迹，所以在正确的动作刺激下与适当的营养补充下，会很快产生效果，能带来极大的成就感。

而需要我们特别注意一点则是：不要过分关注细节

对于健身初学者来说，练胸最容易进入的误区就是过分关注细节

一上来就直接奔着胸中缝、胸对称、胸型方开始雕刻，开始抠细节， 然而这些真的不是初始阶段该关注的问题。

对于新手来说，最重要的是先堆积肌肉量，先把胸肌练大后，再根据具体情况做针对性调整，只有当你的胸肌足够大，才能看出大概的形状，这时候才能更好的“对症下药”。

然而，这并不代表我们可以随意选择锻炼动作，如果一开始就能练出完美的胸肌，谁愿意到后期再慢慢去修整呢？

光脚哥今天分享给各位同学一套适用新手的胸肌私教计划《徒手胸肌-初学者》共8组动作，新手也能30分钟轻松完成。

徒手胸肌训练计划

训练级别：V2

训练周期：4周

训练类型：局部增肌

本训练计划安排为4周时间8-10次训练，考虑到个人情况不同，可以根据情况做灵活调整，两次训练的间隔不要超过24小时，也可以早晚各一组训练，效果更快。

#01并步上举

#02俯卧撑

#03宽距俯卧撑

#04跪姿俯卧撑

#05跪姿释手俯卧撑

#06十字支撑

#07胸部拉伸

#08肱三头肌拉伸

“减脂”“减肥”“健身”
“腹肌”“马甲线”…