倒立以促进情绪和健康的好处而著称，可以帮助我们身体的五脏六腑得到按摩和释放，但它们也是帮助摆脱成人世界的压力，并为自己的实践注入奇观，探索和参与的绝佳体式。将世界颠倒过来还可以带来其他好处。当在练习中创造一种愉悦和轻松的感觉时，这种能量能扩展到生活的各个方面，从人际关系到工作。
请记住，跌倒是过程的一部分。姿势并不重要，而是练习过程中所带给身体上和精神上的能量，因此请尽情享受这些过渡，不要太在意跌倒。
七个动作高级核心序列
在开始此序列之前，请至少进行三轮拜日A和拜日B的热身 。
1.核心热身：下犬核心
来到下犬式，通过指关节扎根，创建基础。吸气时，将右腿向上扫，来到单腿下犬。将两个臀部摆正，然后转动五个脚趾面对垫子。从右手腕到右脚跟加长。
- 呼气时，向前移动，然后将右膝盖触摸到右三头肌。激活下腹，抬高膝盖，向着腋窝。
- 吸气时，将右腿向上和向后，以返回单腿下犬。
- 呼气时，向前移动，将右膝盖交叉到左肘。抬起腹部并收缩腹斜肌。
- 吸气，伸展并向后再将右腿抬高。
- 在呼气时，将膝盖向前拉向鼻子，使上背部弯曲。
- 吸气，返回下犬式，然后将右脚放低。切换到左侧，然后在每一侧重复第二组。
2.简易船式
弯曲膝盖，将脚放在前面的垫子上，进入垫子中间的座位。平衡扎根坐骨，将双手放在膝盖后面，然后将脚跟抬起至膝盖水平。激活双脚，将内足弓压在一起，然后打开每一根脚趾。向后拉动上臂骨，并让整个胸部变宽。低腹运动，使胸口上提。呼吸5次。
3.船姿变化—蛙腿
继续保持坐骨平衡和稳定，将手放在臀部后面的垫子上。向后拉肘，将肩胛骨朝着脊柱线靠近。下腹部收紧，抬起胸部并打开。
保持双脚的内足弓并拢，激活从脚向上一直到核心的能量线，并分开膝盖以形成乌鸦腿。将脚的小指边缘向外侧拉开，然后张开脚趾。保持稳定，并呼吸10次。
4.坐着的乌鸦
继续让小腹和胸部和腿部抬起，产生热量，并保持稳定的船姿。现在，将双手从地面上抬起，向前伸出双臂，将肱三头肌连接到膝盖。呼吸5次。当我们在手臂上建立相同的姿势时，会更好的让核心激活。
5.乌鸦姿势
将手放在垫子的顶部，并来到下犬式，以准备乌鸦姿势。弯曲肘部，使膝盖高高地伸到大臂的后部，保持尾骨翘高。当将重量转移到手臂并开始抬起脚时，一定向前看。将双脚的内足弓压在一起，并激活核心。呼吸5-10次。然后穿过“上犬”和“下犬”，或直接退回到“下犬”。
6.跳蛙式
走到垫子的一半，并来到下犬。双脚并拢连接内足弓，抬高脚跟并分开膝盖。保持此连接在脚下，感应核心力量和全身整合。将坐骨抬高，不要低头，和坐骨相平衡。
呼气时，将臀部抬起，高于肩膀。通过感受向上跳的是骨盆，而不是双腿，这就用到了以上所练习的核心力量。重复10次。
注意：要建立力量和信心，或者初学者，可以在靠近墙壁的地方练习。
7.四柱支撑
从上面的蛙跳蛙跃过，将双脚向后跳跃，双腿平行于垫子。然后穿过上犬式，来到下犬式。
- 手肘要夹紧腋窝，激活腋窝下的前剧肌
- 腰椎稳定，腹部收紧，腰部上提，不要塌陷
- 臀部尾骨内卷，不要翘臀
- 双腿肌肉收紧，创造和地板平行的位置
- 脚后跟向后蹬墙的力，头顶心向前延展
- 不要屏气，顺畅呼吸10组
- 回到婴儿式放松休息
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