骄阳似火的盛夏，正值锻炼身体的好时光，适量运动不仅可以维持良好的身体机能，增强骨骼肌肉的运动能力，还能帮助官兵缓解焦虑情绪，保持乐观积极的生活态度。
一、俯身登山跑
动作方法：
1、起始动作，如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上，并确保身体为一直线；
2、利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到自身极限；
3、往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。
重点提醒：一开始尝试，交替的速度不求快，先求动作平稳。待熟练后，再加快速度。
频率：每组10个，做3-4组，每组间休息2分钟。
二、深蹲
动作方法：
1、两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。；
2、屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。
注意：一般要做3-5组，每组15-20次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。
频率：每组10个，做3-4组，每组间休息2分钟。
三、靠墙支撑
动作方法：
1、身体背部紧贴着墙壁，大小腿之间形成90度；
2、手臂自然放松在我们的身体两侧，也可以放在我们的腿上，保持这个动作不动。
频率：每组10个，做3-4组，每组间休息2分钟。
四、仰卧起坐
动作方法：
1、躺在一块平坦的地板上，然后双膝蜷缩成90度左右，后背紧贴地面。腹部开始发力，让头部和上半身慢慢离开地面；
2、将身体慢慢抬高离地，接着将上半身向膝盖处靠拢，慢慢使用腰部力量再将上半身恢复到平躺的状态。
频率：每组10个，做3-4组，每组间休息2分钟。
五、开合跳
动作方法：
1、身体保持直立，抬头挺胸，双手自然垂放于身体两侧；
2、用力向上跳起，同时双脚向两侧张开，手掌心在开始应该是朝下的，在跳跃向上的过程中可以慢慢转向掌心朝前；
3、跳到最高处时双手前后交叉，此时双手和双腿都应该是笔直的，膝盖也不要弯曲；
4、回到地面，此时注意应脚尖先落地同时膝盖微屈，如此反复。
频率：每组10个，做3-4组，每组间休息2分钟。
六、仰卧抬腿
动作方法：
1、起始位置：臂放在臀部两侧，保持背部平坦仰面躺下，整个身体成一条直线；
2、吸气，把注意力集中在腹部、上半身保持静止、用腹部的力量拔腿举起，抬起双腿离开地面约60度，不要抬到和地面垂直；
3、同时双腿伸直，停留一秒钟，下去的时候注意脚跟不要触到地面.返回到起始位置，呼气；
4、重复交替完成目标练习数目。
频率：每组10个，做3-4组，每组间休息2分钟。
七、移动箭步蹲
动作方法：
1、自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直；
2、左脚向后跳跃退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上；
3、弯曲右腿，直到大腿与地面平行；
4、保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复15次，然后换腿进行。
注意：在这个过程中，身体始终保持直立，没有任何晃动，动作才算标准。
频率：每组10个，做3-4组，每组间休息2分钟。
八、箭步蹲
动作方法：
1、自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直；
2、左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上；
3、弯曲右腿，直到大腿与地面平行；
4、保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复15次，然后换腿进行。
注意：在这个过程中，身体始终保持直立，没有任何晃动，动作才算标准。
频率：每组10个，做3-4组，每组间休息2分钟。
九、抬高跳
动作方法：两脚打开与肩同宽，然后原地起跳，跳起后在上半身望前同时收腹，身体成蜷曲型；
注意：收腹时膝盖要避免碰到下巴。
频率：每组10个，做3-4组，每组间休息2分钟。
十、鸭子步
动作方法：
1、走鸭子步时双腿蹲下，一只腿由侧面展开，迅速滑到正前方；
2、另外一只腿由后方滑到正前方，一直重复下去，行走中上身不准起伏。
频率：每组10个，做3-4组，每组间休息2分钟。
