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囚徒健身新手入门,应该怎样安排训练计划?给你三点建议

新手上手囚徒健身,有一个好处就是你的毅力往往会磨炼的比较强。囚徒健身训练单调,动作深化层次高,入门难,坚持更难,但能坚持下来,基本上上手其它训练毫无压力。

但是囚徒健身也有一个弊端,就是过程艰难,而且健身效果很难打造出来,增肌没有器械健身那么快,力量打造方面也很难升级。

很多玩家在囚徒健身过程中,一般会碰到三个难点,也就是。

  • 很难达到升级标准
  • 升级动作跨度太大无法完成
  • 没有训练计划

那这三个困境相信大部分囚徒健身玩家都遇到过,有很大一部分玩家可能由于这三点困难造成心理挫败,从而放弃囚徒健身。

那么在囚徒健身新手入门的时候,就要有针对性的对这些困难做出解决,才能让你的囚徒健身过程更加顺利。

所以新手在进行囚徒健身的时候,安排训练计划的时候,我给你三点建议,这三点建议会让你的囚徒健身无论是效果还是进步速度,都会比别人更快。

从30次开始升级,升级标准砍掉一半

囚徒健身书里面提到的升级标准都是比较困难的,比如升级跪姿俯卧撑的标准,是要完成50个推墙俯卧撑,但是你就算完成30个推墙俯卧撑,照样能完成跪姿俯卧撑。

作为徒手训练老手来说,徒手训练有一个本质就是它具有“强迫性”,书里面提到的50个升级标准,并不能减轻进阶动作时的强迫压力,只能让你的升级更加安全。

比如从窄距深蹲升级到单腿深蹲,这种强迫性来自于多方面,既有身体协调平衡能力、也有力量基础。

所以升级标准让你变得更加安全,但是在囚徒健身过程中,这种升级标准有点苛刻,这是不必要的。

如果你想要进行囚徒健身,快速升级到更高等级的动作,就能在一个新的难度平台上进行训练,不要拖慢这个过程。

升级标准可以砍掉一半进行,只要你能够完成升级标准的一半,就能够去挑战更高难度的动作。

利用离心技巧,挑战动作难度跨度

比如在引体向上训练过程中,垂直引体升级到平行引体,这个跨度很大,很多人垂直引体几十个,但是平行引体一个都完不成。

那这时候你要知道,徒手健身具有强迫性,不是你背部力量薄弱,而是因为你不习惯平行引体这个动作,所以有力使不出来。

所以你在升级过程中,其实是从力量训练状态,转到了体操学习状态,从“练”转到了“学”。

如何更快学会一个新的动作呢?这里建议你采用离心动作进行学习,街头健身很多动作都是依靠离心技巧来学习的,囚徒健身也不例外。

还是回到平行引体这个动作中,首先拉到最高点以后,不要想着做几个,而是一直保持收缩姿态,慢慢的回到最低点,能做一个就一个,能做两个就两个。

这种离心方式之所以有用,是因为离心过程中,肌肉募集和关节募集是最强盛的时候,所以会形成很好的肌肉记忆,从而让你习惯这个动作。

其它动作也可以利用离心方式来学习,比如单腿深蹲,你只做下蹲这个过程就可以了,蹲起时可以用两只脚,不过要控制好速度,越慢越好。

囚徒健身训练计划,针对关节做分化

很多玩家在囚徒健身训练的时候,会采用传统的肌肉分化方式,也就是今天练胸,明天练背这种,目的是为了让肌肉得到充分休息,这对于器械健身来说比较合适。

但是徒手健身针对关节,往往徒手健身关节承受的压力会比较大,所以我们应该主要让关节得到休息。

所以训练要以关节分化为主,比如今天练完俯卧撑,用到了肩关节、腕关节、肘关节,那第二天就尽量不要对这些关节进行刺激,就不应该再练引体向上或者倒立撑了。

正确的囚徒健身关节分化训练方式,应该是上肢一天,下肢一天,不要连续两天都是上肢。比如你可以这样练,第一天俯卧撑,第二天举腿,第三天引体向上,第四天深蹲,第五天倒立撑,第六天桥。

不过一天要是打算训练两个动作,那就要采用同一关节动作,比如第一天引体向上和俯卧撑,第二天就是深蹲和举腿,第三天就是倒立撑和桥。

这就是大家在进行囚徒健身的时候,应该注意的三点事项,如果你能采取这种方式进行训练,那你的进步将会更快。

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