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杠铃锻炼方法改善驼背(针对训练三个动作,让你的腰背部更稳定)

在杠铃三大项训练中,杠铃硬拉是唯一无法作弊的训练项目。

全身力量足够强大,拉起的杠铃重量也就更大。杠铃必须要从地面拉起,直到完全起身、杠铃锁定后,才算一次动作。

标准杠铃硬拉图示

而杠铃硬拉最容易出现的问题就是“弯腰弓背”现象,那么到底该如何解决这个问题呢?

今天就这个问题来详细介绍一下,一起来看看吧。

1. 产生弯腰弓背的原因

①屈髋能力太弱

准备阶段就出现问题

在杠铃硬拉的开始,我们就需要先依靠屈髋、屈膝,俯身向下,这是一个准备姿势。

如果你的屈髋能力太弱,在俯身向下时,首先腰椎就会弯曲,再跟着向下又会弓背。长时间如此训练,会导致腰背酸痛,背部难以挺直。

②后链肌群太弱

后链肌群薄弱,导致弯腰弓背

在做杠铃硬拉时,需要调动臀部和大腿腘绳肌参与发力,这样才能拉起更大的重量。

如果你的后链肌群力量薄弱,就不得不借助腰背部力量拉起杠铃,就会直接导致弯腰弓背。

③背部稳定性不够

注意左右对比:左边在拉起后弓背,右边背部中立

虽然说杠铃硬拉主导发力是后链肌群,但是杠铃在从地面启动之后,还是需要稳定背部,这样才能保证动作的完整性。

如果上背部力量太弱,启动时就会弓背。如果下背部力量不够,那么肯定会弯腰。

即便杠铃能够被提起,脊椎也会承受很大压力。

2. 针对解决方法

这里推荐三个针对动作。

强化屈髋能力——早安式体前屈

强化后链肌群——罗马尼亚硬拉

强化背部稳定性——杠铃划船

3. 具体操作

①早安式体前屈

早安式体前屈

身体自然站立,双手放于头部两侧位置。

收腹挺胸,腰背挺直,然后俯身向下。

直到上身和地面平行时停止,然后再起身重复动作。

注意:这个动作可以强化髋部灵活性,对臀部肌肉也有一定的刺激。

刚开始就要挺直腰背,然后缓慢屈髋,最好对着镜子去练。

如果出现弓背,上背部就要略微向后伸展。如果出现弯腰,就不要俯身太低,先从一半开始练,然后再做全程动作。

②罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉

调整好杠铃重量,站在杠铃中间。

屈髋、屈膝,双手握住杠铃,腰背挺直。

双脚踩稳地面,并从地面拉起杠铃,身体站直。

跟着俯身向下,缓慢下放杠铃至膝盖下方时停止,然后再起身回位重复动作。

注意:在屈髋能力增强的基础上,做这个动作。先完成一次硬拉,接着再下放杠铃。

整个过程中,需要保证背部中立,使用重量不要太大。

不要将杠铃完全落于地面,低位时可以感受到大腿后侧腘绳肌和臀部肌肉的刺激。

③杠铃划船

杠铃划船

双脚站在杠铃中间,然后俯身向下,双手握杠。

提起杠铃后,保持俯身姿势,此时杠铃自然下放。

收紧背部,用力提起杠铃,直到杠铃接触到腹部时停止。

然后再缓慢下放回原位,接着再重复动作。

注意:这个动作可以强化背部肌群,提起的杠铃重量越大,背部力量越强,对应身体的稳定性越高。

在整个过程中,都要保证腰背挺直状态,身体晃动不要太大,这样效果才更好。

可以说杠铃划船和杠铃硬拉两者是相辅相成的。

4. 个人建议

早安式体前屈可以放于背部训练的开始。

杠铃划船可以放于训练的中间。

罗马尼亚硬拉作为收尾训练动作。

参考计划:

早安式体前屈:4组*12次

杠铃划船:4组*10次

罗马尼亚硬拉:5组*8次

具体操作,根据自身能力做上下调整。

总结:

杠铃硬拉是三大项训练动作之一,最容易出现的问题是:弯腰弓背。

出现这种现象的原因有三点:屈髋能力太弱,导致脊椎被强行牵动弯曲。后链肌群太弱,臀部和腘绳肌没有参与发力,导致背部力量参与过多。背部稳定性太弱,导致在拉起后难以保持背部中立。

通过早安式体前屈、罗马尼亚硬拉和杠铃划船,分别对应强化屈髋能力、后链肌群和背部稳定性。经过一段时间的锻炼,整个腰背部就会更稳定,就能避免弯腰弓背的现象。

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