如果你的屁股左右高低不一致，那你可能存在骨盆侧倾。

一、什么是骨盆侧倾

顾名思义，骨盆侧倾指的是骨盆向一侧倾斜，从体表后面来看就是一侧屁股高，一侧屁股低。

二、如何自我评估骨盆是否倾斜？

1、静态评估

站在镜子前，将两只手平放在髂前上棘（腰两侧最突出的一个骨性标志物）上，然后对比两只手的高度是否在同一水平。

2、步态评估

如果你在走路或者单腿站立时出现骨盆向一侧倾斜的情况，就说明你存在骨盆侧倾。

三、骨盆侧倾的原因

骨盆侧倾的原因有很多，比如脊柱侧弯和长短腿，但更常见的原因还是由骨盆周围肌肉不平衡导致，涉及到的肌肉主要有髋内收肌、臀中肌、腰方肌 ，其他包括腹斜肌、阔筋膜张肌也也会影响。当这些肌肉之间出现肌肉不平衡时，无论是由于受伤、无力还是过度使用，都会导致骨盆侧倾。

比如当身体一侧的内收肌和腰方肌过紧，而臀中肌薄弱，骨盆就会在臀中肌薄弱这一侧抬高，下图就是左侧臀中肌薄弱导致的骨盆侧倾，也叫特伦德伦堡步态。

当然也有一种特别异常的情况，比较少见，也就是当特伦德伦堡步态模式一直出现也没有纠正时，会引发身体形成特伦德伦堡代偿步态，比如下图也是左侧臀中肌无力导致的骨盆侧倾。

四、如何纠正因骨盆周围肌肉不平衡导致的骨盆侧倾

重点关注以下几组肌肉：

1、腰方肌

从下图我们可以看到，当腰方肌紧张缩短时，它会将这一侧的骨盆抬高，相反另外一侧的腰方肌就会被拉长，变得无力。

解决方法：按摩拉伸紧张缩短的腰方肌，并加强对侧腰方肌的力量。

2、臀中肌和内收肌

当骨盆处于双腿支撑时，横向稳定性主要由内收肌和外展肌同时和双侧收缩来保证。所以内收肌和臀中肌的肌肉是否平衡就关系到骨盆是否水平。

一般来说，骨盆较高的一侧，很可能是臀中肌薄弱，内收肌过紧，相反骨盆较低的一侧是臀中肌过紧而内收肌薄弱。

解决方案：按摩拉伸紧张缩短一侧的内收肌/臀中肌，并加强对侧内收肌/臀中肌的力量。

以下动作库你可以根据实际情况进行练习：

1）腰方肌筋膜放松

2）腰方肌拉伸

3）腰方肌强化

4）臀中肌筋膜放松

5）臀中肌拉伸

6）臀中肌强化

7）髋内收肌筋膜放松

8）髋内收肌拉伸

9）髋内收肌强化

以上只是针对某块肌肉特定的放松、拉伸及强化，然而这只是第一步，因为即便肌肉恢复了正常长度和力量，大脑也不能很好地使用它们，因为人体的大脑使用动作模式，而不是孤立的肌肉和关节活动来产生对于动作的实际感觉和行为。也就是说如果你只是孤立训练某块肌肉，很有可能不会改变你在走路、跑步、运动中骨盆侧倾的情况。

所以可以稳定骨盆的各种单腿练习就是练习的第二步，比如单腿罗马尼亚硬拉，单腿弓箭步、单腿臀推、哑铃上台阶等都是非常好的训练动作，一定不要忘了加入到训练计划中。

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