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动图|极限体能训练方法,快来和军校学员一起练出魔鬼身材吧

骄阳似火的盛夏,正值锻炼身体的好时光,适量运动不仅可以维持良好的身体机能,增强骨骼肌肉的运动能力,还能帮助官兵缓解焦虑情绪,保持乐观积极的生活态度。

一、俯身登山跑

动作方法:

1、起始动作,如同俯卧撑一样,将全身重量置于手掌和脚趾上,并确保身体为一直线;

2、利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起,往前靠近胸部,达到自身极限;

3、往后放下,并换另一只脚抬起,重复动作。

重点提醒:一开始尝试,交替的速度不求快,先求动作平稳。待熟练后,再加快速度。

频率:每组10个,做3-4组,每组间休息2分钟。

二、深蹲

动作方法:

1、两腿开立与肩同宽,呈外八字,双手放在身体两侧,掌心贴在大腿上,挺直腰背,收紧腹部。;

2、屈膝下蹲,想象屁股后面有凳子要坐上去,手肘贴在膝盖处(也可甚至手臂平举与地面平行),保持膝关节不超过脚尖处,尽自己最大能力深蹲,停5秒。过程中保持手臂平直,腰背挺直,用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。

注意:一般要做3-5组,每组15-20次,组间休息1-2分钟,休息时间长短因人而异。

频率:每组10个,做3-4组,每组间休息2分钟。

三、靠墙支撑

动作方法:

1、身体背部紧贴着墙壁,大小腿之间形成90度;

2、手臂自然放松在我们的身体两侧,也可以放在我们的腿上,保持这个动作不动。

频率:每组10个,做3-4组,每组间休息2分钟。

四、仰卧起坐

动作方法:

1、躺在一块平坦的地板上,然后双膝蜷缩成90度左右,后背紧贴地面。腹部开始发力,让头部和上半身慢慢离开地面;

2、将身体慢慢抬高离地,接着将上半身向膝盖处靠拢,慢慢使用腰部力量再将上半身恢复到平躺的状态。

频率:每组10个,做3-4组,每组间休息2分钟。

五、开合跳

动作方法:

1、身体保持直立,抬头挺胸,双手自然垂放于身体两侧;

2、用力向上跳起,同时双脚向两侧张开,手掌心在开始应该是朝下的,在跳跃向上的过程中可以慢慢转向掌心朝前;

3、跳到最高处时双手前后交叉,此时双手和双腿都应该是笔直的,膝盖也不要弯曲;

4、回到地面,此时注意应脚尖先落地同时膝盖微屈,如此反复。

频率:每组10个,做3-4组,每组间休息2分钟。

六、仰卧抬腿

动作方法:

1、起始位置:臂放在臀部两侧,保持背部平坦仰面躺下,整个身体成一条直线;

2、吸气,把注意力集中在腹部、上半身保持静止、用腹部的力量拔腿举起,抬起双腿离开地面约60度,不要抬到和地面垂直;

3、同时双腿伸直,停留一秒钟,下去的时候注意脚跟不要触到地面.返回到起始位置,呼气;

4、重复交替完成目标练习数目。

频率:每组10个,做3-4组,每组间休息2分钟。

七、移动箭步蹲

动作方法:

1、自然站立,双手叉腰或是放在头顶,双眼目视前方,下巴微收,腹部收紧,保持躯干正直;

2、左脚向后跳跃退出一步,保持右脚和膝部在一条直线上;

3、弯曲右腿,直到大腿与地面平行;

4、保持以上姿势2秒钟,然后缓慢上升返回到初始姿势,如此重复15次,然后换腿进行。

注意:在这个过程中,身体始终保持直立,没有任何晃动,动作才算标准。

频率:每组10个,做3-4组,每组间休息2分钟。

八、箭步蹲

动作方法:

1、自然站立,双手叉腰或是放在头顶,双眼目视前方,下巴微收,腹部收紧,保持躯干正直;

2、左脚向后退出一步,保持右脚和膝部在一条直线上;

3、弯曲右腿,直到大腿与地面平行;

4、保持以上姿势2秒钟,然后缓慢上升返回到初始姿势,如此重复15次,然后换腿进行。

注意:在这个过程中,身体始终保持直立,没有任何晃动,动作才算标准。

频率:每组10个,做3-4组,每组间休息2分钟。

九、抬高跳

动作方法:两脚打开与肩同宽,然后原地起跳,跳起后在上半身望前同时收腹,身体成蜷曲型;

注意:收腹时膝盖要避免碰到下巴。

频率:每组10个,做3-4组,每组间休息2分钟。

十、鸭子步

动作方法:

1、走鸭子步时双腿蹲下,一只腿由侧面展开,迅速滑到正前方;

2、另外一只腿由后方滑到正前方,一直重复下去,行走中上身不准起伏。

频率:每组10个,做3-4组,每组间休息2分钟。

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