有很多人在健身的时候都喜欢一天训练只训练一个部位，这会让这个部位的刺激感觉达到最大，但是想要完成一个部位的持续训练，只做几个训练动作是不够的，而是需要我们有一套完整且系统的训练方案，今天就给大家介绍一套完善的减脂期肩部训练方案。
首先要做的第一个动作就是推肩，我们可以选择坐姿杠铃推肩，因为这个动作我们可以选择很大的负重，并且坐姿相对于站姿可以更孤立的刺激我们的肩部，对我们的核心要求就更小。
这个动作我们可以把它当做热身动作更多，在训练中先使用空杆进行热身，然后在根据自己的能力逐渐增加重量。需要注意的一点是在使用大重量的时候为了保护我们的关节，可以不把杠铃推到关节锁定的状态。
第二个动作就是哑铃坐姿推肩，哑铃相比与杠铃更好控制，也就减小了对关节的压力，这是一个很好的单关节的三角肌前束的刺激动作。
在次数安排上我们可以选用金字塔递减的次数，第一组10次，第二组8次，这样递减，这样可以让我们不会过早的力竭，这样对后面的训练也有帮助。
在训练的一开始连续安排两个肩推的动作，侧重力量和肌肉刺激，这样在之后的训练中就可以有侧重点的训练弱势部位，而不用担心肩部的肌肉量不够。
做完前两个前束的刺激动作之后，接下来就是中后束刺激的动作。第一个动作是哑铃的单臂侧平举，在这个动作中我们可以采用上斜椅辅助，适当的侧身来完成，这样使得三角肌在起始位置的时候就是预先收缩的位置。
每侧完成10到12次后进行交替，两侧都训练完之后进行组间休息，一共进行5组。
第二个动作是绳索的俯身单侧侧平举，大部分的人的中后束肌群都是比较弱的，而单侧的动作可以让我们的把注意力更多的集中在一侧，这样也就能更好的控制肌肉，刺激也就更精准。
接下来的动作是绳索面拉，这个动作是一个很好的强化上背部，中下斜方和三角肌后束的动作。如果想更好的强化后束肌肉，我们就需要减少肩胛骨的是收缩。
最后一个动作是绳索直立上拉，这个动作做的不好很容易造成肩部的损伤，不过采用绳索可以很好的减小我们肩关节的压力。
如果在在训练中都可以变得更系统，这会让我们的训练更加高效。
