当前位置: 首页 > 健身知识 >

锻炼腿部肌肉最快速的方法(9种训练方法,让你快速提高腿部力量,更有劲)

在介绍动作之前,我们来说说为什么需要练习腿部肌肉?
  • 绝大部分的日常活动都需要依靠下肢力量来维持,如走路、站立、园艺工作等。良好的腿部肌肉可以让你在日常生活中表现更好。
  • 腿部肌肉不但可以帮助运动,还能够保护骨骼系统。比如在跑步或跳跃过程中强有力的腿部肌肉,能够保护膝盖和脚踝,预防伤病侵袭。
  • 锻炼腿部力量的同时,也会代谢掉多余的腿部脂肪,让腿型更好看。

蹬腿练习

臀肌,股四头肌,腘绳肌

重复练习之间不要将配重片完全落回原位

1、调整初始位置,双脚与髋关节同宽,踩在脚踏板上,膝盖屈曲约90度。双手紧握手柄。

2、将脚踏板向前蹬,直到膝关节几乎完全伸直时停止动作。缓慢回到起始位置,重复。

颈后深蹲

臀肌,腘绳肌,股四头肌

避免躯干过度向前倾

1、将杠铃放在上背部和肩部位置。双脚水平接触地面,重心位于脚踝,髋关节向后来启动动作。

2、身体下蹲,直到大腿与地面平行时时结束动作。回到起始姿势。

分腿蹲

臀肌,股四头肌,腘绳肌

避免躯干过度向前倾

1、将杠铃放置在上背部及肩部。两腿一前一后站立,与髋部同宽。前脚掌着地,屈曲前腿、后腿膝盖,使身体重心下降。

2、前大腿上平面与地面趋近于平行,后腿膝盖即将接触地面时停止。回到起始姿势。前后腿互换,重复。

后脚悬吊抬高分腿蹲

臀肌,股四头肌,腘绳肌

可在胸前持一个壶铃增加训练强度

1、调整悬吊系统,使把手高度在小腿中部。一只脚放在悬吊带下方环中。迈出另一条腿,呈分腿姿势。

2、后侧髋关节伸展,前腿膝关节屈曲,直到大腿上部与地面平行。回到初始位置。重复一定次数,前后腿互换位置。

滑垫臀桥

臀肌,腘绳肌

可以通过同时滑动双腿来增加练习强度

1、面部朝上躺下,双脚踩在滑垫上。双腿与肩同宽,膝盖屈曲90度。收紧臀部肌肉,向上挺起身体。

2、滑动滑垫,使一条腿完全伸直,另一条腿固定不变。回到起始位置。对侧腿重复训练。

坐姿髋内收

内收肌群

重复练习之间不要让配重片完全落回原位

1、调整器械,至大腿内侧有轻微拉伸感。通过配重片选择合适的阻力。

2、内收髋关节,将两侧垫子向中间移动,保持膝关节、小腿与踝关节在一条直线上。回到初始位置。

坐姿髋外展

髋外展肌

重复练习之间不要让配重片完全落回原位

1、调整器械位置,使双脚靠在一起。通过配重片选择合适的阻力。

2、髋关节外展,用大腿外侧将垫子向外推动。膝关节、小腿与踝关节在一条直线上。回到初始位置。

负重提踵

腓肠肌,比目鱼肌

脚尖可以站在平稳的物体上使脚跟悬空,以增加踝关节的活动范围

1、两脚分开与髋关节同宽,将杠铃放置在上背部及肩部。

2、踝关节跖屈抬起身体,脚后跟离开地面。回到初始位置。

足背屈

胫骨前肌

1、坐在地上,将一个泡沫轴放在小腿下方,阻力带固定在足背处。

2、向后移动一定距离,调整张力至适合大小。踝关节向胫骨背屈。回到初始位置。

相关文章
  • 硬拉技巧:顶端锁定杠铃,避免运动损伤!

    硬拉可以打造全身的块头和力量,但是前提是标准的动作,人们不喜欢硬拉的原因就是他们不会做硬拉。硬拉是最难学习的训练动作。需要做好很多细节,稍有不慎就会出现各种错误,导致受伤的风险增加。而除了常见的起身阶段之外需要注意很多事情之外,如何完成后半程的锁定也是非常重要的技巧。快速复习硬拉:下肢三关节协调产生

  • 直腿硬拉与屈腿硬拉,相似的动作,可训练的肌肉却大不相同

    很多人都误解了健身,觉得健身出来的身材只有一种,不是“金刚芭比”,就是健美肌肉男,其实并不是,健身房就像是一个身材的大型加工厂,在这里能锻炼出想要的任何身材,训练的方法千千万万种,不同的方法,能够打造不同的身材,不是只能打造出一种身材。但是首先要知道正确的动作和这些动作是训练哪些肌肉的,今天只介绍直

  • 杠铃硬拉动作要领说明及常见错误动作矫正

    杠铃曲腿硬拉,主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群的经典动作之一;这个看似简单的拉起、放下动作,做规范、做标准了实属不易,今天和大家聊一聊做杠铃曲腿硬拉时容易出错的一些小细节及正确做法。 一、先讲一下:杠铃曲腿硬拉的动作要领: 准备动作: 1)将杠铃放在脚掌中心,双脚分开,与肩同宽,保持站立姿势,确保下蹲

  • 硬拉,怎样最大化让你获得力量和围度?

    硬拉是一个黄金动作,作为健身房的三大王牌动作之一,硬拉可以说是全身上下总和的力量总和,它能锻炼我们全身肌群,帮助我们构建强悍的身躯!一直被誉为衡量力量的标准!不管你的运动目标是增加肌肉,力量,燃烧脂肪,还是提升运动表现,硬拉都是一个你不容错过的练习!部分健友在练过硬拉后表示,老是睡到半夜丁丁绷硬,憋

  • 女孩们最喜欢的训练动作,健身三大黄金动作之一,杠铃直腿硬拉

    硬拉作为一个健身黄金动作,也是世界力量举锦标赛的项目之一,是一个经典的多关节的综合性训练动作,几乎全身肌肉都有参与,而硬拉也是力量训练的王牌动作,不仅能够快速的提高基础代谢,还能大幅度提高力量,硬拉虽然好处多多,但技术动作最为复杂,不正确的动作很容易造成腰部运动损伤,不建议新手尝试训练。硬拉分为屈腿

  • 罗马尼亚硬拉,好多人都做错了,你有没有做对?

    去过健身房的人都知道,里面的运动器械多得数也数不过来,在这里自由地做自己喜欢的各种训练动作。而要说到硬拉和杠铃这两种训练动作,相信许多运动的人对此并不陌生。我们也经常在健身房看见有人做杠铃和硬拉。其实硬拉和杠铃都是人们喜欢做的训练动作,如果把两者结合在一起它的用处就更多。两者结合可以锻炼到我们的胸部